Par Shelby Harris PsyD, DBSM
Si l’été apporte pléthore de chaleur et de détente, il perturbe également nos horaires, notamment notre routine de sommeil. Ce phénomène, connu par certains sous le nom de crise estivale, peut nuire à notre bien-être général et à notre productivité alors que nous passons à des nuits chaudes et humides. Des études montrent qu'en moyenne, nous perdre environ 15,5 heures de sommeil pendant les mois d'été . Alors que nous disons adieu au printemps et accueillons le changement de saison, il devient crucial d’être intentionnel pour remettre nos horaires de sommeil sur les rails. Fixer nos horaires de sommeil nous aide non seulement à reprendre le contrôle de notre sommeil et de notre humeur, mais cela garantit également que nous sommes présents et prêts à profiter des moments magiques que l'été nous apporte.
Voyons maintenant quelques trucs et astuces pour remettre votre routine de sommeil sur les rails :
Commencez à ajuster votre horaire de sommeil tôt
Plus tôt vous penserez à modifier vos horaires de sommeil, mieux ce sera. Notre corps n'est pas conçu pour changer brusquement d'un horaire à un autre (bonjour le décalage horaire), donc emprunter un itinéraire plus progressif sera payant à long terme. Bien que ce ne soit pas toujours possible en raison des voyages, des vacances et de la vie en général, plus vous pouvez anticiper et changer 1 à 2 semaines à l'avance, mieux c'est. Cela ne signifie pas que tout espoir est perdu si vous avez attendu une nuit ou deux avant le changement, mais c'est le cas. Il est globalement plus facile de modifier progressivement votre horaire de sommeil.
Étant donné que les horaires veille-sommeil ont tendance à être omniprésents pendant l'été (moi y compris !), ce qui entraîne une crise estivale, ma première recommandation est de simplement travailler à l'établissement d'un horaire de coucher/éveil plus stable pendant quelques jours, même si c'est plus tard que votre objectif ultime. Avoir un horaire veille-sommeil cohérent et stable pendant quelques jours facilite l’adaptation à une heure plus précoce, tant en ce qui concerne les heures de coucher que de réveil. Si votre sommeil est omniprésent, il sera plus difficile de s'adapter plus tôt.
Une fois que vous avez établi une heure de coucher et de réveil cohérente, travaillez à ajuster votre horaire veille-sommeil plus tôt de 15 minutes tous les 1 à 2 jours. Donc, si vous vous couchez à midi et que vous vous réveillez à 8h, déplacez-le à 11h45-7h45 pendant un jour ou deux, puis 11h30-7h30 et ainsi de suite jusqu'à ce que vous correspondiez à votre idéal. horaire de sommeil.
Gérez votre exposition à la lumière du soir
En débattant de l'endroit où vous vivez, le soleil est peut-être encore au rendez-vous lorsque vous vous préparez à vous coucher ou même à vous endormir. Notre cerveau a besoin d’une lumière tamisée pour préparer le terrain pour le sommeil, ce qui permet à la production naturelle de mélatonine de notre cerveau de nous aider à nous endormir. Si vous êtes dehors au soleil et que vous décidez immédiatement d'aller vous coucher, vous pourriez avoir du mal à vous détendre et à vous endormir plus tôt. Il en va de même pour la lumière bleue – la longueur d’onde généralement émise par les appareils électroniques, comme les téléphones, les tablettes, les téléviseurs et les ordinateurs. Le cerveau traite ces appareils comme s’il s’agissait du soleil, ce qui amène votre cerveau à produire moins de mélatonine, ce qui rend plus difficile l’endormissement plus tôt.
Soyez attentif à votre exposition nocturne à la lumière et aux appareils électroniques. Utilisez des stores bloquant la lumière ou un masque de sommeil si de la lumière pénètre encore dans votre chambre à l'heure du coucher. Pensez également à limiter votre utilisation des appareils électroniques 30 à 60 minutes avant de vous coucher. Bien que la lumière bleue puisse être un problème pour certaines personnes, je vous conseille également de réfléchir au contenu de ce que vous regardez sur les appareils électroniques, car cela peut également être assez alarmant. Si vous devez être sur votre téléphone, utiliser le « Mode nuit », atténuer l'écran, utiliser un verre bloquant la lumière bleue ou l'éloigner de vos yeux peut être utile. Bien que ces solutions ne soient pas aussi efficaces que le simple fait de rester complètement à l’écart des écrans.
Mettez en œuvre des rituels matinaux pour un nouveau départ
L'exposition à la lumière du matin est très utile pour aider à définir le rythme veille-sommeil naturel de votre corps (c'est-à-dire votre rythme circadien). Au fur et à mesure que vous avancez votre heure de réveil tous les jours ou deux, comme indiqué ci-dessus, assurez-vous de donner la priorité à l'exposition à la lumière le matin. Un bonus supplémentaire le matin est si vous avez la capacité de faire des mouvements de bonne heure et tôt. Faites une petite promenade, ouvrez vos stores et/ou prenez votre petit-déjeuner devant la fenêtre : même une journée nuageuse est idéale. La lumière naturelle fonctionne mieux que la lumière intérieure, mais si vous ne pouvez pas sortir ou si vous n'avez pas de fenêtre près de laquelle vous asseoir, allumez toutes les lumières pour réveiller votre cerveau et votre corps.
N'ignorez pas la détente !
Le sommeil n'est pas un interrupteur marche/arrêt, je le dis tout le temps. Au lieu de cela, nous devons aider à nous endormir progressivement au lieu de penser que nous pouvons nous endormir. Il doit y avoir une certaine séparation entre le jour et la nuit, et permettre une routine de détente courte et simple peut être très utile pour faire savoir à votre cerveau que le sommeil arrive bientôt. Nous perdons souvent des routines pendant les vacances d'été, je vous recommande donc fréquemment de travailler à l'intégration d'une solide routine de détente (même si elle est abrégée) lorsque vous êtes sur le point de vous adapter à une heure de coucher plus tôt. Il n'existe pas de routine de détente idéale : tout ce que vous trouvez calme, calme et relaxant dans une lumière tamisée, et idéalement sans appareils électroniques, est l'objectif, et se rapprocher du lit/de la chambre est fantastique. Lecture, écoute d'un podcast, méditation, yoga doux, journalisation, tricot, art… tout ce que vous trouvez relaxant est la clé. Si vous n'avez pas l'habitude de vous détendre, commencez par seulement 10 minutes et continuez jusqu'à 30 à 60 minutes avant de vous coucher. La perfection n'est pas le but ici. Au lieu de cela, essayez d’être aussi cohérent que possible et sachez que toutes les nuits n’auront pas une routine de détente complète.
La mélatonine peut-elle corriger votre horaire de sommeil ?
La mélatonine est une hormone naturelle fabriquée par la glande pinéale du corps (alias mélatonine endogène). Cette partie du cerveau est inactive pendant la journée, mais lorsque le soleil se couche, elle s'active et commence à produire naturellement de la mélatonine (d'où son surnom d'« hormone des ténèbres »). La mélatonine sous forme de supplément (alias mélatonine exogène) est régulièrement recommandée par les spécialistes du sommeil lorsque nous essayons de modifier lentement l'horaire veille-sommeil naturel du corps.
L’utilisation de mélatonine pour corriger votre horaire de sommeil ne remplace pas les suggestions comportementales ci-dessus. Au lieu de cela, nous essayons toujours d’abord des stratégies comportementales. Si vous avez essayé des stratégies comportementales et qu'elles ne vous aident tout simplement pas à vous adapter, alors les suppléments de mélatonine (avec les conseils de votre médecin car la mélatonine peut potentiellement avoir des effets secondaires pour certaines personnes) peuvent être utiles pour corriger votre horaire de sommeil. La mélatonine est utilisée plus efficacement pour aider à ajuster votre rythme veille-sommeil, plutôt que comme sédatif pour vous endormir immédiatement. C'est précisément pourquoi nous trouvons la mélatonine utile pour les personnes qui sont de véritables « oiseaux de nuit » mais qui passent une bonne nuit de sommeil simplement selon un horaire différé, ainsi que pour celles qui ont du mal à voyager entre les fuseaux horaires. Dans les deux cas, la mélatonine aide à ajuster votre rythme circadien.
La mélatonine peut être utilisée de plusieurs manières, et nous avons tendance à recommander une approche « moins c'est plus » pour la grande majorité des gens (souvent 1/2 mg – 5 mg) et un timing approprié peut être d'une grande utilité. Si vous dormez une nuit complète mais que vous avez du mal à déplacer votre horaire veille-sommeil plus tôt, nous recommandons souvent des doses plus faibles (de ½ mg à 1 mg) administrées plus tôt dans la soirée pour réduire progressivement votre rythme veille-sommeil circadien plus tôt au fil du temps, permettant ainsi à votre l'horaire veille-sommeil dérive plus tôt. Si vous n'avez pas le temps d'ajuster progressivement votre horaire sur quelques jours/semaine, une autre approche serait d'essayer de prendre 3 à 5 mg de mélatonine) une heure avant l'heure de coucher souhaitée.
Comme toujours, parlez-en à votre médecin pour vous assurer que la mélatonine vous convient et pour déterminer la quantité et le moment appropriés. Encore une fois, cela ne remplace pas les stratégies comportementales (si vous regardez des écrans et travaillez jusqu'à l'heure du coucher, bonne chance pour que la mélatonine résolve ces problèmes)… mais cela peut être un outil utile pour certaines personnes pour les aider à s'adapter au sommeil. Du printemps à l'été. Et si rien ne semble vous aider à mieux dormir, ou si vous trouvez que votre sommeil n'est pas réparateur et que vous souffrez de fatigue et de somnolence diurne, ne l'ignorez pas ! Consulter un spécialiste du sommeil certifié peut être extrêmement utile. Il existe de nombreuses options qui vont au-delà des suggestions énumérées ci-dessus.
Voilà! Si vous suivez ces suggestions simples, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas profiter des merveilles d'une nuit de sommeil complète. Ne craignez pas la crise estivale et le décalage du sommeil du printemps vers l'été. J’encourage tout le monde à accueillir la nouvelle période de l’année avec un corps et un esprit reposés. Ensemble, nous pouvons fixer nos horaires de sommeil et profiter pleinement de la saison estivale !
