作者：謝爾比哈里斯 (Shelby Harris) 心理學博士、DBSM
雖然夏天帶來了太多的溫暖和放鬆，但它也打亂了我們的日程安排，包括我們的睡眠習慣。這種現像被一些人稱為夏季低迷，當我們過渡到炎熱潮濕的夜晚時，它可能會對我們的整體健康和生產力造成影響。研究表明，平均而言，我們 夏季，睡眠時間減少約 15.5 小時。當我們告別春天，迎接季節的變化時，有意識地讓我們的睡眠時間表回到正軌變得至關重要。調整我們的睡眠時間表不僅可以幫助我們重新掌控我們的睡眠和情緒，還可以確保我們在場並準備好擁抱夏天帶來的神奇時刻。
現在，讓我們深入探討一些讓您的睡眠習慣回到正軌的提示和技巧：
儘早開始調整你的睡眠時間表
你越早考慮改變你的睡眠時間表越好。我們的身體不會突然從一個時間表改變到另一個時間表（你好，時差），所以從長遠來看，採取更漸進的路線會得到回報。雖然由於旅行、假期和一般生活的原因並不總是可行，但您越能提前思考並提前 1-2 週進行調整就越好。這並不意味著如果您等到一兩個晚上才進行更改，那麼所有希望都會消失，但事實是 總的來說，逐漸改變你的睡眠時間表會更容易。
由於夏季的睡眠-覺醒時間表往往很混亂（包括我自己！），導致夏季低迷，我的第一個建議是在幾天內努力建立一個更穩定的睡眠/覺醒時間表，即使它比你的最終目標晚。在幾天內保持一致、穩定的睡眠-覺醒時間表可以更容易地調整到較早的時間，包括就寢時間和起床時間。如果你的睡眠品質不穩定，那麼你就很難更早進行調整。
一旦您建立了一致的就寢/起床時間，請努力每 1-2 天將您的睡眠-覺醒時間表提前 15 分鐘。因此，如果您要在12 點睡覺並在早上8 點起床，請將其移至11:45-7:45，持續一兩天，然後是11:30-7:30，依此類推，直到達到您的理想狀態。睡眠時間表。
管理你的夜間光照
爭論你住在哪裡，當你準備上床睡覺，甚至準備睡覺時，太陽可能仍然在外面。我們的大腦需要昏暗的光線來幫助睡眠做好準備，這使得我們的大腦能夠自然產生褪黑激素，幫助我們昏昏欲睡。如果你在陽光下，然後立即決定上床睡覺，你可能會很難放鬆並早點入睡。藍光也是如此——通常由手機、平板電腦、電視和電腦等電子設備發出的波長。大腦像處理太陽一樣處理這些設備，導致您的大腦產生更少的褪黑激素，更難早點入睡。
請考慮夜間燈光和電子產品暴露。如果睡覺時仍有光線進入房間，請使用遮光窗簾或睡眠面罩。另外，考慮在睡前 30-60 分鐘限制使用電子產品。雖然藍光對某些人來說可能是個問題，但我也提醒您考慮您在電子設備上觀看的內容，因為這也可能非常令人警惕。如果您必須使用手機，請使用「夜間模式」、調暗螢幕、使用防藍光玻璃或將其設定得遠離眼睛。儘管這些解決方案並不像完全遠離螢幕那麼有效。
實施早晨儀式，開啟新的開始
早晨的光照對於幫助設定身體的自然睡眠-覺醒模式（也稱為晝夜節律）非常有用。如上所述，當您每天或兩天提前起床時間時，請確保優先考慮早上的光照。早上的一個額外好處是，如果你有能力提早進行一些運動。快步散步，打開百葉窗和/或在窗前吃早餐——即使是陰天也很棒。自然光比室內光效果更好，但如果您無法出去或沒有窗戶可以坐在附近，請打開所有燈以幫助喚醒您的大腦和身體。
不要忽視風停！
睡眠不是一個開關——我一直這麼說。相反，我們必須幫助逐漸放鬆入睡，而不是認為我們可以快速入睡。白天和黑夜之間需要有一定的間隔，進行短暫、簡單的放鬆程序確實有助於讓您的大腦知道睡眠即將到來。我們經常在暑假期間失去例行公事，因此我經常建議您在準備適應較早的就寢時間時，努力製定一個可靠的放鬆例行程序（即使它很簡短）。沒有所謂的理想的放鬆程序——無論你在昏暗的燈光下找到安靜、平靜和放鬆的東西，最好是沒有電子設備，都是目標，靠近床/臥室是很棒的。閱讀、聆聽Podcast、冥想、溫和的瑜珈、寫日記、編織、藝術……任何能讓你放鬆的方式都是關鍵。如果您不習慣在放鬆時間進行鍛煉，可以從 10 分鐘開始，逐漸增加到睡前 30-60 分鐘。完美並不是這裡的目標。相反，要盡可能保持一致，並且要知道並不是每個晚上都會有完整的放鬆程序。
褪黑激素可以調整你的睡眠時間表嗎？
褪黑激素是由人體松果體產生的天然荷爾蒙（又稱內源性褪黑激素）。大腦的這一部分在白天不活動，但當太陽下山時，它就會激活並開始自然產生褪黑激素（因此被稱為“黑暗荷爾蒙”）。當我們試圖慢慢改變身體的自然睡眠-覺醒時間表時，睡眠專家通常會推薦補充劑形式的褪黑激素（又稱外源性褪黑激素）。
使用褪黑激素來調整您的睡眠時間表並不能取代上述行為建議。相反，我們總是先嘗試行為策略。如果您嘗試過行為策略，但它們只是無法幫助您進行調整，那麼褪黑激素補充劑（在醫生的指導下，因為褪黑激素可能會對某些人產生副作用）可能有助於調整您的睡眠時間表。褪黑激素更有效地用於幫助調整您的睡眠-覺醒時間，而不是作為讓您立即入睡的鎮靜劑。這正是為什麼我們發現褪黑激素對於那些真正的「夜貓子」但只能在延遲的時間內睡個好覺的人以及那些難以跨時區旅行的人有用。在這兩種情況下，褪黑激素都有助於調整您的晝夜節律。
褪黑激素可以透過多種方式使用，我們傾向於為絕大多數人推薦「少即是多」的方法（通常為 1/2 毫克 - 5 毫克），並且正確把握使用時機非常有用。如果您睡了一整晚，但難以提前調整睡眠-覺醒時間表，我們通常建議在晚上早些時候給予較小劑量（使用½ 毫克至1 毫克），以逐漸將您的晝夜節律睡眠-覺醒時間提前，從而讓您的睡眠時間更早。睡眠-覺醒時間表提前。如果您沒有時間在幾天/一周內逐漸調整您的作息時間，另一種方法是嘗試在您想要的就寢時間前一小時服用 3-5 毫克褪黑激素。
像往常一樣，請諮詢您的醫生，以確保褪黑激素適合您，並確定適當的劑量和時間。再次強調，它不能取代行為策略（如果您盯著螢幕並工作到睡覺時間，祝您好運，褪黑激素可以解決這些問題）……但對於某些人來說，它可能是一個有用的工具，可以幫助調整睡眠春天到夏天。如果似乎沒有什麼可以幫助您睡得更好，或者如果您發現睡眠無法恢復體力並且正在應對白天的疲勞和困倦，請不要忽視它！諮詢經過委員會認證的睡眠專家可能非常有用。除了上面列出的建議之外，還有很多選擇。
你有它！如果您遵循這些簡單的建議，您就沒有理由不享受整夜休息的美好。不要擔心夏季的低迷和睡眠從春季到夏季的轉變。我鼓勵大家以休息的身心迎接一年中的新時刻。我們可以一起制定睡眠時間表，真正享受夏天！
