Puis-je trop manger pendant une course ou un entraînement ?
La reponse courte est oui!
Même si nous savons que la nourriture est un carburant, la réalité est que notre tube digestif ne peut absorber qu’un nombre limité de nutriments à la fois. Si vous surchargez votre système, vous vous retrouverez probablement avec des problèmes gastro-intestinaux comme des nausées, des ballonnements, des crampes… ou pire !
Alors, combien c’est trop ?
Nous recommandons de commencer avec 150 à 200 calories par heure d'activité pour les courses ou les séances d'entraînement de plus de 60 à 90 minutes.
Il est possible d'entraîner votre corps à absorber plus de calories, et certaines personnes peuvent tolérer jusqu'à 400 calories par heure. Plus de calories signifie plus d’énergie à brûler et moins de dépendance aux glucides stockés (glycogène).
Pour entraîner votre intestin à absorber plus de calories, commencez à 200 calories par heure lors d'une longue course ou à vélo et ajoutez 25 à 50 calories par heure lors de longues séances d'entraînement successives pour évaluer votre tolérance. (Remarque : entraîner votre intestin à absorber plus de 250 calories par heure est important pour les événements qui durent plus de 2,5 heures. Pour les événements de moins de 2,5 heures, vous pouvez vous permettre de compter davantage sur les réserves de glycogène de votre corps.)
Que dois-je manger ?
Les glucides constituent l’énergie la plus facile à absorber et à métaboliser lors d’activités d’endurance ou d’exercices de haute intensité. Lorsque vous faites de l'exercice, le flux sanguin vers vos viscères (c'est-à-dire l'estomac, le tube digestif) est redirigé vers vos muscles pour fournir suffisamment d'oxygène aux contractions musculaires. Un flux sanguin réduit signifie une capacité réduite à digérer et à absorber les nutriments. Il n'est pas surprenant que la moitié des athlètes d'endurance rencontrent des problèmes gastro-intestinaux pendant l'exercice !
Voici comment garder votre intestin heureux (et affamé) :
- Évitez les aliments riches en protéines, en gras et en fibres. Ceux-ci nécessitent plus d’efforts pour être digérés et ralentissent leur absorption.
- Mangez un mélange de glucides. Votre corps peut tolérer des mélanges de glucose + fructose (par exemple) à des volumes plus élevés que les glucides provenant d'une seule source, comme le glucose seul.
- Méfiez-vous des bonbons aux postes de ravitaillement. Les sucres simples peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux. Ces bonbons sucrés peuvent sembler une excellente idée, mais peuvent faire plus de mal que de bien en grande quantité. Au lieu de cela, mélangez-le avec des sources de glucides féculents, comme des bretzels, pour empêcher votre estomac de se rebeller.
- Essayez de boire vos calories. Expérimentez avec différentes formes (liquide, gel, solide) et trouvez celle qui vous convient le mieux. Quelle que soit la combinaison que vous choisissez, assurez-vous de vous hydrater en cours de route. La déshydratation peut également entraîner des troubles gastro-intestinaux, même si votre alimentation est parfaite.
- Protégez vos muscles avec des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Si vous craignez une dégradation musculaire lors d'événements de longue durée, évitez les protéines et prenez des BCAA, qui sont les éléments constitutifs des protéines déjà décomposées et facilement absorbables. Nous aimons les considérer comme une assurance musculaire !
Conclusion :
- Commencez petit en mangeant (ou en buvant) 150 à 200 calories par heure pour des activités d’une durée supérieure à 90 minutes.
- Augmentez progressivement la capacité de votre corps à traiter les aliments pendant de longues séances d'entraînement en ajoutant 25 à 50 calories par heure (un ou deux GU Energy Chews, par exemple), jusqu'à un maximum d'environ 400 calories par heure.
- Pour des efforts très longs, plus vous pouvez en mettre, mieux c'est. N'oubliez pas que vous ne pourrez pas remplacer toute l'énergie que vous brûlez pendant l'exercice, vous laissant ainsi en déficit calorique à la fin. La nutrition post-entraînement est cruciale pour la récupération ! Assurez-vous de reconstituer les glucides et les protéines dans les 30 minutes suivant la fin.
- Lorsque vous expérimentez différentes combinaisons de liquides, de gels ou de solides, n'oubliez pas de limiter les protéines, les graisses et les fibres.
- Quelle que soit votre stratégie de ravitaillement, assurez-vous de vous hydrater adéquatement pour éviter les problèmes gastro-intestinaux.
