脫水如何影響運動表現？

克里斯·D·梅勒蒂斯，ND

喝足夠的液體對任何人來說都至關重要，但對運動員來說更是如此，無論您是週末戰士、參加職業運動還是參加高中或大學比賽。事實上，一些研究表明，脫水可能會使運動耐力降低近一半。[ 1]這意味著，與攝取足夠的液體和電解質相比，您的表現只有一半。

不需要太多的脫水會影響你的運動表現。當您的脫水量僅為體重的 2% 時，就會影響您的表現。[ 1]脫水量超過體重的 5% 會使運動表現降低約 30%。[ 1]表現出色的能力- 如果運動員在比賽開始前脫水，體重僅下降2.5%，則運動強度會減少45%。[ 1]

忽視補水可能會讓你無法保持最佳狀態。在本文中，我將介紹您在運動前、運動中和運動後可以做什麼，以確保您攝取足夠的液體並發揮最佳水平。

脫水跡象

當液體流失過多時（例如出汗時）或您沒有喝足夠的液體，或更可能兩者兼而有之，就會發生脫水。當然，您不想達到脫水的程度。如果脫水程度較輕，那麼您甚至可能沒有意識到自己患有脫水。

以下是您需要更多水分的明顯跡象：

運動員不太明顯的脫水跡象包括：

運動員在練習和比賽中經常會因出汗而流失大量液體，尤其是在炎熱的天氣。青少年網球運動員在炎熱的訓練和比賽中出汗率可能超過 1 公升/小時。在年齡較大的青少年和成年網球運動員中，在激烈的練習和競技比賽中，出汗率通常為 2.5 升/小時或更高。[ 2]

喝足夠的液體對於運動員的耐力表現以及力量和力量很重要。研究人員發現，液體消耗量與運動員能夠繼續騎自行車的時間有關。例如，對於以中等強度騎自行車超過兩小時的運動員來說，隨意飲用液體或以 0.14-0.27 毫升/公斤體重/分鐘的速度飲用液體可提高至少 3% 的表現。[ 3 ]

水合作用對於運動恢復也很重要。脫水會導致血液容量減少，這意味著心臟難以泵送血液，難以將氧氣和營養物質泵送到全身。如果沒有足夠的氧氣和營養，恢復就會變慢。

透過流汗，運動員不僅會失去水分，還會失去電解質，特別是鈉、氯和鉀。[ 4]這就是為什麼要有效補充水分，您不僅需要攝入水和液體，還需要足夠的電解質，尤其是鈉，以補償大量的電解質流失。與出汗有關的電解質損失。電解質還可以幫助身體保留水分並將所喝的水分佈到全身。

在考慮礦物質替代時，最嚴重的錯誤之一是其他礦物質，包括微量礦物質，也經常透過出汗以及代謝需求增加而流失。最佳表現需要優化的營養攝取和充足的生物可利用的維生素、礦物質和營養輔助因子。我經常為我的競技運動員和週末戰士補充廣譜礦物質，包括鎂、傳統電解質、微量礦物質和良好的多種維生素。

如果您想保持最佳狀態，從訓練到運動後恢復的每個階段保持水分非常重要。

根據國家運動訓練師協會的立場聲明，超過一半的職業運動運動員、大學運動員以及參加高中和青少年運動的青少年在訓練時脫水。[ 5]這對運動員的健康和健康造成了損害。表現。

出於多種原因，運動前的補水至關重要。開始脫水會讓你更容易疲勞，降低運動表現，甚至可能讓你輸掉比賽。此外，一些運動員（例如網球運動員）可能沒有足夠的時間在比賽之間補充足夠的水分，因此在比賽前這樣做可以防止水分流失。

美國兒科學會建議年輕運動員在體育活動期間每小時喝 34 至 50 盎司的水。對於足球等運動，運動員應該在比賽前和休息時喝大量液體。

完成訓練或比賽後喝水有助於運動恢復並減輕疲勞。目標是補充體力活動期間流失的液體。在運動前了解您的體重，您可以知道運動過程中流失了多少汗水。如果您的體重減輕了 1.5% 或更少，則您的水分可能充足。如果您的體重流失超過 1.5%，則可能會脫水，您應該攝取更多液體。

耐力下降、無法快速反應（無論是揮動網球拍、高爾夫球桿還是棒球棒）以及運動恢復速度減慢都是脫水的後果。不要讓喝更多液體和補充電解質這樣簡單的事情阻止您發揮最佳水平。

參考：

阿斯克·耶肯德魯普 MG。脫水及其對性能的影響。運動營養網站。 https://us. humankinetics.com/blogs/excerpt/deHydration-and-its-effects-on-performance。訪問時間：2023 年 8 月。
伯傑龍 MF.高溫下打網球時的水合作用和熱應變。 Br J 運動醫學。 2014；48 增 1（增 1）：i12-17。
Holland JJ、Skinner TL、Irwin CG、Leveritt MD、Goulet EDB。飲用液體對耐力自行車表現的影響：統合分析。運動醫學。 2017；47(11):2269-2284。
Orrù S、Imperlini E、Nigro E 等。功能飲料對運動表現及恢復的影響。營養素。 2018;10(10)。
麥克德莫特 BP、安德森 SA、阿姆斯特朗 LE 等。美國國家運動訓練員協會立場聲明：體育鍛鍊者的液體替代品。 J Athl火車。 2017；52(9):877-895。