Le calcium est un minéral qui a constamment été réitéré comme étant vital d’aussi loin que nous nous en souvenions. Si vous entendez le mot « calcium » et que vos pensées se tournent immédiatement vers la « moustache de lait » ou si vous avez une relation aigre avec le lait parce qu'il a été gavé au moment des repas, vous n'êtes pas seul. Mais vous connaissez la raison pour laquelle on vous a dit de boire ; Le calcium est quelque chose de très important pour nous, mais ce n'est pas seulement quelque chose qui vous a aidé lorsque vous étiez enfant. Les femmes, et plus particulièrement les femmes ménopausées, peuvent bénéficier de ce minéral dans leur vie. C’est un nutriment tellement essentiel, mais pourquoi ? Nous discuterons de tout ce que vous devez savoir sur le calcium, y compris son rôle, pourquoi il est important pour les femmes, la quantité de calcium dont elles ont besoin quotidiennement et de nombreuses façons simples d'augmenter votre apport en calcium.
Le rôle du calcium dans le corps
Bien que le calcium soit associé à la santé des os et des dents, il joue également un certain nombre de rôles importants dans l’organisme. Il joue un rôle essentiel en aidant votre les muscles pour se contracter et réguler les rythmes et les fonctions de votre cœur, mais joue également un rôle essentiel dans la coagulation du sang. Pour que votre corps puisse remplir bon nombre de ces fonctions quotidiennes essentielles, vous avez besoin d’une quantité définie de calcium dans les tissus et le sang.
Si les niveaux de calcium chutent trop bas, l’hormone parathyroïdienne (PTH) signale aux os de libérer du calcium dans la circulation sanguine et active la vitamine D pour améliorer l’absorption du calcium dans les intestins. Lorsque le corps a suffisamment de calcium, une hormone appelée calcitonine agit pour faire le contraire, en abaissant les niveaux de calcium dans le sang et en arrêtant la libération de calcium du sang, signalant aux reins de s'en débarrasser via la miction.
Chez les adultes, une carence en calcium est liée à des affections telles que l'ostéoporose et l'ostéomalacie , qui sont des affections marquées par le ramollissement des os, une affection qui touche environ 10 millions de personnes, dont 80 % sont des femmes.
Pourquoi le calcium est-il important pour les femmes ?
Bien que le calcium soit un nutriment vital pour tout le monde, il est particulièrement important pour les femmes et celles nées en tant que femme. Le calcium joue un rôle majeur dans plusieurs aspects de la santé des femmes, notamment parce que les femmes ont une densité osseuse inférieure à celle des hommes. Les femmes ont des os plus fins et plus petits que les hommes et, en raison des différences structurelles, elles ont besoin de plus de calcium que les hommes pour maintenir leur densité osseuse.
De plus, les femmes subissent divers changements hormonaux tout au long de leur vie, comme la grossesse, l'allaitement, la ménopause et le cycle menstruel. Chacun de ces changements hormonaux dans le corps implique l'élimination de nombreux nutriments du corps, ce qui signifie que chacune de ces fluctuations a un impact sur la capacité du corps à retenir le calcium.
La raison en est la diminution de l’hormone œstrogène. Lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent dans l’organisme, nous ne sommes pas en mesure de conserver nos sources de calcium. Les femmes ayant un faible apport en calcium alimentaire réagiront contre les hormones œstrogène et progestérone. Chez les femmes prémenstruelles, il est vital de maintenir un niveau optimal de calcium, en particulier chez les femmes plus jeunes qui présentent des symptômes prémenstruels.
De quelle quantité de calcium les femmes ont-elles besoin ?
Selon le Selon les National Institutes of Health , l'apport en calcium recommandé pour les femmes âgées de 19 à 50 ans est de 1 000 mg par jour. Pour les femmes ménopausées, enceintes ou qui allaitent, la dose quotidienne recommandée est de 1 200 mg par jour. Cela est dû aux niveaux plus faibles d’œstrogènes qui entravent l’absorption et la perte de calcium par l’urine.
Les femmes ménopausées courent un risque particulièrement élevé de perdre plus de calcium et peuvent perdre 2 % de leur densité minérale osseuse chaque année après la ménopause, ce qui signifie qu'elles courent un risque plus élevé de problèmes de densité osseuse plus tard dans la vie, comme l'ostéoporose. Par conséquent, l’apport quotidien recommandé est conçu pour compenser le faible taux d’absorption du calcium.
L'importance du calcium dans notre vie quotidienne
Le calcium est un minéral indispensable à la santé de chacun. Le calcium est responsable des fonctions vitales du corps et agit avec d'autres nutriments comme la vitamine D. Par conséquent, les femmes doivent être proactives pour obtenir suffisamment de calcium tout au long de leur vie afin de garantir une augmentation de leur densité osseuse. En fait, il est recommandé aux femmes dès la vingtaine d’augmenter leur apport en calcium, et aux femmes qui perdent de la masse osseuse au fil des années. Un supplément de calcium de haute qualité fera une grande différence car il préviendra bon nombre de ces problèmes.
Le calcium joue un rôle majeur dans la prévention de l'ostéoporose, en aidant à éviter le syndrome prémenstruel, mais il peut également jouer un rôle majeur dans la gestion et la perte de poids, car le calcium se lie à la graisse dans l'intestin , empêchant le corps de l'absorber et inhibant la production d'hormones qui provoquent l'accumulation de graisse dans le corps.
En plus, le calcium peut prévenir les dommages cutanés . Les taches blanches sur le visage de la peau sont dues à une carence en calcium, et une alimentation riche en calcium ou en suppléments de calcium peut augmenter l'éclat naturel de la peau, tout en favorisant sa réparation.
Les moyens simples d’augmenter votre apport en calcium
Peu importe qui vous êtes, il est important d’avoir des niveaux optimaux de calcium dans votre corps, car il s’agit d’un minéral très important pour la santé globale. Voici quelques habitudes dont chacun peut bénéficier pour s’assurer d’atteindre son niveau optimal de calcium.
Boire plus de lait
De nombreuses personnes ont été encouragées à boire plus de lait lorsqu’elles étaient enfants et cela peut encore vous aider en vieillissant. Un seul verre de lait contient 300 mg de calcium et constitue un aliment incroyablement diversifié. Si vous n'aimez pas boire du lait, vous pouvez en mettre dans des céréales, des soupes, des smoothies ou même dans vos œufs brouillés. Si vous n’aimez pas le lait, il existe une grande variété d’alternatives au lait riches en calcium sur le marché. Il existe de nombreuses boissons à base de plantes enrichies en calcium, ainsi que de nombreux laits d'avoine et d'amande, qui peuvent contenir jusqu'à 450 mg de calcium par portion.
Répartissez votre apport en calcium tout au long de la journée
De nombreuses personnes peuvent essayer d’obtenir tout le calcium en un seul repas, mais des doses plus élevées ne sont pas absorbées aussi efficacement. Les doses inférieures à 500 mg sont mieux absorbées, donc choisir une portion de 450 mg trois fois par jour signifie que votre corps absorbera davantage de calcium. Lorsque vous mangez de bonnes sources de calcium réparties tout au long de la journée, cela améliorera votre absorption globale du calcium.
Trouver des sources non laitières
Le calcium n'est pas seulement présent dans les produits laitiers, mais il en existe une grande variété sources non laitières de calcium . Ceux-ci incluent les éléments suivants :
• Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles. Une tasse de haricots peut contenir près de 150 mg de calcium.
• Légumes feuillus. la bette à carde, les épinards, le chou frisé et le chou vert peuvent contenir entre 150 mg et 250 mg de calcium par tasse cuite.
• Certains poissons. Les poissons comme le saumon et les sardines regorgent de calcium grâce à leurs arêtes comestibles. Par exemple : 3 onces. du saumon contient environ 180 mg de calcium et est riche en protéines, ce qui est essentiel pour aider les femmes à maintenir leur densité osseuse.
Choisissez un supplément de calcium
Si vous n’aimez pas les sources de calcium, qu’il s’agisse de lait de soja ou de légumes à feuilles vertes, vous pouvez choisir un supplément de calcium. Vous voudrez peut-être envisager un supplément de calcium si vous rencontrez l'un des problèmes suivants :
• Problèmes digestifs qui diminuent votre capacité à absorber le calcium, comme la maladie cœliaque ou la maladie inflammatoire de l'intestin.
• Recevoir un traitement à long terme avec des corticostéroïdes.
• Vous consommez de grandes quantités de sodium ou de protéines, ce qui peut amener votre corps à excréter davantage de calcium.
• Vous êtes intolérant au lactose et devez limiter les produits laitiers.
• Suivre un régime végétalien.
Dans ces situations, les suppléments de calcium peuvent vous aider à combler vos besoins. L’avantage d’avoir un supplément de calcium peut également contenir de la vitamine D ou du magnésium. La vitamine D est particulièrement utile car elle peut aider votre corps à absorber le calcium plus efficacement. Sans suffisamment de vitamine D, nous ne pouvons pas former de calcitriol dans notre corps, également connu sous le nom de « vitamine D active ». Par conséquent, avoir un supplément de vitamine D de haute qualité ou veiller à prendre de la vitamine D en plus de votre calcium peut garantir que votre corps l’absorbe correctement.
Vérifiez vos niveaux de calcium
Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de calcium, il est important de faire vérifier vos niveaux par un professionnel de la santé avant de commencer à augmenter votre apport en calcium. En fonction de votre âge, votre médecin voudra peut-être également vérifier votre densité osseuse pour savoir si vous courez un risque d'ostéoporose.
Conclusion
Le calcium est un minéral dont nous savons tous qu’il est vital pour notre corps. Le calcium n'est pas seulement quelque chose qui nous a été bénéfique lorsque nous étions enfants, mais il peut nous aider tout au long de notre vie. Les femmes étant plus sujettes aux problèmes de densité osseuse et risquant de perdre davantage de nutriments dans leur corps, que ce soit pendant la préménopause, la grossesse ou plus tard dans la vie, les femmes devraient donner la priorité au calcium dans leur alimentation.
