睡眠品質好壞直接影響您的心理和身體健康。雖然大多數人都知道睡眠的重要性以及充足睡眠後的感覺有多好，但當生活忙碌時，睡眠往往很快就會成為最後的優先事項。
褪黑激素是一種有用的補充劑，可調節身體的睡眠-覺醒週期，幫助您獲得良好、優質的睡眠。
讓我們來看看褪黑激素到底是什麼，以及哪種褪黑激素補充劑適合您。
什麼是褪黑激素？
褪黑激素是松果體產生的一種天然荷爾蒙。黑暗會促使褪黑激素的產生，讓你昏昏欲睡，而光線會導致褪黑激素的產生停止，讓你醒來。透過這種方式，它有助於調節身體的晝夜節律，也稱為生理時鐘。
您應該服用褪黑激素補充劑嗎？
儘管褪黑激素是人體自然產生的，但有許多因素會幹擾褪黑激素的產生，例如螢幕發出的高能量藍光、時差反應或不規律的輪班工作。
我們身體產生的褪黑激素的量也會隨著年齡的增長而減少。褪黑激素的缺乏可能會影響一個人在夜間放鬆、入睡或整夜睡眠的能力。
褪黑激素是一種經過充分研究的成分，研究支持其在支持睡眠方面的積極作用。研究發現，增加補充可以減少受試者入睡所需的時間並增加睡眠時間。
服用褪黑激素補充劑的最佳時間是什麼時候？
在睡眠時間被打亂後調節生理時鐘需要注意時間安排。您應該在入睡前約 30 分鐘到一小時服用褪黑激素補充劑。
一般來說，在睡前幾個小時，也建議您在嘗試睡覺前停止看藍光螢幕並練習放鬆技巧。
睡眠不佳的原因
不幸的是，睡眠不佳的原因有很多。以下是一些最常見的：
- 壓力： 身體對壓力的身體反應會導致過度警覺，而精神壓力也會產生相同的效果。無法入睡本身可能成為壓力的來源，使打破壓力和失眠的循環變得越來越困難。
- 睡眠時間不規則： 時差反應、輪班工作或繁忙的日程可能會導致晝夜節律失調。
- 生活方式選擇： 睡前使用手機或電子設備、下午小睡或在床上進行睡眠以外的活動都可能導致睡眠品質不佳。咖啡因、尼古丁和酒精也會妨礙睡眠或導致睡眠片段化、無法恢復性。
選擇適合您的褪黑激素補充劑
目前市面上有許多不同形式和劑量的褪黑激素，可以幫助您在偶爾失眠時更快入睡。其中包括液體睡眠噴霧、軟糖，或最常見的是褪黑激素片劑，劑量為 3 毫克、5 毫克或 10 毫克。我們推薦的褪黑激素補充劑是：
Natrol 高級睡眠褪黑激素 5 毫克片劑
美國排名第一的褪黑激素品牌和夜間睡眠輔助劑，可幫助緩解偶爾的失眠。它有助於建立正常的睡眠模式，讓您獲得更安寧、放鬆的睡眠，進而改善整體健康狀況。
Biovea 褪黑激素 10 毫克錠劑
該補充劑可促進健康的睡眠模式，也被證明有助於對抗失眠、提高睡眠品質、對抗時差症狀、支持健康老化、支持情緒和心理健康，並可能有助於降低眼壓。
Zahler 兒童睡眠軟糖的第一章
這些口味有趣的軟糖為孩子們提供了多種成分的美味軟糖，讓他們想要更多。每粒軟糖含有 2.5 毫克褪黑激素，以支持安寧和優質的睡眠。
改善睡眠品質的其他步驟
1. 制定睡前程序
入睡前的幾個小時會影響您的休息品質。以下是您可能需要添加到睡前常規中的一些內容：
- 聽音樂： 62% 的人聽音樂來幫助睡眠。音樂類型並不重要，只要音樂能讓你放鬆。
- 伸展和呼吸： 深呼吸練習或漸進式肌肉放鬆 (PMR) 等放鬆技巧可以讓您專注於自己的身體並用心放鬆，從而釋放身心緊張。每日瑜伽已被證明可以改善睡眠品質。
- 寫待辦事項清單： 一項研究發現，花幾分鐘記下第二天的待辦事項清單可以顯著加快入睡速度。
- 洗個熱水澡： 科學家發現，模仿夜間透過溫水浴降低體溫也會引發類似的嗜睡反應。考慮在睡覺前約一個小時洗個熱水澡。您的身體會因水而變熱，並隨著水的蒸發而迅速冷卻，從而產生一種讓您感到疲倦和放鬆的感覺。
2. 關閉螢幕
儘管許多人喜歡在瀏覽新聞或瀏覽社交媒體後入睡，但螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的產生，使您更難入睡。相反，試著在睡前一小時把手機收起來，然後看書或聽舒緩的音樂。
3.打造一個促進睡眠的臥室
改善睡眠的一個重要部分是讓您的臥室成為舒適和放鬆的地方。優質的床墊、枕頭和床單可以幫助您更舒適地放鬆。如果您的空間沒有您需要的安靜，請嘗試使用白噪音機來淹沒幹擾性聲音，並使用遮光窗簾來防止光線幹擾您的睡眠。最後，引入令人愉悅的香氣，例如薰衣草，可以幫助您在入睡時安定下來。
褪黑激素常見問題
褪黑激素有助於緩解時差反應嗎？
褪黑激素是治療時差症狀的常見且有效的方法。*
2002 年的一篇文章回顧了10 項使用褪黑激素治療時差反應的研究，發現在10 項研究中，有9 項研究表明，褪黑激素可以減輕跨越5 個或更多時區的人們的時差反應。當接近目的地當地就寢時間服用褪黑激素時，時差反應會減少。
褪黑激素是安眠藥嗎？
與安眠藥不同，褪黑激素是 自然 發生腦激素。褪黑激素補充劑不需要處方。另一方面，安眠藥通常由醫生為患有睡眠障礙的人開處方。安眠藥通常只建議短期服用－兩週到兩個月。
如果不確定，請務必諮詢您的醫療保健醫生，看看哪種選擇最適合您。
我應該用水服用褪黑激素嗎？
褪黑激素補充劑有多種形式，包括液體、溶解片、膠囊等。片劑或膠囊應始終與水一起服用。如有疑問，請務必遵循補充劑標籤上的「建議使用」說明。
為了獲得最佳效果，請在睡前 30 分鐘服用褪黑激素以幫助您入睡。
要點：
- 褪黑激素是松果體產生的天然激素，有助於調節身體的睡眠-覺醒週期
- 服用褪黑激素補充劑可以幫助您在藍光照射、輪班工作或時差等中斷後恢復睡眠時間表。
