Dans un monde parfait, nous terminerions une séance d'entraînement en nous sentant plein d'énergie, hydratés et avec nos muscles déjà récupérés et frais pour la journée. Cependant, comme nous ne sommes pas des super-héros de bandes dessinées et que la plupart d’entre nous mènent une vie bien remplie, il est impératif pour nous de sauter dans le train de la récupération après nos séances d’entraînement. Nous n’avons pas tous le temps de faire ces poses de yoga zenful ou de nous rendre au bar à smoothies avant les heures de pointe, alors voici quelques incontournables pour démarrer votre récupération après l’entraînement.
À retenir : cinq minutes d'étirement + cinq minutes de roulement
La première et la plus importante chose que vous devriez faire après une séance d’entraînement est de vous étirer pendant que vos muscles sont encore chauds. Cela permet une transition plus douce vers votre état de récupération normal, ce qui peut aider à empêcher les muscles de se bloquer plus tard dans la journée. Les étirements favorisent également une amplitude de mouvement active et une flexibilité accrue. Le déploiement facilite la circulation sanguine et réduit les adhérences des tissus musculaires.
Si vous prenez le temps de donner à vos muscles ce dont ils ont besoin après une séance d'entraînement, vous gagnerez du temps en n'ayant pas besoin d'aller chez le médecin plus tard ! Consacrez au moins cinq minutes à étirer vos muscles (après votre entraînement, pas avant) et cinq minutes à rouler avec une balle de massage, un rouleau en mousse ou un bâton de massage. Gardez un rouleau de rechange et collez-le dans votre coffre pour ne pas avoir d'excuse.
À retenir : atteint votre fenêtre de ravitaillement de 30 minutes
Assurez-vous de manger peu de temps après votre entraînement. La fenêtre idéale pour que vos muscles absorbent les nutriments se situe dans les 30 à 60 minutes, vous devez donc doubler en faisant le plein pendant que vous vous étirez et roulez. Cela aidera à accélérer la récupération, à réduire les douleurs musculaires et à vous sentir mieux pendant la journée et avant votre prochain entraînement. Quelque chose d'aussi simple que d'emballer une petite glacière, un sac de collations ou d'avoir de la poudre de protéines (comme le Recovery Drink Mix) dans votre voiture est un moyen simple de vous assurer que vous pourrez faire le plein, peu importe où vous êtes.
Notre recommandation ? Optez pour GU Recovery Drink Mix pour cocher toutes les cases :
Glucides à digestion rapide pour reconstituer vos réserves de glycogène épuisées
Protéines à action rapide (telles que le lactosérum) pour fournir des acides aminés essentiels, qui réparent les tissus musculaires endommagés
Du sodium pour remplacer l'électrolyte primaire perdu lorsque vous transpirez
Des liquides pour vous réhydrater !
Associez-le à un morceau de fruit pour récupérer sur le pouce !
Autres favoris pour le sac isotherme/snack :
Edamame rôti à sec
Torsades de bretzel
Œufs durs
Fruits et yaourt
Fromage à effilocher
Craquelins et tranches de fromage ou de dinde
Sachets de thon – Ils sont légers et peuvent rendre n’importe quel repas plus rassasiant.
Poudre de protéines – GU Recovery Drink Mix peut vous permettre de vous sentir satisfait lors de vos déplacements.
Sachets de beurre de noix – Pressez-les sur une banane, un morceau de pain grillé ou directement dans votre bouche.
Stroopwafels – Deux stroops avec une touche de beurre d'amande constituent une jolie collation géniale après l'entraînement.
Vous avez oublié votre nourriture à la maison ? Nous avons ce qu'il vous faut. Les capsules Roctane BCAA sont idéales lorsque vous êtes pressé. Prenez quatre à six gélules après l'entraînement pour relancer la récupération musculaire, réduire la dégradation musculaire et diminuer les douleurs musculaires. Gardez toujours une bouteille dans votre voiture et vous disposez d'un excellent plan de secours !
À retenir : remplacez la sueur que vous avez perdue par beaucoup d'eau équilibrée en électrolytes
Vous avez tendance à perdre beaucoup de liquide pendant l’exercice. Même si vous devriez le remplacer pendant l'exercice, le compléter après l'exercice est un moyen simple de stimuler votre récupération. L'eau soutient toutes les fonctions métaboliques et le transfert de nutriments dans le corps, et avoir beaucoup d'eau améliorera la capacité de votre corps à faire les deux. Un remplacement adéquat des liquides est encore plus important pour les athlètes d’endurance qui perdent de grandes quantités d’eau pendant les heures de transpiration. Visez 20 à 24 onces de liquide pour chaque kilo de poids perdu pendant l’exercice.
Si vous souhaitez augmenter le niveau de votre eau, ajoutez des électrolytes (via les comprimés d'hydratation). Non seulement le sodium ajouté (que vous devriez remplacer après de fortes pertes de sueur) vous aide à mieux conserver votre hydratation, mais le fait d'avoir un liquide légèrement aromatisé vous donne également plus envie de boire.
À retenir : réchauffez-vous, installez-vous confortablement et relevez les pieds
Le temps est l’un des meilleurs moyens de récupérer après un entraînement intensif. Votre corps a une incroyable capacité à prendre soin de lui-même si vous le laissez faire. Se reposer et attendre après un entraînement intensif permet au processus de réparation et de récupération de se dérouler à un rythme naturel, alors essayez de vous accorder un peu de temps après l'entraînement. De plus, gardez une paire de vêtements supplémentaire dans votre voiture afin de pouvoir enfiler quelque chose de chaud et de sec. Si vous laissez vos muscles refroidir immédiatement après un entraînement intensif, vous risquez de manquer l'activité métabolique de guérison de votre corps. Gardez-les au chaud et lâches jusqu'à ce que vous trouviez quelques instants pour étirer chacun de vos principaux groupes musculaires. Essayez d'ajouter des vêtements de compression à votre sac quotidien ou même de les conserver dans votre voiture en cas de besoin.
Voici quelques autres outils que nous avons toujours dans nos voitures après l'entraînement :
Serviette, lingettes pour le visage et les mains – Nettoyez avec les lingettes pour le visage, et la serviette gardera votre trajet frais (pas de sièges en sueur) !
Tongs – Passer de vos chaussures de sport aux tongs est une sensation agréable, même si vous n'êtes qu'à cinq minutes en voiture de chez vous.
Un sac séparé pour ranger vos vêtements en sueur et vos chaussures boueuses.
Une bouteille supplémentaire d'eau plate à mélanger avec votre Recovery Drink Mix et une bouteille GU Shaker !
Des chaussures mouillées ? Essayez de les remplir de vieux journaux. Le papier absorbe l'excès d'eau, ce qui assèche vos chaussures et évite qu'elles ne sentent mauvais plus tard !
La récupération est un aspect crucial mais sous-estimé de l'entraînement, et une bonne récupération en déplacement peut être un défi de taille. Cependant, vous aurez plus de chances de mieux récupérer si vous disposez toujours des outils nécessaires.
Avez-vous d'autres conseils que nous n'avons pas abordés ? Déposez-les dans les commentaires ci-dessous !
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