Si vous êtes un athlète, vous avez probablement remarqué que ce que vous mangez a un impact sur vos performances, pour le meilleur ou pour le pire. Beaucoup d'entre nous se demandent quoi manger pour aller plus fort, plus fort ou plus longtemps dans nos sports respectifs, mais il existe tellement d'informations sur la nutrition et toutes ne sont pas correctes, ni même utiles. Certaines d’entre elles sont tout simplement fausses, mais la plupart sont nuancées et doivent être comprises dans leur contexte.
J'ai contacté certains nutritionnistes sportifs de premier plan pour discuter des mythes courants qui circulent et pour obtenir les bons conseils afin de remettre les pendules à l'heure.
Mythe 1 : L’apport en glucides est basé sur le poids pendant l’exercice
Les glucides sont la meilleure source de carburant lorsqu’il s’agit de sports d’endurance, mais comment savoir de quelle quantité vous avez besoin par heure ? La nutritionniste sportive Anne Guzman note que pendant l'exercice, de nombreux athlètes pensent que l'apport en glucides est basé sur le poids corporel, mais ce n'est pas le cas.
Anne explique : « L'apport en glucides est basé sur les grammes consommés par heure, puisque l'apport est basé sur le taux d'absorption par les intestins, qui ne semble pas différer en fonction de votre poids corporel. En termes simples, que vous pesiez 130 ou 180 livres, vous devez toujours suivre l'apport recommandé de 30 à 100 g par heure, en fonction de la durée et de l'intensité de votre entraînement.
En tant que vététiste d'ultra-endurance, ma consommation sur le vélo est généralement une combinaison de gels GU, de Chews et de mélange Roctane Energy Drink. Je vise 75-100g/heure pendant les courses. Assurez-vous toujours de boire de l'eau avec les gels énergétiques et les produits à mâcher pour faciliter la digestion. Lors d'une course, je mets mes gels dans un flacon et j'ajoute de l'eau, donc c'est environ un combo 75 %/25 % de gel et d'eau.
Mythe 2 : perdre du poids améliorera toujours les performances
Être un athlète d’endurance rend cela compliqué. Il est vrai qu’on gagne en performance dans les sports d’endurance lorsqu’on est plus léger, mais cela peut avoir un coût élevé. La prise de conscience s'est accrue autour de la déficience énergétique relative dans le sport (RED-S) - une situation dans laquelle un athlète a un apport énergétique insuffisant par rapport à la quantité d'entraînement entreprise. Les symptômes du RED-S comprennent une densité osseuse plus faible (et les fractures de stress qui en résultent) et des perturbations hormonales lorsque le corps passe en « mode d'économie d'énergie ».
Lori Russell, diététiste certifiée en tant que spécialiste en diététique sportive, a observé qu'elle voit souvent des athlètes qui croient qu'ils doivent être en déficit calorique pour perdre du poids et bien performer. Elle dit : « Cela a du sens pour une personne normale, mais lorsque la performance est une priorité, le corps a besoin de quelque chose à brûler ! Plus de calories sont souvent nécessaires pour améliorer les niveaux d’énergie, la capacité de production et développer les muscles. Elle recommande « d’arrêter de vous concentrer sur la réduction des calories et de commencer à ajouter de la qualité pour répondre à vos besoins de performance ».
J'ai déjà essayé de limiter les calories dans l'espoir de perdre du poids, mais sans succès. Lorsque je me concentre sur le choix d’aliments sains et abondants au lieu de restreindre et d’avoir faim, j’ai constaté les plus grandes améliorations de mes performances. Si vous perdez trop de poids, il arrive un moment où votre système immunitaire s'affaiblit et vous ne récupérez plus aussi bien.
L’essentiel : concentrez-vous d’abord sur des habitudes alimentaires saines, en ayant une bonne énergie et des entraînements réguliers, et en troisième lieu sur la perte de poids.
Mythe 3 : Les glucides sont mauvais
Soyons réalistes, les glucides ont mauvaise presse, alors que les protéines sont souvent glorifiées. Cependant, tous les glucides ne sont pas identiques. Les glucides raffinés sont souvent responsables des pics indésirables d’énergie ou de poids corporel. Dans son livre Nourish , Brenda Davis, RD, affirme que « les glucides raffinés sont des aliments riches en glucides qui ont été dépouillés de la plupart de leurs composants bénéfiques par des techniques de transformation des aliments avant que nous les mangions. Il existe deux grandes catégories de glucides raffinés : les sucres et les féculents. Lorsque nous extrayons les sucres et les amidons des plantes, nous laissons derrière nous une grande partie de ce qui a de la valeur pour la santé humaine. Il existe des preuves accablantes selon lesquelles une consommation excessive de glucides raffinés est liée à une longue liste de problèmes de santé.
Les glucides raffinés sont ce que nous utilisons pour alimenter une séance d’entraînement, car ils sont faciles à absorber rapidement par votre corps. Mais une fois votre entraînement terminé, concentrez-vous sur les glucides complexes provenant d’aliments entiers.
Des exemples de glucides complexes seraient des choses comme le pain germé, le riz brun, le quinoa, les ignames, les pommes de terre et les fruits. Se rapprocher le plus possible de l'aliment complet vous donnera le plus de fibres, de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de composés phytochimiques, ce qui signifie également une meilleure digestion et une meilleure santé intestinale. Brenda Davis nous rappelle que « partout dans le monde, les personnes qui consomment des aliments non transformés ou peu transformés, riches en glucides alimentaires complets, jouissent d'une santé remarquablement bonne, en particulier dans les zones bleues, où les gens vivent le plus longtemps et sans maladies liées au mode de vie. »
Mythe 4 : Le jeûne intermittent fonctionne pour tout le monde
Le jeûne intermittent - une pratique populaire qui implique des périodes d'apport calorique fortement réduit ou d'évitement complet de nourriture pendant une période allant jusqu'à 24 heures - peut être efficace dans le traitement des maladies métaboliques, en particulier chez une population inactive, et peut être efficace pour perdre du poids, en particulier chez les personnes inactives. Hommes. Mais qu’en est-il des athlètes qui utilisent le jeûne intermittent pour améliorer leur poids et leurs performances ? Le Dr Stacy Sims, experte en physiologie et nutrition féminines, suggère que le jeûne intermittent peut nuire aux performances et à la santé des femmes actives.
Mais pourquoi le jeûne intermittent n’est-il pas aussi sain pour les femmes ? Grâce à des recherches auprès de femmes, elle a déterminé ce qui arrive au corps féminin à jeun. Elle dit : « Cela revient à la kisspeptine , un neuropeptide responsable des hormones sexuelles et de la fonction endocrinienne et reproductive , qui joue également un rôle important dans le maintien de niveaux de glucose sains, la régulation de l'appétit et la composition corporelle. C'est également plus sensible chez les femmes que chez les hommes. Lorsqu’elles sont perturbées, nos hormones sexuelles ne sont pas produites et libérées comme nous en avons besoin. Cela se traduit par une prise de poids, une augmentation du cortisol et une diminution de l’activité thyroïdienne , qui sont à l’opposé de l’effet souhaité du jeûne intermittent.
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Bonus:
Écoutez mon podcast avec la nutritionniste sportive Anne Guzman : Conseils nutritionnels pour les athlètes d'endurance
Écoutez mon podcast : Comment concevoir votre plan de nutrition de course personnalisé avec Roxanne Vogel de GU Energy Lab
Biographie :
Sonya Looney est une athlète championne du monde d'endurance, coach de santé et animatrice de podcast du Sonya Looney Show. Elle est titulaire d'une maîtrise en génie électrique et biomédical et d'un certificat en études nutritionnelles à base de plantes de l'Université Cornell.
