5 個同時鍛鍊核心肌群和臀肌的動作

核心和戰利品、臀部和膽量、腹肌和 A$$——在尋找針對特定肌肉群的鍛鍊時，這些很容易成為最常見的搜尋術語。在日常生活中，核心肌群和臀肌都是關鍵肌肉。從舉起重物，到你的姿勢，或你在街上行走的方式——保持這兩個肌肉群的強壯都很重要。最好的部分是它們緊密合作，因此將核心肌群和臀大肌配對進行鍛鍊比單獨針對它們更有益。我們整理了 5 種不同的動作，您可以定期進行，以幫助增強您的身體並改善您的整體運動。

平板式臀肌反沖

從四肢著地開始，手腕和肩膀對齊，膝蓋呈 90 度。保持背部平坦，並將手掌推入地板。啟動你的核心並從頭到腳形成一條直線。盡可能向上踢右腿。保持五秒鐘，然後返回平板支撐位置。對左腿進行相同的操作，並繼續交替進行，直到每側完成 15-20 次。

如果您想要更多挑戰，請嘗試在每次重複之間做一個俯臥撐。

扭轉弓箭步

當你向後退進入反向弓箭步時，用你的核心將你的軀幹扭轉到前膝上。當你回到中心位置時，前腳踩穩並將膝蓋拉回胸部。

每邊執行20 次。

單腿羅馬尼亞硬舉

單腳站立，身體前傾，同時將另一條腿抬回身後，然後透過臀肌和核心肌群恢復站立狀態。

如果您想要更多挑戰，請嘗試在整個移動過程中保持後腳趾離開地板，或將重物放在胸前。

每邊執行 15-20 次。

單腳臀橋

仰臥，雙腳牢牢踩在地板上，將一隻腳抬向天空。用腳跟將臀部抬離地面，到達頂部時用力擠壓臀部。

在一側執行 15-20 次，然後換到另一側。

膝部驅動橫向弓步

開始站直，雙腳分開與臀部同寬。在有控制的情況下，將右腿向右邁出，形成弓箭步。你的左腿應該要伸直，右膝彎曲。

將大部分重量放在右腿/右腳上，推動右腳跟，同時將右膝向上並離開地面。保持腳彎曲。返回站立位置。

每邊完成兩組 15-20 次。

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