鈣是一種礦物質，從我們有記憶以來就一直被認為是至關重要的。如果你一聽到“鈣”這個詞，你立刻就會想到“牛奶鬍子”，或者你因為吃飯時被強制餵牛奶而對牛奶產生了不好的印象，那麼你並不孤單。但你知道為什麼要讓你喝酒；鈣對我們來說非常重要，但它不僅僅是對你小時候有幫助的東西。女性，特別是停經後女性可以從生活中攝取這種礦物質中受益。這麼重要的營養素，但為什麼呢？我們將討論您需要了解的有關鈣的所有信息，包括它的作用、為什麼它對女性很重要、女性每天需要多少鈣，以及許多增加鈣攝入量的簡單方法。
鈣在體內的作用
雖然鈣與健康的骨骼和牙齒有關，但它在身體中也發揮著許多重要作用。它在幫助您方面發揮著至關重要的作用 肌肉收縮，調節心臟的節律及其功能，在血液凝固中也起著至關重要的作用。為了讓您的身體執行許多基本的日常功能，您的組織和血液中需要一定量的鈣。
如果鈣水平下降得太低，甲狀旁腺激素 (PTH) 會向骨骼發出信號，將鈣釋放到血液中，並激活維生素 D，以改善腸道對鈣的吸收。當身體有足夠的鈣時，一種稱為降鈣素的激素會起到相反的作用，降低血液中的鈣水平並阻止鈣從血液中釋放，向腎臟發出信號通過排尿將其排出。
在成人中，鈣不足與以下情況有關： 骨質疏鬆症和骨軟化症是一種以骨骼軟化為特徵的疾病，影響約 1000 萬人，其中 80% 是女性。
為什麼鈣對女性很重要？
雖然鈣對每個人來說都是重要的營養素，但對於女性和天生女性的人來說尤其重要。鈣在女性健康的許多方面發揮著重要作用，特別是因為女性的骨密度低於男性。女性的骨骼比男性更薄更小，由於結構差異，女性比男性需要更多的鈣來維持骨密度。
此外，女性在一生的許多階段都會經歷各種荷爾蒙變化，例如懷孕、哺乳、更年期和月經週期。體內的每一次荷爾蒙變化都會導致許多營養物質排出體外，這意味著每一次波動都會影響身體保留鈣的能力。
背後的原因是由於雌激素的下降。當體內雌激素水平下降時，我們無法保留鈣源。飲食中鈣攝取量不足的女性會對雌激素和黃體酮激素產生反應。對於經前女性來說，保持最佳的鈣水平至關重要，特別是對於有經前症狀的年輕女性。
女性需要多少鈣？
根據 美國國立衛生研究院建議19歲至50歲女性的鈣攝取量為每天1,000毫克。對於更年期、懷孕期間或哺乳期的女性，建議的每日攝取量為每天 1,200 毫克。這是因為雌激素水平較低會阻礙鈣的吸收和鈣通過尿液的流失。
更年期女性尤其面臨失去更多鈣的風險，停經後每年骨礦物質密度會損失 2%，這意味著她們在以後的生活中出現骨密度問題（例如骨質疏鬆症）的風險更高。因此，建議的每日攝取量旨在補償較低的鈣吸收率。
鈣在我們日常生活中的重要性
鈣是每個人健康不可缺少的礦物質。鈣負責身體的重要功能，並與維生素 D 等其他營養素一起發揮作用，因此，女性應在一生中積極主動攝取足夠的鈣，以確保骨密度增加。事實上，建議20多歲的女性補充鈣質，而女性在晚年骨質流失，補充優質的鈣質會產生很大的影響，因為它會預防許多這類問題。
鈣在預防骨質疏鬆症、幫助避免經前症候群方面發揮著重要作用，但它在體重管理和減肥方面也發揮著重要作用，因為 鈣與腸道中的脂肪結合，阻止身體吸收它，並抑制導致脂肪在體內堆積的荷爾蒙的產生。
此外， 鈣可以防止皮膚損傷。臉上皮膚出現白斑是因為缺乏鈣，富含鈣的飲食或補充鈣可以增加皮膚的自然光澤，同時也有助於皮膚修復。
增加鈣攝取量的簡單方法
無論您是誰，體內鈣的最佳水平都很重要，因為它是對整體健康非常重要的礦物質。以下是每個人都可以受益的一些習慣，以確保他們達到最佳的鈣水平。
多喝牛奶
許多人在小時候就被鼓勵多喝牛奶，隨著年齡的增長，這仍然對你有幫助。一杯牛奶就含有 300 毫克鈣，是一種極為多樣化的食品。如果您不喜歡喝牛奶，您可以將其放入麥片、湯、冰沙甚至炒蛋中。如果您不喜歡牛奶，市面上有多種富含鈣的牛奶替代品。許多植物性飲料都富含鈣，還有大量的燕麥奶和杏仁奶，每份的鈣含量高達 450 毫克。
將鈣的攝取量分散到全天
許多人可能試圖在一餐中獲取所有鈣，但較大劑量的鈣吸收效果不佳。低於 500 毫克的劑量吸收效果更好，因此選擇每天 3 次，每次 450 毫克意味著您體內會吸收更多的鈣。當您全天吃優質的鈣源時，這將改善您的整體鈣吸收。
尋找非乳製品來源
鈣不僅存在於乳製品中，而且存在於多種食物中 鈣的非乳製品來源。其中包括以下內容：
• 豆類，如豆類和扁豆。一杯豆子大約含有150毫克鈣。
• 綠葉蔬菜。每杯煮熟的瑞士甜菜、菠菜、羽衣甘藍和羽衣甘藍可含有 150 毫克至 250 毫克鈣。
• 某些魚。鮭魚和沙丁魚等魚類因其可食用的骨頭而富含鈣。例如：3 盎司。鮭魚含有大約 180 毫克的鈣和豐富的蛋白質，這對於幫助女性保持骨質密度至關重要。
選擇鈣補充劑
如果你不喜歡鈣的來源，無論是豆漿或綠葉蔬菜，都可以選擇補充鈣質。您可能需要考慮 補充鈣 如果您有以下任何問題：
• 消化問題會降低您吸收鈣的能力，例如乳糜瀉或發炎性腸道疾病。
• 接受長期皮質類固醇治療。
• 攝取大量鈉或蛋白質，這可能會導致您的身體排出更多鈣。
• 乳糖不耐症，需限制乳製品的攝取。
• 純素飲食。
在這些情況下，鈣補充劑可以幫助您滿足您的需求。補充鈣的好處還包括維生素 D 或鎂。維生素 D 特別有用，因為它可以幫助您的身體更有效地吸收鈣。如果沒有足夠的維生素 D，我們體內就無法形成骨化三醇，骨化三醇也被稱為「活性維生素 D」。因此，補充高品質的維生素 D或確保在服用鈣的同時服用維生素 D 可以確保您的身體正確吸收維生素 D。
檢查您的鈣水平
如果您擔心自己沒有攝取足夠的鈣，那麼在開始增加鈣攝取量之前，請務必讓醫療專業人員檢查您的鈣含量。根據您的年齡，您的醫生可能還想檢查您的骨密度，以了解您是否有骨質疏鬆症的風險。
結論
眾所周知，鈣是一種對我們的身體至關重要的礦物質。鈣不僅讓我們小時候受益，而且可以幫助我們一輩子。由於女性更容易出現骨密度問題，並且面臨體內失去更多營養的風險，無論是在更年期前、懷孕期間還是晚年，女性都應該在飲食中優先考慮鈣。
