賦能老化：生命每個十年的關鍵營養素
幾十年來的營養
無論我們的年齡如何，獲得正確的營養都可能有助於預防疾病，並幫助我們過著積極、充滿活力的生活。由於我們的身體會隨著年齡的增長而變化，因此我們的營養需求也會改變。 DJ Blatner 概述了每個十年需要增加哪些營養素。
你20多歲
鐵- 對女性來說，月經+育齡期很重要
- 支持紅血球生成，對於血液和肌肉中的氧氣輸送至關重要*
建議每日用量：8 毫克/天（男性）； 18 毫克/天（女性）
葉酸/葉酸
- B 群維生素對生育能力（男性和女性，以及嬰兒大腦和脊椎的發育）很重要*
- 也可能有助於心臟健康和情緒*
建議每日攝取量：400 微克/天（男性和女性）
鈣
- 對於最大程度的骨骼生長至關重要*
- 可能有助於終生維持骨骼健康*
建議每日攝取量：1000 毫克/天（男性和女性）
推薦補充劑：
你30多歲
鎂
- 支持肌肉功能、能量產生、血糖控制，並促進心臟健康*
- 協助建立和維持強壯的骨骼*
建議每日攝取量：420 毫克/天（男性）； 320 毫克/天（女性）
鉀
- 對於維持正常心跳、健康血壓至關重要，並有助於保持血管靈活*
- 也有助於骨骼健康和血糖代謝*
建議每日攝取量：3,400 毫克/天（男性）； 2,600 毫克/天（女性）
膽鹼
- 在這段忙碌的時間裡，它在大腦和神經系統中發揮著重要作用*
- 在懷孕期間，對於支持嬰兒的大腦健康也很重要*
建議每日攝取量：550 微克/天（男性）； 425 微克/天（女性）
推薦補充劑：
你40多歲
維生素C
- 一種抗氧化劑，對正常免疫系統功能至關重要，並保護細胞免受氧化壓力*
- 一種隨著年齡的增長而減少的蛋白質，對皮膚和關節健康很重要，並且是膠原蛋白生成所必需的*
建議每日用量：90 毫克/天（男性）； 75 毫克/天（女性）
維生素E
- 有助於維持整體皮膚健康*
- 與外用 SPF 搭配使用，可防止有害的太陽紫外線*
建議每日攝取量：15 毫克/天（22 IU/天）（男性和女性）
生物素
- 能量產生所需的 B 群維生素若攝取不足，會導致皮膚問題、掉髮和指甲脆弱*
建議每日攝取量：30 微克/天（男性和女性）
推薦補充劑：
你50多歲
維生素A
- 在保持清晰視力和弱光條件下的視力方面發揮著重要作用*
- 支持正常的免疫功能*
建議每日攝取量：900 微克/天（男性）； 700 微克/天（女性）
OMEGA-3 脂肪
- 支持平衡的免疫系統反應，這與健康的心臟、大腦和關節有關*
充足攝取量：1.6 克/天（男性）； 1.1 克/天（女性）
鉻
- 隨著身體年齡的增長，可能有助於維持正常範圍內的健康血糖水平和大腦健康*
- 也對身體如何利用碳水化合物、脂肪和蛋白質產生正面影響*
建議每日攝取量：35 微克/天（男性）； 25 微克/天（女性）
推薦補充劑：
您 60 多歲以上
蛋白質
- 需要增加以維持肌肉質量、保持力量並保持免疫系統強大
建議每日攝取量：每天每公斤（2.2 磅）體重 0.80 克（男性和女性）
維生素D
- 需要增加以幫助吸收鈣*
建議每日攝取量：15 微克（600 IU）/天（男性和女性）
維生素B12
- 對於健康的紅血球和神經功能很重要*
建議每日攝取量：2.4 微克/天（男性和女性）
推薦補充劑：
