POINTS CLÉS À RETENIR:
- Chacune des huit vitamines du complexe B joue un rôle unique dans l’organisme et se trouve principalement dans les viandes et les céréales.
- Un supplément du complexe B est un moyen simple de vous assurer que vous consommez des quantités adéquates de toutes les vitamines B, sous une forme la plus facile à digérer pour votre corps.
En ce qui concerne les vitamines du complexe B, il y a de fortes chances que vous en connaissiez certaines, que ce soit par leur nom numérique, par exemple. vitamine B12 – ou un autre nom, comme cobalamine.
Il existe huit vitamines du complexe B, chacune ayant un objectif unique au niveau cellulaire. Jetons un coup d'œil à ce que chacun fait, où vous pouvez le trouver dans votre alimentation et aux suppléments pour vous aider à combler les lacunes.
VITAMINE B1 (THIAMINE)
AVANTAGES
La thiamine joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique et, par conséquent, dans la croissance et le développement des cellules.* Seule une petite quantité de cette vitamine peut être stockée dans le foie et peut être utilisée rapidement. Elle doit donc être reconstituée quotidiennement. [1]
SOURCES ALIMENTAIRES
La thiamine se trouve naturellement dans les viandes, le poisson et les grains entiers. Il est également souvent ajouté aux pains, aux céréales et aux préparations pour nourrissons. Les autres sources de vitamine B1 comprennent : les haricots, les lentilles, les pois verts, les graines de tournesol et le yaourt. [2] Il est intéressant de noter que réchauffer les aliments peut réduire leur teneur en thiamine. [3]
THIAMINE EN BREF
Les symptômes d’une carence en thiamine ont été enregistrés pour la première fois dans des textes anciens de médecine chinoise, mais ils n’étaient liés au régime alimentaire qu’à la fin du XIXe siècle. En 1884, un médecin japonais a constaté des taux élevés de maladie et de décès parmi les marins consommant peu de riz. Lorsqu’on leur a administré un régime alimentaire plus varié composé de haricots, de viande et de céréales, la maladie a disparu. [4]
SUPPLÉMENTS DE VITAMINE B1
VITAMINE B2 (RIBOFLAVINE)
AVANTAGES
La vitamine B2, ou riboflavine, est un composant clé des coenzymes impliqués dans la croissance, le développement et le fonctionnement des cellules de votre corps.* Elle joue également un rôle clé dans la transformation des aliments que vous consommez en énergie dont vous avez besoin.* La plupart de la riboflavine est utilisé immédiatement et non stocké par l’organisme, les quantités excédentaires sont donc excrétées dans l’urine. [5]
SOURCES ALIMENTAIRES
La riboflavine se trouve principalement dans les viandes comme le bœuf et le porc maigres, mais peut également être trouvée dans le lait, le yaourt, les céréales et le pain enrichis, les amandes et les épinards.
RIBOFLAVINE EN BREF
L’une des raisons pour lesquelles vous ne voyez plus de lait dans les bouteilles en verre est la riboflavine. Si la vitamine est exposée à trop de lumière, elle peut être désactivée de sa forme utilisable. [6]
SUPPLÉMENTS DE VITAMINE B2
VITAMINE B3 (NIACINE)
AVANTAGES
La vitamine B3, ou niacine, agit avec plus de 400 systèmes enzymatiques pour diverses réactions. La niacine aide à convertir les nutriments contenus dans les aliments en énergie, car elle fait partie d'une coenzyme nécessaire au métabolisme des protéines et des glucides. [7] *
SOURCES ALIMENTAIRES
Les carences en niacine sont rares, car on peut la trouver dans de nombreux aliments, notamment végétaux et animaux. Les sources courantes comprennent la volaille, le bœuf, le poisson, les légumineuses, le riz brun et les bananes.
LA NIACINE EN BREF
Le maïs est naturellement riche en niacine, mais il est lié aux glucides qui rendent son absorption difficile par l’organisme. Cependant, lorsque le maïs subit des étapes de transformation alimentaire – comme dans la fabrication des tortillas – la niacine devient absorbable. [8]
SUPPLÉMENTS DE VITAMINE B3
- Solgar Ⓡ Niacine (Vitamine B3) 100 mg Comprimés
- Solgar Ⓡ Niacine (Vitamine B3) 500 mg Gélules Végétales
- Solgar Ⓡ Niacine No-Flush 500 mg Gélules Végétales
VITAMINE B5 (ACIDE PANTOTHÉNIQUE)
AVANTAGES
Comme les autres vitamines B, la vitamine B5, ou acide pantothénique, aide à transformer vos aliments en énergie, notamment en produisant et en dégradant les graisses. [9] *
SOURCES ALIMENTAIRES
La vitamine B5 se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments végétaux et animaux, car elle se trouve dans toutes les cellules vivantes. Certaines des meilleures sources de vitamine B5 sont le bœuf, le poulet, les céréales enrichies, les champignons, l'avocat, les pommes de terre, les noix, les graines et l'avoine.
VITAMINE B5 EN BREF
Le nom « pantothénique » dérive du grec pantos , qui signifie « de partout », car on le trouve (même en petites quantités) dans presque tous les aliments.
SUPPLÉMENTS DE VITAMINE B5
VITAMINE B6 (PYRIDOXINE)
AVANTAGES
La vitamine B6, ou pyridoxine, est une vitamine hydrosoluble présente dans de nombreux aliments. Le corps a besoin de vitamine B6 pour plus de 100 réactions enzymatiques impliquées dans le métabolisme énergétique, notamment la dégradation des protéines, des glucides et des graisses.* Elle soutient également la santé du système nerveux. [dix] *
SOURCES ALIMENTAIRES
Certains aliments riches en vitamine B6 comprennent le thon, le saumon, les pois chiches, la volaille, les bananes, les papayes et les légumes-feuilles foncés. [11]
SUPPLÉMENTS DE VITAMINE B6
- Solgar Ⓡ Vitamine B6 – 25 mg , 50 mg ou 100 mg
- Solgar Ⓡ Magnésium avec Vitamine B6
VITAMINE B7 (BIOTINE)
AVANTAGES
Vous reconnaîtrez peut-être la vitamine B7 sous son nom plus commun, biotine. La biotine est bien connue pour son soutien à la santé de la peau, des ongles et des cheveux et joue un rôle essentiel en aidant les enzymes à décomposer les protéines, les glucides et les graisses.* Elle aide également à réguler les signaux envoyés par les cellules et l'activité des gènes. [12] *
SOURCES ALIMENTAIRES
Les aliments contenant de la biotine comprennent les œufs, le saumon, les avocats, le porc, la patate douce, les noix et les graines.
LA BIOTINE EN BREF
Si vous aimez les œufs crus – que ce soit dans la mayonnaise, le lait de poule ou la vinaigrette – vous voudrez peut-être reconsidérer votre décision. Une protéine présente dans les œufs crus, appelée avidine, peut se lier à la biotine, empêchant ainsi son absorption. Les œufs cuits ne posent pas de problème car l’avidine se décompose lorsqu’elle est chauffée. [13]
SUPPLÉMENTS DE BIOTINE
- Solgar Ⓡ Biotine – 300 mcg, 1000 mcg , 5000 mcg , 10 000 mcg
VITAMINE B9 (FOLATE / ACIDE FOLIQUE)
AVANTAGES
La vitamine B9, ou folate, est une vitamine hydrosoluble qui aide à former du matériel génétique tel que l'ADN et l'ARN.* Elle joue un rôle clé dans le maintien de niveaux d'homocystéine sains déjà dans la plage normale.* L'homocystéine est un acide aminé présent dans le sang. On considère que des niveaux élevés affectent le fonctionnement du système cardiovasculaire. Le folate est également extrêmement important pendant la grossesse. Une alimentation saine contenant suffisamment de folate peut réduire le risque pour une femme d'avoir un enfant atteint d'une anomalie congénitale du cerveau ou de la moelle épinière.
SOURCES ALIMENTAIRES
Le folate est présent dans une grande variété d’aliments, mais la forme ajoutée aux aliments et aux suppléments – l’acide folique – est mieux absorbée par l’organisme. Les bonnes sources de folate comprennent les légumes à feuilles vert foncé, les haricots, les arachides, les graines de tournesol et les fruits de mer.
FOLATE EN BREF
Ne vous y trompez pas : il n’existe encore que huit vitamines du complexe B, même si le folate est également appelé vitamine B9.
SUPPLÉMENTS DE VITAMINE B9
VITAMINE B12 (COBALAMINE)
AVANTAGES
La vitamine B12, ou cobalamine, est un nutriment qui aide à maintenir les cellules nerveuses et sanguines du corps en bonne santé et à fabriquer de l'ADN. La vitamine B12 est idéale pour soutenir l’énergie quotidienne.* Une carence en vitamine B12 peut provoquer un type d’anémie qui rend les gens fatigués et faibles. Aux États-Unis, la carence en vitamine B12 survient généralement chez moins de 1 % des enfants et des adolescents, mais peut augmenter jusqu'à 2 % chez les personnes plus âgées. Les déficiences subcliniques peuvent être beaucoup plus fréquentes. La vitamine B12 présente dans les aliments est liée aux protéines que vous consommez, puis est libérée dans l'estomac sous sa forme libre. Les suppléments de vitamine B12 contiennent déjà de la B12 sous sa forme libre, de sorte qu'elle est plus facilement absorbée.
SOURCES ALIMENTAIRES
La vitamine B12 se trouve dans une variété d’aliments d’origine animale, comme le poisson, la viande rouge, les œufs, la volaille et les produits laitiers.
VITAMINE B12 EN BREF
On conseille souvent aux personnes qui suivent un régime végétalien de manger de la levure nutritionnelle pour obtenir leur dose quotidienne de vitamine B12. Cependant, la levure ne contient pas naturellement cette vitamine et ne sera présente que si elle en est enrichie.
SUPPLÉMENTS DE VITAMINE B12
- Solgar Ⓡ Liquide Sublingual B12
- Solgar Ⓡ Vitamine B12 – différents dosages
- Solgar Ⓡ Comprimés de levure de bière 7 ½ grains avec vitamine B12
PLUS DE SUPPLÉMENTS DE VITAMINES DU COMPLEXE B
Solgar Ⓡ B-Complex « 100 » : Cette formule offre toutes vos vitamines du complexe B dans un seul supplément simple, avec 100 mg de presque toutes les vitamines du complexe B.
Solgar Ⓡ B-Complex with Vitamin C Stress Formula : Ce supplément végétalien, sans gluten, sans produits laitiers et sans OGM complète les huit vitamines du complexe B, ainsi que 500 mg de vitamine C.
RÉSUMÉ
Métabolisme énergétique, santé prénatale, création d'ADN… les vitamines du complexe B font tout.* Bien qu'elles puissent être trouvées dans votre alimentation, le moyen le plus simple de vous assurer que vous consommez autant que nécessaire des huit vitamines est de prendre un supplément de vitamine B.
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