Ne serait-il pas étonnant que vous puissiez devenir une meilleure version de vous-même simplement en ajoutant un ou deux suppléments à votre routine quotidienne ? Cela peut paraître trop beau pour être vrai, mais pour améliorer ses performances, il s’agit avant tout de donner à votre corps le soutien et le carburant dont il a besoin.
Prendre un supplément de glycinate de magnésium de qualité est un moyen d’améliorer votre santé mentale et physique, d’améliorer votre humeur et de vous maintenir à des niveaux de performance optimaux.
On estime que seulement environ un quart des Américains consomment réellement la dose recommandée de magnésium dans leur alimentation. Un manque de magnésium peut perturber divers systèmes du corps, notamment la santé des hormones, des muscles, du cœur et du cerveau. [1]
Dans cet article, nous examinerons pourquoi le magnésium est si essentiel pour optimiser votre santé physique, vos fonctions cérébrales et vos performances sportives. Nous examinerons pourquoi il est si difficile de consommer suffisamment de magnésium provenant uniquement des aliments, comment détecter une carence et expliquerons les différents types de suppléments de magnésium disponibles afin que vous puissiez déterminer si l'un d'entre eux vous convient. Enfin, nous discuterons de la quantité de magnésium dont vous avez besoin chaque jour et des effets secondaires potentiels à surveiller.
Peut-être avez-vous une carence en magnésium ? Si vous vous demandez si le magnésium pourrait constituer un excellent ajout à votre routine quotidienne de supplémentation, poursuivez votre lecture.
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Le magnésium est un nutriment essentiel car il constitue un ingrédient chimique clé dans plus de 350 processus et réactions corporels.
Votre corps ne peut pas produire de magnésium par lui-même, vous devez donc consommer suffisamment de ce minéral essentiel par le biais d'un régime alimentaire et de suppléments pour lui permettre de fonctionner efficacement.
Le magnésium est connu comme un macro-minéral car le corps en a besoin en grande quantité pour des performances optimales.
La prise d'un supplément de magnésium peut aider à réduire le risque ou la gravité d'un large éventail de problèmes de santé, notamment :
Les principaux avantages alimentaires du magnésium sont ses effets sur la glycémie et la résistance à l’insuline. L'insuline joue un rôle essentiel dans la bonne dégradation et l'utilisation des nutriments contenus dans les aliments et régule votre métabolisme. [6]
Mais le magnésium n’a pas seulement un effet sur le corps. Lorsque le magnésium traverse la barrière hémato-encéphalique, il a de profonds effets sur la santé mentale et les performances cognitives. Des suppléments comme le glycinate de magnésium et le L-thréonate peuvent améliorer vos performances mentales, garder votre cerveau en bonne santé et favoriser une amélioration de votre humeur au quotidien. Augmenter la quantité de magnésium dans le sang est également un excellent moyen d’améliorer le temps de récupération et la qualité du sommeil. [7]
Comme il a également été démontré que le magnésium améliore les performances aérobiques et l’endurance, il peut augmenter votre capacité à gagner du muscle, à perdre de la graisse et à transformer votre physique grâce à l’exercice. [8]
Tous ces éléments réunis constituent une combinaison d’effets assez étonnante : avec un simple supplément, vous avez le potentiel de vous sentir bien reposé, d’améliorer votre récupération entre les séances d’entraînement et de bénéficier d’une amélioration de vos performances mentales pour atteindre vos objectifs.
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Selon le National Institute for Health, la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium. L'apport quotidien recommandé en magnésium pour les hommes est de 400 mg et de 320 mg par jour pour les femmes, mais la plupart des hommes n'en consomment qu'environ 320 mg et la plupart des femmes n'en consomment qu'environ 230 mg par jour. [9]
La carence en magnésium est probablement la deuxième forme de carence nutritionnelle la plus courante dans les pays développés, après la carence en vitamine D.
Cela est probablement dû à un certain nombre de facteurs.
Le magnésium peut être difficile à absorber – Certaines formes de magnésium, comme l’oxyde et le chlorure de magnésium, ont une faible biodisponibilité, ce qui signifie que le corps a du mal à absorber et à utiliser efficacement le minéral. L'absorption peut également être affectée par des niveaux alcalins élevés dans les intestins et par certains problèmes de santé.
Le magnésium est souvent excrété trop rapidement - Si le processus d'homéostasie qui se déroule dans les reins est perturbé par des facteurs tels qu'une trop grande consommation d'alcool, une transpiration excessive ou certains problèmes de santé, le magnésium peut quitter l'organisme avant que ses qualités bénéfiques ne soient absorbées. Certains médicaments peut également avoir un impact négatif sur l’absorption.
Les régimes alimentaires modernes sont généralement pauvres en aliments riches en magnésium, tels que les légumes-feuilles, les noix, les graines et les légumineuses.
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Les effets négatifs potentiels d’une carence en magnésium sur la santé sont nombreux.
La résistance à l’insuline peut déclencher une spirale d’aggravation des symptômes, notamment une prise de poids. Le lien entre la résistance à l’insuline et la prise de poids est controversé dans la littérature scientifique, mais nous savons que la résistance à l’insuline contribue à l’augmentation de la prise de poids et à d’autres troubles métaboliques. Dans cette mesure, le magnésium est susceptible de soutenir un métabolisme sain lorsqu’il est associé à une alimentation et un mode de vie équilibrés. [dix]
Des études suggèrent que le glycinate de magnésium peut aider à soulager les douleurs chroniques et à améliorer la flexibilité musculaire. [11]
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De nombreuses personnes souffrant d’une carence en magnésium l’ignorent. Vous pourriez avoir une carence en magnésium si vous ressentez :
Il existe de nombreux aliments riches en magnésium, notamment :
Bien qu'il soit théoriquement possible d'obtenir tout le magnésium dont vous avez besoin à partir de votre seule alimentation, cela n'est pas facile pour plusieurs raisons.
Premièrement, les régimes alimentaires modernes ne contiennent souvent pas suffisamment d’aliments riches en magnésium pour fournir la quantité de magnésium dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux. Deuxièmement, la quantité dont vous auriez besoin pour manger pour améliorer votre santé est prohibitive.
De plus, comme nous l'avons déjà évoqué, le magnésium est difficile à absorber par votre corps : vous devrez manger plus que nécessaire pour en obtenir la quantité optimale. On pense que seulement 30 à 40 % du magnésium que vous consommez est absorbé par votre corps. Les méthodes agricoles modernes utilisent souvent des sols peu riches en nutriments, ce qui a un effet néfaste sur la qualité des aliments frais. Dans la mesure du possible, essayez de choisir des aliments cultivés dans un sol organique.
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La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux suppléments de magnésium de qualité, et certains d’entre eux ont l’avantage supplémentaire d’être plus facilement absorbés par l’organisme. La gamme de suppléments de magnésium peut cependant prêter à confusion.
Le glycinate de magnésium est souvent utilisé pour aider les personnes souffrant d'une carence en magnésium.
Deux choses font du glycinate de magnésium le meilleur type de supplément de magnésium : les avantages de la glycine elle-même et l'effet de la glycine sur l'absorption du magnésium.
La glycine est un acide aminé qui se lie facilement au magnésium. C'est un acteur clé dans la production et la régulation du collagène, principal outil de l'organisme pour réparer les blessures des tendons et des ligaments . La glycine est essentielle à une santé sanguine optimale, car elle est un ingrédient crucial dans la production d’hémoglobine de haute qualité, qui constitue à son tour les globules rouges. Des études associent une carence en magnésium à une mauvaise santé sanguine et à une multitude de problèmes associés tels que la fatigue, la faiblesse musculaire et une mauvaise fonction cognitive. [12]
La liaison du magnésium à la glycine est bénéfique en raison des effets qu’elle a sur l’absorption et l’utilisation du magnésium dans tout l’organisme. Ce couple particulier est résistant aux acides gastriques et a un taux d’absorption accru dans les intestins, augmentant ainsi la quantité de magnésium qui pénètre dans la circulation sanguine. Cela signifie que vous obtenez plus de magnésium dans votre sang pour la quantité que vous consommez – en d’autres termes, vous en aurez plus pour votre argent.
Les effets positifs du magnésium peuvent également être renforcés lorsqu’il est pris sous forme de L-thréonate de magnésium, un nouveau composé révolutionnaire récemment sorti du MIT. Il a été démontré que cette forme de magnésium traverse la barrière hémato-encéphalique beaucoup plus facilement que toute autre forme. Pour cette raison, la forme L-thréonate de magnésium a des effets profonds, améliorant l’humeur et les performances cognitives. À cette fin, le glycinate semble être la meilleure forme de magnésium pour notre métabolisme et nos muscles, tandis que le L-thréonate est le meilleur pour améliorer les performances mentales et le bien-être global . [13]
Il est toujours prudent de traiter un nouveau supplément avec prudence : votre santé est importante et il est essentiel de prendre en compte les effets secondaires potentiels lorsque vous essayez quelque chose de nouveau.
Les recherches sur le sujet suggèrent que ce produit n'a pas d'effets toxiques considérables. Les effets secondaires sont rares, mais ils peuvent inclure des maux de tête et des troubles digestifs. Cependant, comme le glycinate de magnésium est facilement absorbé par l’organisme, il est plus doux pour l’estomac que les autres formes de magnésium qui sont moins biodisponibles et, par conséquent, moins susceptibles de provoquer des douleurs à l’estomac ou de la diarrhée.
Des problèmes osseux sont survenus chez les fœtus dans de rares cas où des femmes enceintes ont reçu de grandes quantités de sulfate de magnésium. [14]
Si vous souffrez de problèmes rénaux, vous devriez consulter un médecin avant de prendre des suppléments de magnésium. Les affections rénales peuvent entraîner des difficultés à excréter des quantités excessives de minéral.
Les suppléments de magnésium peuvent interférer avec d’autres médicaments. Si vous prenez régulièrement des médicaments sur ordonnance, consultez votre médecin avant de commencer tout programme de supplémentation.
Notre recommandation pour tirer le meilleur parti de votre santé est de choisir une source de haute qualité qui fournit un mélange de formes de magnésium sûres et efficaces telles que le glycinate, le L-thréonate et le taurate. Ce sont les plus facilement absorbées et offrent la plus grande gamme de bienfaits pour la santé.
Lorsque vous respectez les doses recommandées et que vous êtes sûr d’utiliser le magnésium en association avec une alimentation et un mode de vie sains, il est peu probable que vous ressentiez des effets secondaires négatifs.
La supplémentation en magnésium n'est pas seulement bénéfique pour votre santé et vos performances : elle peut même être nécessaire si votre alimentation n'en contient pas déjà suffisamment. Prendre des suppléments de glycinate de magnésium est un excellent moyen de lutter contre une carence, d'améliorer vos performances et de vous aider à vous détendre et à récupérer. Cela peut également aider à réduire les complications et la gravité de plusieurs problèmes de santé.
Quelle que soit la manière dont vous le consommez, la supplémentation en magnésium est un excellent point de départ pour être en meilleure santé mentale et physique.
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