Quels sont les meilleurs exercices pour la santé du cerveau

À quoi pensez-vous lorsque vous entendez le mot « faire de l’exercice » ? Peut-être pensez-vous que vous en avez besoin de plus. Ou que tu ne veux vraiment pas le faire aujourd'hui. Peut-être que vous êtes un fanatique du fitness et que le simple fait d'entendre ce mot vous donne le moral et vous prépare à partir. Ou peut-être que vous l’évitez parce que vous ne savez pas par où commencer. Quelle que soit la façon dont vous interprétez l'exercice, une chose est vraie : l'activité est essentielle à la longévité de votre bien-être physique et mental [ 1 ].

L'exercice est défini comme tout mouvement qui fait travailler votre corps et brûle de l'énergie (calories). Les Américains ont troqué leurs journées actives, s'occupant de la ferme et effectuant un travail physique, contre des commodités modernes telles que des voitures, des escaliers mécaniques et une vie de bureau sédentaire. Mais cet échange a laissé notre nation triste et malade.

Une activité régulière ne modifie pas seulement votre physique et votre santé physique ; cela donne des cadeaux qui améliorent votre esprit. L’exercice fait des merveilles sur votre humeur générale, votre santé mentale, la qualité de votre sommeil et votre système immunitaire. Mais si cela ne suffit pas pour enfiler vos dix dollars et sauter, des recherches récentes ont prouvé que l'exercice régulier peut prévenir les troubles cognitifs, stimuler les fonctions cérébrales et favoriser la croissance des cellules neuronales. Bouge-le ou perds-le!

BIENFAITS DE L'EXERCICE

Les avantages d’un mode de vie actif ont été largement étudiés et les résultats ont montré d’énormes bienfaits pour la santé. L'exercice maintient un corps sain en améliorant votre circulation, en gardant vos os solides, en favorisant la désintoxication et en augmentant votre niveau d'énergie. Voici quelques points saillants : comment l’exercice est bénéfique pour votre corps.

ÉNERGIE ACCRUE

Faire de l'exercice quand vous êtes fatigué ? Cela ressemble à la pire idée qui soit. Même si se lever du canapé et transpirer semble être le contraire de ce que vous devriez (et voulez faire) lorsque vous êtes fatigué, rester en forme pour quelques-uns peut augmenter votre niveau d'énergie.

Les chercheurs ont découvert que les adultes sédentaires et en bonne santé qui pratiquaient aussi peu que 20 minutes d'exercice aérobique faible à modéré par jour, trois jours par semaine, rapportaient une augmentation de l'énergie et moins de fatigue [ 2 ]. De nouvelles recherches suggèrent également que l'exercice régulier peut augmenter les niveaux d'énergie chez les personnes souffrant de problèmes médicaux chroniques liés à la fatigue, comme le cancer et les maladies cardiaques [ 3 ].

PERTE DE POIDS ET TONUS MUSCULAIRE

L'équilibre calorique est l'un des facteurs les plus influents en matière de gestion du poids, aux côtés de la composition corporelle, des hormones, de la génétique, de la qualité des aliments et des bactéries intestinales. Votre corps dépense de l’énergie en maintenant ses fonctions normales, en mangeant et en digérant les aliments et en faisant de l’activité physique. L'exercice brûle de l'énergie et augmente votre métabolisme [ 4 ].

L’activité physique, notamment la musculation, stimule le développement et la croissance musculaire. Le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux, même au repos. Donc, fondamentalement, plus vous avez de muscle maigre par rapport à la graisse, plus vous brûlez de calories. La musculation contribue également à améliorer la densité osseuse et à prévenir l’ostéoporose. L'ajout d'un mélange d'exercices aérobiques et d'entraînement en résistance à votre routine d'entraînement peut optimiser la perte de graisse tout en maintenant le tonus musculaire [ 5 ].

RISQUE RÉDUIT DE MALADIE

L'exercice est associé à la prévention de plus de 35 maladies chroniques, notamment le syndrome métabolique, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2, les accidents vasculaires cérébraux, la dépression, l'arthrose et le cancer [ 6 ]. Pensez-y simplement à un niveau basique : il aide à prévenir le diabète en augmentant l’absorption du sucre dans le sang et prévient les maladies cardiovasculaires en améliorant la circulation. Les fonctions et mouvements simples ont des résultats profonds. L'activité quotidienne est essentielle pour maintenir un poids santé et réduire le risque de maladie.

BIENFAITS POUR LE CERVEAU DE L'ACTIVITÉ PHYSIQUE

Les avantages de l’activité physique vont au-delà de l’énergie, de la composition corporelle et de la prévention des maladies. L'exercice contribue à un meilleur cerveau et à une meilleure humeur.

HUMEUR

Lorsque nous faisons de l'exercice, des hormones telles que les endorphines, la sérotonine et la dopamine sont libérées. Les endorphines donnent cet effet post-exercice qui vous incite à en redemander. Ils réduisent également la douleur et l’inconfort tout en améliorant votre estime de soi. La sérotonine donne également certains de ces sentiments élevés et heureux, tout en régulant votre humeur. Dopamine est le neurotransmetteur agréable qui crée une habitude et qui vous motive à faire des choses qui vous font du bien.

MÉMOIRE

Selon Harvard Health, l’exercice stimule la mémoire et les capacités de réflexion, directement et indirectement. Il stimule les changements physiologiques tels que la réduction de l'inflammation et l'équilibre de la glycémie tout en favorisant la production de facteurs de croissance qui affectent la croissance de nouvelles cellules sanguines dans le cerveau [ 7 ].

BROUILLARD CERVEAU

L'exercice réduit l'inflammation chronique (elle augmente à court terme) qui est liée à la maladie. Il combat le brouillard cérébral et favorise la clarté en augmentant les niveaux d'énergie et en améliorant le flux sanguin vers votre cerveau. Cela contribue également à la qualité du sommeil. Je suis sûr que vous avez ressenti ce brouillard cérébral après une mauvaise nuit de sommeil ? La forme physique aide à dissiper le brouillard, mais ne vous surmenez pas sans jours de repos. Cela peut entraîner une déshydratation et une augmentation du cortisol (l’hormone du stress).

FONCTION COGNITIVE

Une étude récente sur des souris a révélé qu'une hormone est libérée pendant l'exercice, ce qui peut améliorer la santé globale du cerveau et diminuer le déclin cognitif. L'hormone guérit les dommages et améliore la perte de mémoire associée à la démence [ 7 ]. Le résultat d’une étude transversale et épidémiologique a montré que l’activité physique améliore la fonction cognitive à tous les âges. L'exercice aide à améliorer l'activité cérébrale et à améliorer la mémoire [ 8 ].

COMMENT L'EXERCICE REPROGRAMME LE CERVEAU

Des études et découvertes récentes se concentrent sur les changements fondamentaux du cerveau qu’apporte l’exercice. L'exercice augmente le flux sanguin et la création de nouvelles voies neuronales. Il augmente le volume du cerveau et peut réduire les dommages liés à l'âge de la matière blanche et grise du cerveau. Cela crée également de nouvelles cellules cérébrales.

L'exercice physique encourage la neuroplasticité – la capacité de votre cerveau à former et à modifier des connexions, en réponse à un apprentissage ou à une expérience. La neuroplasticité peut compenser les blessures et les maladies et s'adapter aux activités en réponse à de nouvelles situations ou à des changements dans l'environnement.

Mais quel type d’exercice et quelle quantité faut-il pour cibler spécifiquement la santé du cerveau ?

QUELS SONT LES MEILLEURS EXERCICES POUR LA SANTÉ DU CERVEAU ?

La recherche sur le type d’exercice le plus efficace pour la santé du cerveau n’est pas concluante, mais des progrès passionnants ont été réalisés dans les études animales et humaines.

Certains types d’exercices se sont révélés plus efficaces que d’autres pour renforcer et soutenir le cerveau. Dans une étude réalisée sur des rats, les scientifiques ont comparé les différences neurologiques dans divers types d’exercices : course à pied, musculation et entraînement par intervalles de haute intensité.

Un grand groupe de rats mâles adultes a été testé en effectuant différents entraînements pendant sept semaines. Certains ont reçu des roues, d'autres ont fait un entraînement de résistance (escalader un mur avec de minuscules poids attachés à leur queue - comme c'est mignon), et d'autres ont suivi des entraînements similaires à un entraînement par intervalles de haute intensité (sprint sur des mini tapis roulants). Les résultats ont été ratés (oui, j'y suis allé) :

Joggers : forte augmentation de nouveaux neurones : plus la distance parcourue est grande, plus leur cerveau contient de nouvelles cellules
Entraîneurs HIIT : quantités de neurones un peu plus élevées que les rats sédentaires mais moins que les coureurs de fond
Haltérophiles : bien que plus forts, il n’y a eu aucun changement perceptible dans la neurogenèse

Il a été constaté que les roues de course et les tapis roulants doublent, voire triplent, le nombre de nouveaux neurones présents dans l'hippocampe des animaux - une zone clé pour la mémoire et l'apprentissage, par rapport aux animaux sédentaires [ 9 ]. Un exercice aérobique soutenu pourrait être le plus bénéfique pour la santé cérébrale [ 9 , 10 ].

Mais pourquoi?...

On suppose que les exercices aérobiques à long terme, comme la course à pied ou le vélo, stimulent la libération du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une substance qui soutient et favorise la croissance des neurones existants dans le cerveau. Il a été démontré que la musculation a peu d’effet sur ce produit chimique. On pense que l’entraînement par intervalles de haute intensité n’est pas idéal car il est plus épuisant et plus stressant sur le plan physiologique.

Ce n’est pas parce que cette étude a montré une amélioration de l’hippocampe grâce à l’exercice aérobique que d’autres activités telles que la musculation ne sont pas importantes. Ils peuvent aider d’autres manières qui n’ont pas encore été étudiées, comme la création de nouveaux vaisseaux sanguins ou de différentes connexions dans le cerveau.

EXERCICE D'AÉROBIE

L’exercice aérobique, également considéré comme un entraînement cardio, est essentiellement tout ce qui élève votre fréquence cardiaque au-dessus du niveau de repos. Les exercices aérobiques comprennent la marche, le vélo, la natation, la danse et la course. L’objectif est de maintenir un rythme et une intensité constants pendant votre entraînement préféré. Cela diffère des exercices anaérobies qui vous amènent dans la zone de haute intensité (activités comme les sprints et l’entraînement par intervalles de haute intensité). Pendant l'exercice aérobie, votre corps dépend principalement de l'oxygène pour produire de l'énergie, alors qu'en anaérobie, ce n'est pas le cas.

Une nouvelle étude a révélé que le fait de maintenir une habitude régulière de pratiquer une activité aérobique peut encourager la croissance de nouvelles cellules cérébrales et cela reste vrai même plus tard dans la vie. Après avoir comparé les analyses de mémoire cérébrale et les tests de compétences de plus de 876 personnes âgées, des chercheurs de l'Université de Miami ont découvert un déclin mental plus important chez ceux qui rapportaient des exercices de faible activité (yoga léger et marche) par rapport à ceux ayant des niveaux d'activité élevés (course à pied). et cardio). La différence équivalait à environ 10 ans de vieillissement cérébral ! [ 9 ].

L'ENTRAÎNEMENT EN FORCE

L’entraînement en force, également appelé entraînement aux poids ou entraînement en résistance, est tout exercice qui provoque la contraction de vos muscles contre une résistance externe. Cela inclut des activités comme soulever des poids, travailler avec des bandes de résistance ou faire des pompes et des squats. L’objectif de la musculation est d’augmenter le tonus, la force et le volume (hypertrophie).

L’entraînement en force n’a peut-être pas les résultats drastiques de l’exercice aérobique pour stimuler le cerveau, mais l’entraînement au poids corporel est supérieur pour développer la force physique, l’équilibre, l’endurance et la mobilité. Il vous aide à vous adapter à votre corps en étant « forcé » de vous concentrer sur vos muscles, en sachant quand pousser et quand reculer.

Un entraînement régulier en force aide également à prévenir la perte naturelle de masse musculaire maigre qui accompagne le vieillissement. Il améliore le métabolisme, puisque les muscles brûlent plus de calories que les tissus adipeux. Cela aide également à protéger vos os. En plus d'obtenir suffisamment de vitamine D , c'est l'un des principaux facteurs qui maintiennent les os sains et solides.

MOUVEMENT CONSCIENT

Des améliorations cognitives ont également été observées dans les mouvements de faible intensité de type corps-esprit. Cela inclut le yoga, le tai-chi, la marche consciente ou l’entraînement en force. Ces formes d’exercice impliquent généralement une combinaison de séquences de mouvements avec une concentration consciente sur la respiration avec l’intention sous-jacente de calmer l’esprit.

Ces mouvements sont parfaits pour les débutants en fitness et peuvent aider à améliorer la capacité d’attention tout en réduisant le stress. Une étude a été réalisée auprès d’étudiants universitaires qui pratiquaient une pratique centrée sur le mouvement et une pratique centrée sur la respiration. Les paramètres de stress (stress perçu et niveaux de cortisol) ainsi que la capacité d'attention ont été testés. Alors que les deux groupes ont montré une réduction du stress perçu et des niveaux de cortisol, seul le groupe axé sur la respiration a montré une amélioration de la capacité d'attention [ 10 ].

PROGRAMME D'EXERCICES DE PUISSANCE CÉRÉBRALE

En matière de santé physique, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de viser 30 minutes d'activité quotidienne, cinq jours par semaine [ 11 ]. Cependant, il n’existe pas de recommandations définitives ni prescriptives en matière d’exercice en matière de santé cérébrale. Cela est dû en partie au fait que la science est relativement nouvelle, mais aussi au fait que chacun a des circonstances de vie et des constitutions biologiques différentes. Un programme d’exercices peut être bénéfique pour une personne, mais peut entraîner du stress et des blessures chez une autre. Ce qui compte le plus, c'est que vous trouviez quelque chose qui vous fasse bouger et que vous incluiez une variété d'exercices.

Concentrez-vous sur un mélange d’exercices aérobiques, d’entraînement en résistance et d’exercices corps-esprit pour une variété de boosters de santé cérébrale. La clé est la diversité et trouver ce qui vous fait bouger. Être actif peut être tout ce que vous faites pour avancer : marche, jogging, musculation, natation, danse et cours de conditionnement physique en groupe, pour n'en nommer que quelques-uns.

NUTRITION POUR LA FORME

Fitness et nutrition vont de pair, surtout lorsqu’il s’agit d’améliorer votre santé physique et mentale. Le moment des repas et des nutriments (manger certains nutriments tels que les glucides et les protéines, en certaines quantités à un moment donné) n’est pas aussi important que l’apport calorique global et la qualité des aliments. Si vous faites des séances d'entraînement rapides (en moyenne moins de 30 minutes), vous n'avez pas à vous soucier de la nutrition avant et après l'entraînement. Concentrez-vous plutôt sur une alimentation saine et équilibrée tout au long de la journée.

Si vous faites des séances d'entraînement longues ou très intenses, une alimentation et un timing appropriés peuvent prévenir la perte musculaire, raccourcir le temps de récupération et augmenter l'énergie.

Hydratation : les hommes visent environ trois litres par jour, et les femmes environ 2,2 (tenez compte de votre activité, de votre niveau et des facteurs externes comme la chaleur)
Équilibre:
- Glucides : glucides complexes comme les grains entiers, le poisson, le tofu
- Protéines : protéines maigres comme le poulet, le poisson ou le tofu
- Matières grasses : comme l'avocat, le beurre de noix, les noix ou les graines
Horaire:
- Si vous pouvez manger deux à quatre heures avant une séance d'entraînement, essayez de prendre un repas avec toutes les macros ci-dessus.
- Si vous avez moins d'une à deux heures avant de faire de l'exercice, limitez les graisses et visez les glucides facilement digestibles (banane, raisin, mangue) et les protéines (yaourt grec, lait).

Vous voulez savoir quels aliments sont les meilleurs pour la santé de votre cerveau ? : La science dit que mangez ces 17 aliments cérébraux pour plus de concentration et de mémoire

ENTRAINEMENT CEREBRAL

Si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous êtes persuadé d'essayer un autre type d'exercice bénéfique pour votre cerveau, accordez-vous un peu de crédit et félicitations ! Commencer quelque chose de nouveau peut être angoissant. Trouver la motivation vient et se termine par votre cerveau. Commencez petit et concentrez-vous sur les avantages immédiats (ceux qui ressentent de bons produits chimiques et une bonne circulation sanguine) et les avantages cérébraux suivront. Demandez-vous pourquoi votre entraînement est important pour vous – qu’il s’agisse d’un booster d’humeur, d’une augmentation de l’estime de soi, d’une offre de perte de poids ou d’une motivation mentale. Fais-le c'est tout!

Quels sont les meilleurs exercices pour la santé cérébrale