La caféine (1,3,7-triméthylxanthine) est la drogue psychoactive la plus consommée au monde. Beaucoup d’entre nous – en fait, plus de 85 % des Américains – consomment quotidiennement au moins une boisson contenant de la caféine, comme du café, du thé, du cola ou des boissons énergisantes. Bien que cela puisse être dû en partie à l’habitude ou à la culture, certains d’entre nous utilisent également la caféine pour son effet ergogène (améliorant les performances) pendant l’exercice. Et pour cause. La caféine est l’un des stimulants de performance les plus étudiés et validés pour les athlètes d’endurance.
Pendant de nombreuses années, la règle générale pour obtenir un bénéfice optimal a été de prendre 3 à 6 mg/kg de poids corporel 60 minutes avant l'exercice . Une grande partie des recherches existantes sur les performances ont été menées à l’aide de caféine anhydre, une poudre de caféine concentrée, souvent administrée sous forme de capsules ou de comprimés, utile pour normaliser la consommation de caféine en laboratoire. Avec les progrès continus dans notre compréhension de ce composé bien-aimé, nous avons pensé qu’il était grand temps de nous plonger dans les dernières recherches sur la caféine et les performances d’endurance. Voici le buzz :
1. VOTRE CONSTITUTION GÉNÉTIQUE COMPTE.
Bien que la caféine soit largement considérée comme un excellent améliorant les performances, les différences génétiques individuelles peuvent jouer un rôle dans le fait que ses effets soient ergogènes (amélioration des performances) ou ergolytiques (diminution des performances). Le gène CYP1A2, qui code pour une enzyme hépatique responsable du métabolisme de la caféine (cytochrome P450), contient un polymorphisme nucléotidique unique qui peut avoir des allèles A ou C. Les personnes porteuses d'allèles C (génotypes AC ou CC) métabolisent plus lentement la caféine et peuvent ne pas en bénéficier autant que celles porteuses de génotypes AA , qui métabolisent la caféine plus rapidement. On estime que 40 % d’entre nous sont des métaboliseurs rapides . Un kit de test génétique à domicile peut révéler votre type, ou vous pouvez probablement le déterminer à partir de ce que vous ressentez après une forte dose de caféine. Si vous avez tendance à vous sentir anxieux ou nerveux, il y a de fortes chances que vous ayez un métabolisme lent. Si vous pouvez boire une tasse de café au cours d'une journée (ce que nous ne recommandons pas) tout en dormant comme un bébé, vous êtes probablement un métaboliseur rapide.
2. Allez-y doucement.
De petites doses de caféine (1 à 3 mg par kilogramme de poids corporel) suffisent pour constater un bénéfice en termes de performances lorsqu'elles sont prises avant ou pendant un exercice d'endurance. Pour la plupart des gens, cela représente environ 70 à 200 mg (environ 1 à 2 tasses d’équivalent café). Alors, abandonnez cette boisson énergisante méga-caféinée et essayez plutôt notre gel énergétique Cold Brew Roctane (avec 70 mg de caféine).
3. BONNE NOUVELLE, DAMES.
Les femmes bénéficieront tout autant de la même faible dose de caféine que les hommes. Une étude récente a révélé que les cyclistes féminines prenant 3 mg de caféine par kg de poids corporel (ou ~ 180 mg pour une femme pesant en moyenne 130 lb) avant l'exercice entraînaient des améliorations similaires (~ 4,5 %) des performances d'endurance.
4. VOTRE HABITUDE NE FAIT PROBABLEMENT PAS DE MAL.
Il existe depuis longtemps une perception selon laquelle la consommation habituelle de caféine peut diminuer les avantages en termes de performance liés à la consommation de caféine avant ou pendant l'exercice. Eh bien, aficionados de Java et buveurs de café quotidiens, réjouissez-vous ! Récemment, des chercheurs ont découvert que cela était faux , notant qu'une dose de caféine avant l'exercice (6 mg/kg de poids corporel) améliorait les performances de manière égale entre les niveaux faibles (~ 50 mg/jour), modérés (~ 150 mg/jour) et consommateurs habituels élevés de caféine (~ 350 mg/jour). Il n’est peut-être pas nécessaire de s’abstenir de consommer de la caféine avant les courses et les événements pour « re-sensibiliser » à ses effets énergisants. Nous appellerons cela une victoire.
5. PLUS DE FAÇONS D'OBTENIR VOTRE GIDDY.
Les quantités standardisées, telles que celles que vous trouverez dans les produits, capsules et comprimés de nutrition sportive, sont plus faciles à gérer du point de vue du dosage que votre tasse de café du matin. Le café est à la fois délicieux et efficace, mais il est difficile de standardiser la quantité de caféine dans une portion. La teneur en caféine peut varier considérablement selon le type de grain, le processus de torréfaction, la méthode d'infusion et la taille de la portion (indice : votre tasse standard contient probablement plus de 8 onces de café).
Entrez toute une gamme de produits contenant de la caféine, notamment des gommes et des pastilles contenant de la caféine, et même des sprays buccaux. Ces produits profitent de l’ absorption assez rapide de la caféine dans la cavité buccale plutôt que d’avaler une capsule ou un aliment ou une boisson contenant de la caféine. Le meilleur moment pour prendre un chewing-gum contenant de la caféine semble être immédiatement avant, contre 60 minutes habituellement avant l'exercice.
6. CE N'EST PAS SEULEMENT POUR LA PERFORMANCE D'ENDURANCE.
Une revue générale de 2020 portant sur 21 méta-analyses publiées (c'est une étude d'études d'études !) sur le thème de la caféine et de la performance suggère qu'elle est bénéfique pour de nombreux types d'exercices différents, pas seulement pour l'endurance aérobie. Le diagramme ci-dessous montre comment toutes les méta-analyses (longtemps considérées comme la référence en matière de preuves pour les organismes directeurs comme le CIO) ont favorisé la caféine pour ses pouvoirs d'amélioration des performances par rapport au placebo pour les activités comprenant l'entraînement par intervalles de haute intensité, un élément essentiel pour de nombreux athlètes. régimes d'entraînement. Plus précisément, les auteurs ont conclu que la caféine est ergogène (améliore la performance) dans différents domaines de performance physique, notamment l'endurance aérobie, la force musculaire, l'endurance musculaire, la puissance, la performance de saut et la vitesse.
POINTS CLÉS À RETENIR
- La caféine est ergogène pour les performances d'endurance lorsqu'elle est consommée avant et pendant l'exercice et semble bénéficier également aux hommes et aux femmes à la même faible dose (3 mg/kg de poids corporel).
- De petites doses (environ 70 à 200 mg, ou l'équivalent de 1 à 2 tasses de café) prises une heure avant l'entraînement sont tout ce dont vous avez besoin pour améliorer vos performances. Pour les journées très longues (3 heures ou plus), de petites doses répétées (microdosage) peuvent être la meilleure stratégie.
- Les bienfaits de la caféine peuvent être davantage ressentis par les personnes possédant une certaine constitution génétique, connues sous le nom de « métaboliseurs rapides ».
- Il n'est peut-être pas nécessaire de s'abstenir de consommer de la caféine avant les courses et les grands événements, car les consommateurs habituels de caféine, qu'ils soient faibles ou élevés, bénéficient d'une dose modérée (6 mg/kg de poids corporel) de caféine avant l'exercice.
- Les nouvelles formes d’administration de caféine facilitent la standardisation de votre consommation. En plus du café, du thé et des boissons énergisantes, il existe des gels de nutrition sportive, des produits à mâcher, des barres et même des gommes et des pastilles contenant de la caféine pour vous aider à obtenir votre dose. Notre préféré, et celui de beaucoup de nos athlètes, est le gel énergétique Roctane Cold Brew avec 70 mg de caféine et BEAUCOUP de délicieuse saveur de café.
