À quoi ressemble une journée du régime méditerranéen ?
Vous avez probablement entendu parler du régime méditerranéen. Et peut-être que cela rappelle des gens heureux assis au bord d’une plage de la Méditerranée, grignotant des noix et des abricots. Mais qu’est-ce que le régime méditerranéen, au juste ? Est-ce que cela peut vous aider à être en meilleure santé ? Et surtout, est-ce facile à respecter ?
Tout d'abord. Le régime est l’un des plus faciles à suivre. En fait, il s’agit plus d’un mode de vie que d’un régime, et c’est parce que vous pouvez le suivre toute votre vie sans vous sentir démuni. Du tout. La façon méditerranéenne de manger comprend généralement des légumes, des fruits, du poisson, de l’huile d’olive, des noix, des haricots, des légumineuses et une quantité modérée de vin rouge, de produits laitiers et d’œufs – et elle peut améliorer votre santé de nombreuses façons. Cela peut aider à perdre du poids et peut également contribuer à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de maladie d'Alzheimer.
Vous vous demandez quoi manger en allant en Méditerranée ?
Fruits et légumes
Avec le régime méditerranéen, vous mangerez beaucoup de fruits et de légumes. Voici pourquoi. Ces couleurs vibrantes proviennent de phytonutriments bénéfiques pour la santé. Et les fruits et légumes frais regorgent d’eau hydratante. Après tout, de nombreux produits frais contiennent 90 pour cent ou plus d’eau ! Les fruits secs sans sucre ajouté sont également très bons pour la santé.
Des noisettes
Vous aimez grignoter des amandes, des pistaches, des pacanes et des noix ? Bien. Avec modération, ce sont des aliments de base du régime méditerranéen car ils regorgent de graisses poly- et monoinsaturées bonnes pour la santé. Ces noix offrent également des fibres rassasiantes et des protéines végétales pour vous aider à rester rassasié plus longtemps.
Huile d'olive
Avec des graisses monoinsaturées saines pour le cœur, l’huile d’olive est un aliment de base du régime méditerranéen pour une bonne raison. La consommation régulière de cette huile peut être bénéfique non seulement pour la santé cardiaque, mais également pour la santé et le bien-être en général. étude de revue .
Céréales entières
Les grains entiers comme le quinoa, le riz brun, le sorgho et le couscous fournissent des fibres bonnes pour la santé. Cette fibre aide à vous rassasier plus longtemps et peut également contribuer à maintenir la santé digestive.
Poisson gras
La Méditerranée est la zone proche de la mer Méditerranée, il est donc logique que les poissons gras soient un élément de base du style alimentaire. Recherchez des poissons comme le saumon, les sardines et le hareng. Ils offrent des oméga-3 EPA et DHA, des graisses bénéfiques qui peuvent aider à soutenir la santé cardiovasculaire et cérébrale. Visez au moins deux portions de 3,5 onces (100 g) de poisson gras cuit par semaine. Si vous êtes végétarien, vous pouvez prendre lin ou les huiles de graines de chanvre, qui contiennent de l'acide alpha-linolénique, à partir duquel le corps peut fabriquer de l'EPA et du DHA.
Les légumineuses
Si vous ne le saviez pas, les légumineuses sont les pois chiches, les lentilles, les haricots et les pois secs et constituent un aliment de base du régime méditerranéen. Avez-vous déjà mangé des haricots blancs toscans ou une salade aux trois haricots ? Les légumineuses fournissent une bonne quantité de protéines végétales et une excellente quantité de fibres. Ajouter seulement une demi-tasse de légumineuses à vos repas trois fois par semaine peut vous aider à contrôler votre poids et à maintenir votre santé globale.
Quels compléments complètent ce régime ?
Si vous avez une alimentation équilibrée, vous aurez peut-être encore besoin d’une poignée de suppléments. C'est une bonne idée de discuter de vos besoins spécifiques avec un médecin ou un diététiste/nutritionniste. En général, de nombreuses personnes peuvent bénéficier des avantages suivants :
Vitamine D
Cette vitamine peut être difficile à obtenir uniquement à partir de sources alimentaires, vous pourriez donc avoir besoin d’un supplément. Et la vitamine D aide votre corps à absorber le calcium, ce qui peut donc contribuer à maintenir la solidité de vos os.* Étant donné que la vitamine est liposoluble, vous l'absorberez mieux lorsque vous l'associerez à un repas contenant une source de graisse, comme huile d'olive ou avocat.
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Oméga-3
Les poissons gras comme le saumon fournissent des oméga-3 DHA et EPA. Ces acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne sont bénéfiques pour votre santé de plusieurs manières. Si vous ne mangez pas régulièrement de poissons gras, c'est une bonne idée de prendre un supplément d'oméga-3.
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Vitamine B12
Étant donné que de nombreuses bonnes sources de cette vitamine sont d’origine animale, les végétariens et les végétaliens peuvent avoir une faible teneur en cette vitamine, qui est importante pour la production de globules rouges et le maintien du système nerveux central.
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Exemple de plan de repas du régime méditerranéen
Prêt à manger ? Voici un exemple de plan de repas du régime méditerranéen de 1 800 calories.
Petit-déjeuner
Toasts au houmous :
- 1 tranche de pain grillé de grains entiers, garnie de
- 3 cuillères à soupe de houmous
- 2 œufs pochés
- 2 cuillères à café d'aneth frais haché et poivre noir au goût
Salade d'accompagnement :
- 1 tasse de mesclun, garni de
- ⅛ tasse de tomates raisins coupées en deux
- ¼ d'avocat, tranché
- arrosé de 1½ cuillères à café d' huile de avocat et le jus d'un demi citron
Collation
- 2 cuillères à soupe d' amandes
- 1 tasse de baies mélangées, garnies d'une pincée de muscade
Déjeuner
Bol à céréales :
- ¾ tasse de haricots blancs en conserve sans sel ajouté, rincés et égouttés, combinés avec
- ½ tasse de riz brun cuit
- 1 tasse de roquette
- ⅛ tasse d'oignon rouge coupé en dés
- 10 olives Kalamata
- 2 cuillères à café d' huile vivante
- 2 cuillères à café de vinaigre balsamique
Collation
- Bol de yaourt : 6 onces de yaourt grec nature faible en gras, combiné avec
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel
- ½ tasse de pricots séchés en dés
- une pincée de cannelle
Dîner
- 3½ onces de saumon rôti
- ½ tasse de quinoa cuit, combiné avec
- 2 cuillères à soupe d'oignon haché sauté avec un bouillon de légumes faible en sodium et du poivre noir au goût
- 6 pointes d'asperges, sautées avec
- 1½ cuillères à café d' huile vivante
