對大腦健康最好的運動是什麼

當你聽到「鍛鍊」這個詞時，你會想到什麼？也許您認為您需要更多。或者你今天真的不想這麼做。也許您是一位健身狂熱分子，只要聽到這個詞，您就會精神煥發，準備好出發。或者，您可能會避免它，因為您不確定如何開始。無論您如何理解鍛煉，有一件事是正確的：活動對於您的身心健康的長壽至關重要[ 1 ]。

運動被定義為任何使您的身體工作並燃燒能量（卡路里）的運動。美國人把務農和體力勞動的活躍日子換成了汽車、手扶梯和久坐的辦公室生活等現代便利設施。但這種交換讓我們的國家感到悲傷和疾病。

經常活動不僅可以改變你的體質和身體健康；它贈送的禮物可以增強你的思想。運動對您的整體情緒和心理健康、睡眠品質和免疫系統有奇效。但如果這還不足以成為你打網球、跳躍的理由，那麼最近的研究證明，定期運動可以預防認知障礙、增強大腦功能並促進神經元細胞生長。移動它或丟失它！

運動的好處

積極生活方式的好處已被廣泛研究，結果顯示出巨大的健康益處。運動可以改善血液循環、保持骨骼強壯、促進排毒和提高能量水平，從而維持健康的身體。以下是一些要點 - 運動如何對您的身體有益。

增加能量

累的時候運動嗎？聽起來是有史以來最糟糕的主意。儘管從沙發上起身出汗似乎與您在疲勞時應該（並且想要）做的事情相反，但健身一些可以提升能量水平。

研究人員發現，久坐的健康成年人每週進行三天、每天 20 分鐘的低至中度有氧運動後，能量會增加，疲勞也會減少 [ 2 ]。新的研究還表明，定期運動可以提高患有慢性疲勞相關疾病（如癌症和心臟病）的人的能量水平[ 3 ]。

減重和肌肉張力

除了身體組成、荷爾蒙、遺傳、食品品質和腸道細菌之外，卡路里平衡是對體重管理影響最大的因素之一。您的身體透過維持正常功能、進食和消化食物以及體力活動來消耗能量。運動既可以燃燒能量，又可以提高新陳代謝 [ 4 ]。

身體活動，特別是重量訓練，可以刺激肌肉的建構和生長。即使在休息時，肌肉組織也比脂肪組織燃燒更多的熱量。所以基本上，與脂肪相比，你擁有的瘦肌肉越多，你燃燒的卡路里就越多。重量訓練也有助於提高骨密度並預防骨質疏鬆症。在日常運動中加入有氧運動和阻力訓練可以優化減脂效果，同時保持肌肉張力 [ 5 ]。

降低疾病風險

運動可以預防超過 35 種慢性疾病，包括代謝症候群、高血壓、2 型糖尿病、中風、憂鬱症、骨關節炎和癌症 [ 6 ]。只需從基本層面考慮即可 - 它通過增加血糖的攝取來幫助預防糖尿病，並通過改善血液循環來預防心血管疾病。簡單的功能和動作卻能產生深遠的影響。日常活動對於維持健康體重和降低疾病風險至關重要。

體力活動對大腦的好處

身體活動的好處不僅限於能量、身體組成和疾病預防。運動有助於改善大腦和改善情緒。

情緒

當我們運動時，會釋放內啡肽、血清素和多巴胺等荷爾蒙。內啡肽可以讓你在運動後產生興奮感，讓你想繼續運動。它們還可以減輕疼痛和不適，同時提高您的自尊。血清素也能帶給人一些興奮和快樂的感覺，同時也能調節你的情緒。多巴胺是一種令人愉快的習慣形成神經傳導物質，它會激勵你去做讓你感覺良好的事情。

記憶

根據哈佛健康中心的說法，運動可以直接和間接地提高記憶力和思考能力。它刺激生理變化，例如減少發炎和平衡血糖，同時促進影響大腦中新血球生長的生長因子的產生[ 7 ]。

腦霧

運動可以降低與疾病相關的慢性發炎（短期內會增加）。它透過增加能量水平和改善流向大腦的血液來消除腦霧並提高清晰度。它還有助於睡眠品質。我相信你經歷過一夜睡不好後的腦霧？健身有助於消除迷霧，但不要在沒有休息日的情況下過度勞累。它會導致脫水和皮質醇（壓力荷爾蒙）升高。

認知功能

最近的一項針對小鼠的研究發現，運動時會釋放一種激素，這可能會改善整體大腦健康並減少認知能力下降。此荷爾蒙可以治癒損傷並改善與失智症相關的記憶喪失[ 7 ]。橫斷面和流行病學研究回顧的結果表明，身體活動可以增強所有年齡層的認知功能。運動有助於增強大腦活動並提高記憶力[ 8 ]。

運動如何重新編程大腦

最近的研究和發現集中在運動對大腦產生的根本變化。運動可以增加血液流動並創造新的神經通路。它可以增加大腦容量，並可以減少與年齡相關的大腦白質和灰質損傷。它還會產生新的腦細胞。

體能訓練可以促進神經可塑性——大腦根據學習或經歷形成和改變連結的能力。神經可塑性可以補償損傷和疾病，並根據新情況或環境變化調整活動。

但是，專門針對大腦健康需要什麼類型的運動以及多少運動呢？

對大腦健康最好的運動是什麼？

關於哪種運動最有利於大腦健康的研究尚無定論，但動物和人類研究都取得了令人興奮的進展。

某些類型的運動已被證明在強化和支持大腦方面比其他運動更有效。在一項針對老鼠的研究中，科學家比較了不同類型運動的神經學差異：跑步、舉重訓練和高強度間歇訓練。

對一大群成年雄性老鼠進行了為期七週的不同運動的測試。有些人得到了跑步輪，有些人進行了阻力訓練（尾巴上掛著小重物爬牆——多可愛），還有一些人完成了類似於高強度間歇訓練的鍛煉（在迷你跑步機上衝刺）。結果很合理（是的，我去了那裡）：

慢跑者：新神經元大量增加－他們跑的距離越遠，大腦包含的新細胞就越多
HIIT 訓練者：神經元數量略高於久坐的老鼠，但少於長跑運動員
舉重運動員：雖然更強壯，但神經發生沒有明顯的變化

研究發現，與久坐的動物相比，跑步輪和跑步機使動物海馬體中新神經元的數量增加了一倍甚至三倍，海馬體是記憶和學習的關鍵區域[ 9 ]。持續的有氧運動可能對大腦健康最有益[ 9 , 10 ]。

但為什麼？...

據推測，跑步或騎自行車等長期有氧運動會刺激腦源性神經營養因子（BDNF）的釋放，這是一種支持和促進大腦中現有神經元生長的物質。重量訓練已被證明對這種化學物質影響不大。人們認為高強度間歇訓練並不理想，因為它會造成更多的生理消耗和壓力。

這項研究顯示有氧運動可以改善海馬體，並不代表重量訓練等其他活動不重要。它們可能以其他尚未研究的方式提供幫助，例如在大腦中創造新血管或不同的連結。

有氧運動

有氧運動，也被認為是有氧運動，基本上是任何能讓你的心率高於靜止水平的運動。有氧運動包括步行、騎自行車、游泳、跳舞和跑步。目的是在您喜歡的運動期間保持穩定的節奏和強度。這與無氧運動不同，無氧運動會將您帶入高強度區域（短跑和高強度間歇訓練等活動）。在有氧運動中，您的身體主要依靠氧氣來產生能量，而在無氧運動中則不然。

一項新的研究發現，保持規律的有氧運動習慣可以促進新腦細胞的生長，即使在你的以後的生活中也是如此。邁阿密大學的研究人員比較了超過876 名老年人的大腦記憶掃描和技能測試後發現，與高活動水平（跑步）的人相比，低活動鍛煉（輕度瑜伽和步行）的人智力下降幅度更大。和有氧運動）。這個差異相當於大腦老化了大約10年！ [ 9 ]。

肌力訓練

肌力訓練，也稱為重量訓練或阻力訓練，是任何導致肌肉收縮以抵抗外部阻力的運動。這包括舉重、使用阻力帶或做伏地挺身和深蹲等活動。重量訓練的期望是增加張力、力量和體積（肥大）。

肌力訓練可能不會像有氧運動一樣對大腦產生顯著的促進作用，但自重訓練對於增強體力、平衡、耐力和活動能力更有效。它可以幫助您「被迫」專注於肌肉，知道何時推動和何時退縮，從而適應自己的身體。

定期的肌力訓練也有助於防止隨著老化而自然流失的瘦肌肉質量。它可以改善新陳代謝，因為肌肉比脂肪組織燃燒更多的熱量。它還有助於保護您的骨骼。除了攝取足夠的維生素 D之外，它也是維持骨骼健康強壯的主要因素之一。

正念運動

在低強度的身心類型運動中也可以看到認知的改善。這包括瑜珈、太極拳、正念步行或肌力訓練。這些形式的運動通常涉及一系列動作序列的組合，有意識地專注於呼吸，其潛在目的是讓頭腦安靜。

這些動作非常適合健身初學者，可以幫助提高注意力，同時減輕壓力。一項研究是針對進行以運動為中心的練習和以呼吸為中心的練習的大學生進行的。測試了壓力參數（感知壓力和皮質醇水平）以及注意力持續時間。雖然兩組的感知壓力和皮質醇水平均有所下降，但只有呼吸集中組的注意力持續時間有所改善[ 10 ]。

腦力運動計劃

在身體健康方面，疾病管制與預防中心 (CDC) 建議每週 5 天每天活動 30 分鐘 [ 11 ]。然而，在大腦健康方面，並沒有明確或規定的運動建議。部分原因是科學相對較新，但也因為每個人都有不同的生活環境和生物組成。運動計畫可能對一個人有益，但可能會給另一個人帶來壓力和傷害。最重要的是你找到能讓你動起來的東西，並且包括各種練習。

專注於有氧運動、阻力訓練和身心鍛鍊的結合，以促進各種大腦健康。關鍵是多樣性和找到讓你前進的動力。活躍可以是任何讓你保持活力的活動：散步、慢跑、肌力訓練、游泳、跳舞和團體健身課程等等。

健身營養

健身和營養是相輔相成的，尤其是在改善身心健康方面。用餐和營養時間（在特定時間吃特定量的某些營養素，例如碳水化合物和蛋白質）並不像整體卡路里攝取量和食物品質那麼重要。如果您進行快速運動（平均不到 30 分鐘），則無需擔心運動前後的營養問題。相反，全天注重飲食健康和均衡。

如果您正在進行長時間或非常劇烈的鍛煉，正確的營養和時間安排可以防止肌肉流失、縮短恢復時間並增加能量。

補充水分：男性目標每天約 3 公升，女性約 2.2 公升（考慮到您的活動、水平和炎熱天氣等外部因素）
平衡：
- 碳水化合物：複雜碳水化合物，如全穀類、魚、豆腐
- 蛋白質：瘦肉蛋白，如雞肉、魚或豆腐
- 脂肪：如酪梨、堅果醬、堅果或種子
定時：
- 如果您可以在運動前兩到四個小時吃東西，請嘗試吃含有上述所有宏量的食物
- 如果運動前只有不到一到兩個小時的時間，請限制脂肪並攝取易於消化的碳水化合物（香蕉、葡萄、芒果）和蛋白質（希臘優格、牛奶）

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大腦訓練

如果您是鍛鍊新手，或者被說服嘗試不同類型的鍛鍊來有益於您的大腦，請給自己一些信任和榮譽！開始新事物可能會讓人傷腦筋。尋找動力都源自於你的大腦，也最終取決於你的大腦。從小事做起，專注於眼前的好處（那些感覺良好的化學物質和血液流動），大腦的好處也會隨之而來。問問自己為什麼運動對你很重要——無論是增強情緒、增強自尊、減肥還是激勵精神。去做就對了！