Tout ce que vous devez savoir sur la mélatonine

Bien dormir affecte directement votre santé mentale et physique. Alors que la plupart des gens savent à quel point le sommeil est important et à quel point ils se sentent mieux après avoir dormi suffisamment, lorsque la vie est bien remplie, cela devient souvent rapidement une dernière priorité.

La mélatonine est un complément utile qui agit sur le cycle veille-sommeil de votre corps et vous aide à obtenir un sommeil sain et de qualité.

Jetons un coup d'œil à ce qu'est exactement la mélatonine et quel supplément de mélatonine vous convient le mieux.

QU'EST-CE QUE LA MÉLATONINE ?

La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale. L’obscurité déclenche la production de mélatonine, vous rendant somnolent, et la lumière arrête la production, vous permettant de vous réveiller. De cette façon, il aide à réguler le rythme circadien du corps, également appelé horloge biologique.

DEVEZ-VOUS PRENDRE DES SUPPLÉMENTS DE MÉLATONINE ?

Bien que la mélatonine soit produite naturellement par le corps, de nombreux facteurs peuvent interférer avec la production de mélatonine, comme la lumière bleue à haute énergie émise par vos écrans, le décalage horaire ou le travail posté irrégulier.

La quantité de mélatonine produite par notre corps peut également diminuer avec l’âge. Ce manque de mélatonine peut affecter la capacité d'une personne à se détendre la nuit, à s'endormir ou à dormir toute la nuit.

La mélatonine est un ingrédient bien étudié et la recherche confirme son rôle positif dans le sommeil. Des études ont montré qu’une supplémentation accrue peut réduire le temps nécessaire aux sujets pour s’endormir et augmenter la durée du sommeil.

QUEL EST LE MEILLEUR MOMENT POUR PRENDRE DES SUPPLÉMENTS DE MÉLATONINE ?

Réguler votre horloge biologique après une perturbation de votre horaire de sommeil nécessite une attention particulière au timing. Vous devez prendre des suppléments de mélatonine environ 30 minutes à une heure avant de vouloir vous endormir.

Généralement quelques heures avant le coucher, il est également recommandé d’arrêter de regarder les écrans à lumière bleue et de pratiquer des techniques de relaxation avant d’essayer de dormir.

CAUSES DU MAUVAIS SOMMEIL

Malheureusement, les causes d’un mauvais sommeil sont nombreuses. Voici quelques-uns des plus courants :

• Stresser: La réponse physique du corps au stress contribue à l’hyperexcitation, et le stress mental peut avoir le même effet. L’incapacité de dormir peut elle-même devenir une source de stress, rendant de plus en plus difficile la rupture du cycle du stress et de l’insomnie.
  • Lire la suite : La science derrière le sommeil en cas de stress
• Horaires de sommeil irréguliers : Le décalage horaire, le travail posté ou un emploi du temps chargé peuvent entraîner un déséquilibre du rythme circadien.
  • Lire la suite : Étapes du sommeil, rythmes circadiens et pourquoi ils sont importants
• Choix de style de vie : Utiliser votre téléphone ou vos appareils électroniques avant de vous coucher, faire une sieste tard dans l'après-midi ou utiliser votre lit pour des activités autres que le sommeil peuvent tous entraîner un mauvais sommeil. La caféine, la nicotine et l’alcool peuvent également empêcher le sommeil ou provoquer un sommeil fragmenté et non réparateur.

CHOISIR LE SUPPLÉMENT DE MÉLATONINE QUI VOUS CONVIENT

Il existe aujourd’hui sur le marché de nombreuses formes et dosages différents de mélatonine qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement en cas d’insomnie occasionnelle. Il s'agit notamment d'un spray pour dormir, d'un liquide, d'une gomme ou, le plus souvent, d'un comprimé de mélatonine qui propose des doses de 3 mg, 5 mg ou 10 mg. Nos suppléments de mélatonine recommandés sont :

Natrol Advanced Sleep Mélatonine 5 mg Comprimés
La marque de mélatonine n°1 en Amérique et une aide au sommeil nocturne qui aide en cas d'insomnie occasionnelle. Il aide à établir des habitudes de sommeil normales pour vous offrir un sommeil plus réparateur et relaxant et, par conséquent, une meilleure santé globale.

Biovea Mélatonine 10 mg Comprimés
Favorisant des habitudes de sommeil saines, ce supplément aide également à combattre l'insomnie, à améliorer la qualité du sommeil, à combattre les symptômes du décalage horaire, à favoriser un vieillissement en bonne santé, à soutenir l'humeur et la santé mentale, et peut aider à diminuer la pression oculaire.

Chapitre un de Zahler Kids Sleep Gummies
Ces bonbons gélifiés au goût amusant offrent aux enfants un excellent mélange d'ingrédients dans une gomme au goût délicieux qui les incitera à en redemander. Chaque gomme contient 2,5 mg de mélatonine pour favoriser un sommeil réparateur et de qualité.

ÉTAPES SUPPLÉMENTAIRES POUR AMÉLIORER LA QUALITÉ DE VOTRE SOMMEIL

1. CRÉER UNE ROUTINE AVANT LE COUCHER

Les heures qui précèdent votre coucher peuvent affecter la qualité de votre repos. Voici quelques éléments que vous voudrez peut-être ajouter à votre routine du coucher :

• Écouter de la musique: 62 % des personnes écoutent de la musique pour les aider à dormir. Le genre n'a pas d'importance, du moment que la musique vous détend.
• Étirez-vous et respirez : Les techniques de relaxation comme les exercices de respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive (PMR) peuvent vous permettre de relâcher les tensions physiques et mentales en vous concentrant plutôt sur votre corps et en vous relaxant en pleine conscience. Il a été démontré qu’une routine quotidienne de yoga améliore la qualité du sommeil.
• Écrivez une liste de choses à faire : Une étude a révélé que prendre quelques minutes pour rédiger une liste de choses à faire pour le lendemain accélérait considérablement l’endormissement.
• Prendre un bain chaud : Les scientifiques ont découvert que le fait d’imiter cette baisse nocturne de la température corporelle via un bain chaud peut déclencher une réaction de somnolence similaire. Pensez à prendre un bain chaud environ une heure avant de vous coucher. Votre corps se réchauffera à cause de l'eau et se refroidira rapidement à mesure que l'eau s'évapore, créant une sensation qui vous fera vous sentir fatigué et détendu.

2. ÉTEIGNEZ VOS ÉCRANS

Bien que de nombreuses personnes aiment s'endormir après avoir parcouru les fils d'actualité ou consulté les réseaux sociaux, la lumière bleue de vos écrans peut inhiber la production de mélatonine, ce qui rend plus difficile l'endormissement. Essayez plutôt de ranger votre téléphone une heure avant de vous coucher et lisez plutôt un livre ou écoutez de la musique apaisante.

3. CRÉER UNE CHAMBRE INDUISSANT LE SOMMEIL

Un élément essentiel pour améliorer votre sommeil consiste à faire de votre chambre un lieu de confort et de détente. Un matelas, un oreiller et des draps de qualité peuvent vous aider à vous détendre plus confortablement. Si votre espace n'est pas aussi silencieux que nécessaire, essayez d'utiliser une machine à bruit blanc pour étouffer les sons perturbateurs et des rideaux occultants pour empêcher la lumière de perturber votre sommeil. Enfin, l’introduction d’arômes agréables, comme la lavande, peut vous aider à vous apaiser pendant votre endormissement.

FAQ SUR LA MÉLATONINE

LA MÉLATONINE AIDE-T-ELLE AVEC LE JET LAG ?

La mélatonine est un traitement courant et efficace contre les symptômes du décalage horaire.*

Un article de 2002 a passé en revue 10 études sur la mélatonine comme traitement du décalage horaire et a révélé que dans 9 études sur 10, la mélatonine diminuait le décalage horaire chez les personnes traversant cinq fuseaux horaires ou plus. La diminution du décalage horaire a été observée lorsque la mélatonine était prise à proximité de l'heure locale du coucher à destination.

La mélatonine est-elle un somnifère ?

Contrairement aux somnifères, la mélatonine est un naturellement hormone cérébrale présente. Les suppléments de mélatonine ne nécessitent pas de prescription. Les somnifères, quant à eux, sont généralement prescrits par un médecin aux personnes souffrant de troubles du sommeil. Les somnifères ne sont généralement recommandés que pour une courte période, entre deux semaines et deux mois.

En cas de doute, assurez-vous de vérifier auprès de votre professionnel de la santé quelle option vous convient le mieux.

DOIS-JE PRENDRE LA MÉLATONINE AVEC DE L'EAU ?

Les suppléments de mélatonine se présentent sous de nombreuses formes, notamment des liquides, des comprimés dissolvants, des capsules, etc. Les comprimés ou gélules doivent toujours être pris avec de l'eau. En cas de doute, suivez toujours les instructions « Utilisation suggérée » sur l’étiquette de votre supplément.

Pour de meilleurs résultats, prenez de la mélatonine 30 minutes avant le coucher pour vous aider à vous endormir.

POINTS CLÉS À RETENIR:

• La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale qui aide à réguler le cycle veille-sommeil du corps.
• La prise de suppléments de mélatonine peut vous aider à rétablir votre horaire de sommeil après des interruptions telles qu'une exposition à la lumière bleue, un travail posté ou un décalage horaire.