Selon les chiffres , la moitié des Australiens ont connu une forme de mauvaise santé intestinale, avec au moins 50 % des adultes révélant avoir ressenti des symptômes intestinaux désagréables tels que des ballonnements, des gaz et de la constipation. C’est pourquoi la santé intestinale est une priorité absolue pour de nombreuses personnes.
En fin de compte, une bonne santé intestinale se résume au microbiome – la ménagerie de bactéries qui vivent dans l’intestin grêle et le côlon. Lorsque ceux-ci sont en bonne santé, l’intestin est également en bonne santé. Lorsqu’ils ne le sont pas, l’intestin ne l’est pas.
La meilleure façon d’améliorer la santé intestinale est de consommer davantage légumes. Les légumes sont des prébiotiques, ce qui signifie qu’ils contiennent des composés qui aident les bonnes bactéries à se développer tout en éliminant celles qui pourraient nuire à votre santé.
Dans cet article, nous explorons les meilleurs légumes pour la santé intestinale et comment les manger.
Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles englobent une gamme de légumes (y compris, étrangement, certains qui n'ont pas l'air particulièrement feuillus). Les options incluent :
- bette à carde
- Chou
- Chou-fleur
- Brocoli
- choux de Bruxelles
- chou frisé
- Feuilles de moutarde
- mâche
- Épinard
Comme les autres légumes, les légumes-feuilles sont riches en fibres de cellulose. Cette substance favorise la croissance de bactéries qui régulent le taux de sucre dans le sang et favorise la formation de selles saines.
Cela dit, certains légumes à feuilles vertes peuvent être meilleurs que d’autres. Des recherches montrent par exemple que le sulfoquinovose , un sucre présent dans les légumes crucifères (comme le brocoli, le chou frisé et le chou de Bruxelles), améliore les concentrations de bonnes bactéries dans l'intestin et limite la croissance et la division des espèces nuisibles. Chaque fois que les gens consomment ces produits, cela déplace les colonies intestinales dans une direction positive, réduisant ainsi le risque de maladie grave.
Consommer davantage de légumes-feuilles est relativement facile, à condition de les incorporer à un plat existant que vous appréciez plutôt que de les ajouter séparément. Par exemple, vous voudrez peut-être ajouter des épinards à un plat de pâtes ou du brocoli rôti à un macaroni au fromage, au lieu de les servir en accompagnement. Vous pouvez également ajouter du chou et d’autres légumes verts aux soupes ou simplement les mélanger à des sauces.
Haricots et lentilles
Les légumineuses constituent un autre groupe de légumes excellents pour la santé intestinale. Comme les légumes-feuilles, ce sont des prébiotiques, ce qui signifie qu’ils contiennent des composés qui favorisent la croissance de bactéries saines dans l’intestin.
Manger plus de haricots est associé à un une multitude d'avantages , notamment une baisse du taux de sucre dans le sang, un meilleur taux de cholestérol et une durée de vie plus longue. Mais ils contiennent également de fortes concentrations d’amidon résistant, une forme spéciale d’amidon qui peut se frayer un chemin jusqu’au côlon sans être digéré.
Cet amidon nourrit les bonnes bactéries qui libèrent des composés bénéfiques dans la circulation sanguine, tels que des acides gras à chaîne courte. Ceux-ci améliorent à leur tour le taux de sucre dans le sang et réduisent le risque de maladie cardiaque.
Les haricots améliorent également la santé intestinale en gonflant les selles et en les rendant plus molles. Des selles plus grosses réduisent potentiellement les efforts réduire le risque de diverticulose (une condition dans laquelle le côlon forme des éperons) et des hémorroïdes.
Ail et oignons
Certaines personnes évitent l’ail, les oignons et autres légumes de la famille des alliums en raison de leur odeur âcre. Cependant, ils pourraient être parmi les meilleurs pour la santé intestinale.
L’ail et les oignons sont tous deux de bonnes options car ils contiennent de grandes quantités de sucres non digestibles pour les bactéries du côlon. En outre, Des études montrent que certains composés présents dans les légumes allium peuvent être antibactériens et réduire la gravité des symptômes causés par Clostridium difficile. L’ail et les oignons en produisent naturellement pour se défendre à mesure qu’ils grandissent, mais ils peuvent aussi nous être bénéfiques.
D'autres preuves suggèrent que les légumes de la famille des alliums sont également très bénéfiques pour lutter contre les maladies chroniques, telles que le syndrome du côlon irritable (SCI) et les maladies inflammatoires de l'intestin (MII). Les scientifiques cherchent désormais à concentrer et à isoler les substances responsables, puis à les commercialiser comme traitements pour les personnes atteintes de ces maladies.
Patates douces
Les patates douces sont un autre aliment qui favorise la santé intestinale. Ces légumes-racines (qui, surtout, ne font pas partie de la famille des solanacées comme les pommes de terre ordinaires) contiennent beaucoup de fibres insolubles de haute qualité pour réduire le cholestérol, équilibrer la glycémie et favoriser des selles saines et régulières.
Les patates douces sont particulièrement riches en oligosaccharides, un type de molécule de sucre à longue chaîne. L’intestin grêle ne peut pas les décomposer, mais les bonnes bactéries du côlon le peuvent.
Ce qui est merveilleux avec les patates douces, c'est que vous pouvez en manger tous les jours. En fait, il existe des exemples de populations sur l’île japonaise d’Okinawa qui font exactement cela. Historiquement, les insulaires ont reçu plus de 60 pour cent des calories issus de patates douces et étaient parmi les plus anciens au monde. Bien qu’ils soient exceptionnellement riches en vitamine A, le corps peut réguler son absorption car elle se présente sous forme de bêta-carotène.
Des radis
Les radis sont un ingrédient de salade, mais la personne moyenne n’en mange pas beaucoup. Et c’est dommage, car ils offrent potentiellement d’énormes bienfaits pour la santé intestinale.
Les radis, par exemple, sont riches en fibres. Une petite demi-tasse fournit entre 1 et 2 grammes, soit environ un cinquième de la consommation quotidienne moyenne de fibres.
Il est intéressant de noter que les radis contiennent un type de fibre qui protège l’intestin des dommages appelé lignine. Ce composé absorbe activement certains des déchets générés lors de la digestion, aidant ainsi les selles à bouger davantage. lentement et régulièrement à travers le côlon.
Plus loin Des études montrent que le jus de radis est particulièrement bénéfique pour le système digestif. Les personnes qui boivent environ un verre par jour sont beaucoup moins susceptibles de développer des ulcères gastriques.
Asperges
Enfin, si vous avez des problèmes de santé intestinale, vous voudrez peut-être essayer de manger plus d’asperges. Bien que ce légume-tige donne une drôle d'odeur à votre pipi, il contient également de fortes concentrations d'inuline, un type de prébiotique qui favorise la croissance de bactéries saines, telles que Lactobacilles et bifidobactéries.
La meilleure façon de manger des asperges est de les faire griller dans du beurre et de les servir ensuite avec vos repas du soir habituels. Il est également délicieux seul.
Conclusion
En général, vous ne devriez pas vous concentrer sur la consommation abondante d’un légume en particulier. Essayez plutôt de manger varié pour favoriser le développement d’un écosystème diversifié de bactéries intestinales. Concentrez-vous sur les haricots, les légumes-feuilles, les légumes-racines et, si nécessaire, suppléments .
