Chris D. Meletis, ND
Boire suffisamment de liquides est essentiel pour tout le monde, mais jamais plus que pour les athlètes, que vous soyez un guerrier du week-end, que vous pratiquiez des sports professionnels ou que vous participiez à des compétitions au lycée ou à l'université. En fait, certaines recherches suggèrent que la déshydratation peut réduire de près de moitié l’endurance à l’exercice.[ 1] Cela signifie que vous faites deux fois moins bien que si vous buviez suffisamment de liquides et d’électrolytes.
Il ne faut pas beaucoup de déshydratation pour nuire à vos performances physiques. Lorsque vous êtes déshydraté de seulement 2 % de votre poids corporel, cela peut nuire à vos performances.[ 1] Être déshydraté de plus de 5 % de votre poids corporel diminue les performances physiques d'environ 30 %.[ 1] La capacité à réaliser des performances élevées -l'intensité de l'exercice est réduite jusqu'à 45 % lorsqu'un athlète est déshydraté avant le début de la compétition à un niveau de perte de poids corporel de seulement 2,5 %.[ 1]
Négliger l’hydratation pourrait potentiellement vous empêcher d’être au sommet de votre forme. Dans cet article, j'expliquerai ce que vous pouvez faire avant, pendant et après l'exercice pour vous assurer que vous consommez suffisamment de liquides et que vous faites de votre mieux.
Signes de déshydratation
La déshydratation se produit lorsqu'il y a une perte excessive de liquide, comme lorsque vous transpirez, ou que vous ne buvez pas suffisamment de liquide, ou plus probablement les deux. Bien sûr, vous ne voulez pas en arriver au point où vous êtes déshydraté. Si la déshydratation est légère, vous ne vous en rendrez peut-être même pas compte.
Voici des signes évidents indiquant que vous avez besoin de plus d’hydratation :
- Bouche et langue sèches
- Léthargie
- La soif
- Mal de tête
- Faiblesse musculaire
- Peau sèche
- Urine foncée
- Vertiges
Les signes moins évidents de déshydratation chez les athlètes comprennent :
- Diminution de l'endurance
- Fatigue accrue
- Des temps de réaction plus lents
- Mauvaise concentration et concentration
Pourquoi l'hydratation est si importante pour les athlètes
Les athlètes perdent souvent beaucoup de liquide en transpirant pendant les entraînements et les compétitions, en particulier par temps chaud. Les jeunes joueurs de tennis adolescents peuvent transpirer à des taux supérieurs à 1 litre/heure pendant les entraînements et les tournois sous la chaleur. Chez les adolescents plus âgés et les joueurs de tennis adultes, lors d'un entraînement intense et d'un jeu de compétition, le taux de transpiration est souvent de 2,5 L/heure ou plus.[ 2]
Boire suffisamment de liquides est important pour les performances d’endurance ainsi que pour la puissance et la force des athlètes. Les chercheurs ont découvert que la consommation de liquides est associée à la durée pendant laquelle les athlètes peuvent continuer à faire du vélo. Par exemple, chez les athlètes faisant du vélo pendant plus de deux heures à intensité modérée, boire du liquide à volonté ou à raison de 0,14 à 0,27 ml/kg de masse corporelle/minute améliore les performances d'au moins 3 %.[ 3 ]
L'hydratation est également importante pour la récupération après l'effort. La déshydratation entraîne une diminution du volume sanguin, ce qui signifie que le cœur a du mal à pomper le sang et donc l'oxygène et les nutriments dans tout le corps. Sans suffisamment d’oxygène et de nutriments, la récupération sera plus lente.
L'importance des électrolytes
En transpirant, les athlètes perdent non seulement de l'eau, mais aussi des électrolytes, en particulier du sodium, du chlorure et du potassium.[ 4] C'est pourquoi pour se réhydrater efficacement, vous avez non seulement besoin d'un apport en eau et en liquide, mais également de suffisamment d'électrolytes, en particulier de sodium, pour compenser une transpiration excessive. pertes d'électrolytes liées à la transpiration. Les électrolytes aident également le corps à retenir l’eau et à distribuer l’eau que vous buvez dans tout le corps.
L’une des erreurs les plus importantes lorsqu’on envisage le remplacement des minéraux est que d’autres minéraux, y compris les oligo-éléments, sont également souvent perdus par la transpiration et également en raison de la demande métabolique accrue. Des performances optimales nécessitent un apport nutritionnel optimisé et suffisamment de vitamines, de minéraux et de cofacteurs nutritifs biodisponibles. Je complète régulièrement mes athlètes de compétition et mes guerriers du week-end avec des minéraux à large spectre, notamment du magnésium , des électrolytes traditionnels , des oligo-éléments et une bonne multivitamine.
Quand les athlètes doivent-ils s’hydrater ?
Si vous souhaitez rester au top de votre forme, il est important de rester hydraté à chaque étape du processus, de l’entraînement à la récupération après l’exercice.
Avant l'entraînement et la compétition
Selon l'énoncé de position de la National Athletic Trainers' Association, plus de la moitié des athlètes des sports professionnels, des athlètes universitaires et des jeunes participant aux sports du secondaire et des jeunes arrivent à l'entraînement déshydratés.[ 5] Cela a des conséquences néfastes sur la santé des athlètes et performance.
L'hydratation avant l'exercice est essentielle pour plusieurs raisons. Commencer déshydraté vous fatiguera plus facilement, réduira vos performances physiques et pourrait vous coûter la partie. De plus, certains athlètes, comme les joueurs de tennis, peuvent ne pas avoir suffisamment de temps pour se réhydrater suffisamment entre les matchs. Le faire avant la compétition peut donc éviter une perte de liquide.
Pendant l'activité physique
L'American Academy of Pediatrics recommande aux jeunes athlètes de boire entre 34 et 50 onces d'eau par heure pendant une activité physique. Pour des sports comme le football, les athlètes doivent boire beaucoup de liquides avant le match, puis pendant les pauses.
Après un entraînement ou une compétition
Boire des liquides lorsque vous avez terminé un entraînement ou une compétition peut aider à la récupération après l'exercice et réduire la fatigue. L’objectif est de remplacer les liquides perdus lors de l’activité physique. En connaissant votre poids avant de faire de l'exercice, vous pouvez déterminer la quantité de sueur que vous avez perdue pendant l'exercice. Si vous avez perdu 1,5 % de votre poids ou moins, vous êtes probablement bien hydraté. Si vous avez perdu plus de 1,5 %, une déshydratation est probable et vous devriez boire davantage de liquides.
Ne laissez pas la déshydratation compromettre vos performances physiques
Une endurance réduite, une incapacité à réagir aussi rapidement (que vous jouiez avec une raquette de tennis, un club de golf ou une batte de baseball) et une récupération plus lente à l'exercice sont autant de conséquences de la déshydratation. Ne laissez pas quelque chose d'aussi simple que boire plus de liquides et faire le plein d'électrolytes vous empêcher de concourir pour donner le meilleur de vous-même.
Les références:
- ASKER JEUKENDRUP MG. La déshydratation et ses effets sur la performance. Site Web sur la nutrition sportive. https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/dehydration-and-its-effects-on-performance. Consulté en août 2023.
- Bergeron M.F. Hydratation et tension thermique pendant le tennis par temps chaud. Br. J Sports Med. 2014;48 Suppl. 1(Suppl. 1):i12-17.
- Holland JJ, Skinner TL, Irwin CG, Leveritt MD, Goulet EDB. L'influence de la consommation de liquide sur les performances en cyclisme d'endurance : une méta-analyse. Médecine sportive. 2017;47(11):2269-2284.
- Orrù S, Imperlini E, Nigro E et al. Rôle des boissons fonctionnelles sur la performance sportive et la récupération. Nutriments. 2018;10(10).
- McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE et al. Énoncé de position de la National Athletic Trainers' Association : Remplacement des liquides pour les personnes physiquement actives. Train J Athl. 2017;52(9):877-895.
