Devez-vous boire selon un plan ou devriez-vous boire lorsque vous avez soif ? Faisons-nous confiance à l'intuition de notre corps ou est-ce que nous outrepassons nos instincts en fixant un horaire de consommation d'alcool prescrit ? Ce dilemme en matière d’hydratation a déclenché un débat féroce au sein de la communauté des sciences du sport.
Chez GU, nous pensons que notre soif n'est pas toujours un moyen fiable d'évaluer une bonne hydratation pendant l'exercice, et nous avons découvert une étude récente qui préconise de boire tôt et souvent pour obtenir des performances optimales.
Vous pouvez trouver le résumé ici , mais les cyclistes de l'étude qui ont suivi un plan d'hydratation prescrit ont constaté les avantages suivants :
- Ils ont perdu moins de poids à cause de la déshydratation
- Ils ont pédalé 5 % plus vite lors de la dernière montée d'un contre-la-montre de 30 km
- Ils ont produit plus de puissance dans les 3 derniers kilomètres du test
- Ils avaient une température corporelle plus basse après le test
En bref, boire selon un plan entraînait des vitesses de cyclisme plus élevées, une puissance de sortie plus élevée et un temps d'arrivée plus rapide. Nous aimons ce son !
Mais pourquoi boire davantage améliore-t-il les performances ?
Lorsque vous perdez des liquides corporels pendant l’exercice (par la sueur, la respiration, etc.), le volume de votre plasma sanguin diminue. Un sang plus épais est plus difficile à pomper pour le cœur, ce qui entraîne deux choses : une réduction du flux sanguin vers vos muscles qui travaillent et moins de chaleur libérée par votre peau. La déshydratation peut entraîner une diminution du débit cardiaque, une diminution du flux sanguin vers votre peau et une diminution de la production de sueur, qui contribuent tous à une augmentation de la température corporelle centrale !
Comme vous pouvez le deviner, faire de l’exercice par temps chaud exacerbe la déshydratation, ce qui exerce encore plus de pression sur votre corps. Des températures plus chaudes peuvent même modifier la préférence de votre corps en matière de carburant pour brûler plus de glucides, entraînant une fatigue précoce si les réserves de glycogène musculaire s'épuisent.
Ces effets négatifs peuvent être déclenchés par une perte de poids aussi faible que 1 à 2 % ! Pour aggraver les choses, l'exercice semble également plus difficile lorsque vous êtes déshydraté, car la cognition et l'humeur peuvent être affectées négativement par une déshydratation, même modeste.
Comment s'hydrater
- Boire tôt et souvent. Commencez votre entraînement bien hydraté en buvant 1/ 10ème de votre poids corporel en onces liquides 4 heures avant de commencer.
- Pendant votre entraînement, prévoyez de boire toutes les 15 à 20 minutes. Si vous sentez des liquides circuler dans votre estomac, reculez un peu.
- Si vous êtes un pull épais ou salé, si les conditions ambiantes sont chaudes/humides/sèches/venteuses, ou si vous vous entraînez en altitude, alors vous devez boire davantage.
- Mettez en pratique votre stratégie de consommation d’alcool et découvrez ce qui vous convient le mieux.
- Bien qu'il ne soit peut-être pas pratique de remplacer tous les liquides que vous perdez pendant l'exercice, assurez-vous de vous réhydrater suffisamment après avoir terminé en consommant 20 à 24 onces pour chaque kilo de poids corporel perdu.
Voici une astuce simple pour déterminer si vous buvez suffisamment ou non en calculant votre taux de transpiration :
- Pesez-vous avant de faire de l'exercice
- Pesez-vous après 1 heure d'exercice (en essuyant d'abord toute sueur)
- Enregistrez combien vous avez bu pendant votre entraînement
- Calculez votre taux de transpiration horaire avec cette formule :
16 x [(Poids de départ en livres) – (Poids en livres après 1 heure d'exercice)] + [liquides consommés pendant oz] = perte de sueur en onces par heure
À PROPOS DE L'ÉTUDE
«La consommation d'alcool sur ordonnance conduit à de meilleures performances cyclistes que la consommation d'alcool ad libitum» (MSSE, juin 2017). Menés chez 10 cyclistes d'élite acclimatés à la chaleur, les chercheurs ont examiné les effets de l'utilisation d'un régime de consommation d'alcool (PD) prescrit pour remplacer les pertes de sueur calculées à intervalles de 1 000, par rapport à la consommation d'alcool pour avoir soif - consommation à volonté (AD) - au cours d'un critère de 30 000. comme test de performance à la chaleur (31°C/88°F). Les cyclistes ont complété au hasard le contre-la-montre de 30 km dans chaque condition, PD ou AD, qui consistait en 3 séries de 5 km à vélo à 50 % de puissance maximale, suivies d'une montée de 5 km (pente de 3 %) à un effort total.
HUBBUB D’HYDRATATION
L'édition de juillet du MSSE contenait des commentaires cinglants du camp de boisson à la soif défiant les auteurs de l'étude, affirmant que leur interprétation statistique était « erronée » et « trompeuse » et qu'elle aurait dû examiner l'essai de 30 000 dans son ensemble, plutôt que chaque segment de 5 000. et montée de côte. Dans le même numéro, les auteurs de l'étude sur le cyclisme ont répondu au commentaire, affirmant que leurs méthodes étaient justifiées et que le camp de la boisson à la soif avait mal lu l'étude et utilisé des calculs incorrects pour contester les résultats en premier lieu. Tu parles d’une confrontation scientifique ! Il suffit de dire que ce n'est probablement pas le dernier mot sur le sujet.
QUI A RAISON?
Les directives de l'American College of Sports Medicine recommandent actuellement de boire pour éviter une perte de poids de plus de 2 %. Pourtant, certains chercheurs affirment que la consommation d'alcool sur ordonnance est inutile et peut même devenir dangereuse, comme lors d'épreuves d'ultra endurance où l'hyponatrémie (faible concentration de sodium dans le sang) est l'un des problèmes médicaux les plus fréquents et potentiellement mortels traités sur le parcours. Selon le camp « boire pour avoir soif », le corps est capable de maintenir des performances optimales même avec une perte de poids induite par l'exercice de 5 % ou plus, ce qui a régulièrement été observé dans les 100 meilleurs finisseurs des États de l'Ouest.
LES RÉFÉRENCES
Bardis, CN, Kavouras, SA, Adams, JD, Geladas, ND, Panagiotakos, DB et Sidossis, LS (2017). La consommation d'alcool sur ordonnance conduit à de meilleures performances cyclistes que la consommation d'alcool ad libitum. Médecine et science dans le sport et l'exercice , 49 (6), 1244-1251.
Goulet, ED, Gosselin, J. et Hoffman, MD (2017). Évaluation incorrecte de l'effet de la consommation d'alcool ad libitum sur les performances cyclistes. Médecine et science dans le sport et l'exercice , 49 (7), 1493.
Hoffman, MD, Pasternak, A., Rogers, IR, Khodaee, M., Hill, JC, Townes, DA,… et Lipman, GS (2014). Services médicaux lors des courses à pied d'ultra-endurance en milieu éloigné : enjeux médicaux et lignes directrices consensuelles. Médecine du sport , 44 (8), 1055-1069.
Kavouras, SA, Bardis, CN et Adams, JD (2017). Réponse. Médecine et science dans le sport et l'exercice , 49 (7), 1493.
Sawka, MN, Burke, LM, Eichner, ER, Maughan, RJ, Montain, SJ et Stachenfeld, NS (2007). Position de l'American College of Sports Medicine. Exercice et remplacement des liquides. Médecine et science dans le sport et l'exercice , 39 (2), 377-390.
