Sept conseils nutritionnels pour les aventures par temps froid
Soyons réalistes, avoir froid n’est pas la sensation la plus agréable. Vos mains sont à peu près aussi agiles qu'un enfant en bas âge utilisant des baguettes, votre nez devient un robinet qui fuit, vous risquez de vous casser une couronne avec vos collations préférées et rester au courant de votre alimentation devient un défi. Bien que vous ne puissiez rien faire pour augmenter les températures extérieures cet hiver, vous pouvez rester au chaud avec des collations prêtes à l'aventure pour alimenter vos activités par temps froid.
Tout d’abord : qu’arrive-t-il exactement à votre corps lorsqu’il fait froid ?
À mesure que la température baisse, votre corps essaie de rester au chaud en accélérant son métabolisme et en détournant le flux sanguin des régions moins vitales comme vos mains et vos pieds. Avec plus de flux sanguin vers votre tronc, les muscles de vos extrémités reçoivent moins de sang, ce qui entraîne un grave manque de dextérité (pensez à la dernière fois que vous avez essayé d'attacher votre casque de vélo ou d'attacher vos chaussures de course avec les mains froides). Si vous restez exposé au froid sans isolation adéquate, le risque de blessures causées par le froid, telles que les engelures, les engelures et l'hypothermie, augmente. Ce risque augmente encore lorsque vous êtes mal habillé, sous-alimenté et déshydraté.
Comment rester au chaud : un bref aperçu de la science
La thermogenèse avec et sans frissons est la principale façon dont nous produisons de la chaleur et restons au chaud pendant une exposition au froid. Les deux processus nécessitent de l’énergie, ce qui nous « coûte » essentiellement plus de calories pour rester au chaud que si nous étions à l’intérieur ou dans un climat moins glacial. Passez suffisamment de temps au froid et vous finirez par vous acclimater, en grande partie en recrutant davantage de « graisse brune », une forme de graisse métaboliquement active qui nous isole. Nous sommes nés avec une certaine quantité de ce tissu adipeux brun (BAT) – qui, fait amusant, est le même type de graisse qui maintient au chaud les mammifères d'eau froide – et il remplit l'objectif important de générer de la chaleur grâce à un processus qui rend notre les mitochondries (la centrale électrique de la cellule, où l'énergie est créée) accélèrent leur production de chaleur. réf. Compris ?
Des recherches sur le métabolisme humain ont montré que l'exposition au froid peut augmenter la brûlure calorique jusqu'à 350 %. ref Gardez à l'esprit que cela a été observé lors d'une immersion dans l'eau froide (une heure immergée dans de l'eau à 14°C (57°F)), qui extrait la chaleur de votre corps plus rapidement que l'air froid, mais les conclusions de la recherche polaire sont similaires : plus il fait froid vous l'êtes, plus votre corps travaille dur pour rester au chaud et plus vous brûlez de calories. Et vous devez remplacer ces calories d’une manière ou d’une autre.
Plus vous avez froid, plus votre corps travaille dur pour rester au chaud et plus vous brûlez de calories.
Alors, quel est le plan d’action en matière de nutrition par temps froid ? Voici quelques conseils pour vous aider à garder votre fournaise au chaud même lorsque la température chute.
1. Surveillez la teneur en eau. Les aliments à faible teneur en eau sont moins susceptibles de geler et donc moins susceptibles de vous casser les dents. Optez pour des mélanges montagnards, des bouchées énergétiques faites maison, des craquelins et du beurre de noix, des cuirs de fruits ou des bâtonnets de fromage en ficelle. Pour gagner du poids, les Stroopwafels sont légers et durables, mais denses en calories. De plus, ils se marient bien avec le numéro 2 de notre liste.
2. Apportez toujours un thermos. L’une des meilleures façons de rester au chaud est de boire vos calories sous forme de liquide chaud. Il réchauffe votre corps et fournit de l'énergie tout en prévenant la déshydratation dans les climats froids et secs. Lors de vos excursions en montagne, essayez vos mélanges d'électrolytes ou de boissons pour sportifs préférés, du cidre de pomme ou (alerte retour !) Tang. Ou, pour les journées de patrouille à l'aube, prenez un thermos rempli de votre thé ou café et ajoutez du gel GU Energy (du caramel salé dans votre café, ça vous dit ?), un édulcorant de votre choix ou de la poudre MCT pour les calories. Les sachets de soupe instantanée fonctionnent également bien pendant les longues journées à l'extérieur et peuvent aider à reconstituer certains électrolytes (sodium) que vous perdez pendant l'activité.
3. Choisissez des saveurs salées. Lorsqu’il fait froid, les aliments salés peuvent être plus attrayants car nous les associons au fait d’être servis tièdes. réf Écoutez votre instinct ! Optez pour des choses comme la viande séchée (ou essayez plutôt n'importe quel nombre de produits séchés végétariens/végétaliens), des noix, des graines, des pois chiches séchés ou d'autres légumineuses grillées. Ou encore, optez pour la vieille école et fabriquez votre propre pemmican, un favori des explorateurs polaires du début du siècle et des autochtones de l'Arctique.
4. Faites vos valises comme un pro. Rangez vos collations près de votre corps pour les garder au chaud. De même, isolez vos liquides dans un thermos, et si vous insistez pour transporter des réservoirs d'eau, trouvez un moyen de les protéger afin qu'ils ne deviennent pas des blocs de glace pratiquement inutiles. Enfin, mettez ces chauffe-mains dans vos poches pour vous assurer que les collations que vous prévoyez de manger bientôt sont bonnes et chaudes.
5. Sirotez et grignotez. Faites un effort concerté pour grignoter et siroter régulièrement tout au long de la journée. Prenez le cas de Rebecca Rusch, 7x championne du monde, qui a récemment terminé la course cycliste Iditarod Trail Invitational 350 pendant l'hiver glacial de l'Alaska : mangez tôt et mangez souvent. N'oubliez pas que vous vous déshydratez toujours lorsqu'il fait froid, alors buvez de manière proactive. Un apport énergétique insuffisant et la déshydratation augmentent le risque de blessure et altèrent les processus cognitifs importants pour la prise de décision et la sécurité. réf
6. Choisissez une protéine. Vous avez entendu parler de l’effet thermique des aliments ? C'est la quantité d'énergie nécessaire pour digérer, absorber et assimiler les nutriments une fois que nous les mangeons. Alors que les glucides et les graisses ne nous « coûtent » qu’environ 5 à 15 % des calories que nous consommons, les protéines ont un effet thermique plus élevé, nous coûtant 20 à 35 % des calories consommées, ce qui entraîne une augmentation transitoire de la production de chaleur au fur et à mesure que nous digérons. (Il s’avère qu’il y a une part de vérité dans le terme « sueurs de viande » après tout). Ainsi, si vous suivez un régime riche en protéines ou si vous choisissez simplement une collation riche en protéines, vous augmenterez temporairement la température de votre corps, vous aidant ainsi à rester au chaud. D'autres aliments qui augmentent l'effet thermique ? Aliments épicés comme les poivrons et la cannelle.
7. (Et celui-ci est VRAIMENT IMPORTANT.) Ne mangez pas la neige jaune. Mieux encore, ne mangez pas la neige, point final. On ne sait jamais où ça se passe.
A propos de l'auteur
Roxanne Vogel, PhD(c), CSCS*D, ACSM-EP CISSN, est responsable de la recherche en nutrition et performance chez GU Energy Labs où elle supervise le laboratoire de performance de la marque et travaille avec des athlètes d'élite pour optimiser la nutrition pour la performance, la santé et la longévité. . Elle est doctorante en physiologie de l'exercice, avec une recherche axée sur les interventions nutritionnelles visant à soutenir la performance humaine dans des environnements extrêmes, notamment la chaleur, le froid et la haute altitude. En mai 2019, elle est devenue la première personne à réussir le sommet du mont Everest en porte à porte en deux semaines depuis son domicile à Berkeley, en Californie. Elle a passé les 5 dernières années à mener des recherches sur la nutrition et son impact sur la composition corporelle, les performances sportives et la fonction cognitive.
