地中海飲食的一天是什麼樣的？
您可能聽說過地中海飲食。也許它會讓人想起坐在地中海海濱、吃堅果和杏子的快樂人們。但地中海飲食到底是什麼？它可以幫助您變得更健康嗎？最重要的是，它容易堅持嗎？
首先要事。飲食是最容易遵循的飲食之一。事實上，它更像是一種生活方式，而不是一種飲食，這是因為你可以終生遵循它，而不會感到被剝奪。完全沒有。地中海飲食方式通常包括蔬菜、水果、魚、橄欖油、堅果、豆類、豆類以及適量的紅酒、乳製品和雞蛋，它可以在許多方面促進您的健康。它可能有助於減肥，也可能有助於降低心臟病、糖尿病和阿茲海默症的風險。
想知道去地中海吃什麼嗎？
水果和蔬菜
在地中海飲食中，您會吃大量的水果和蔬菜。原因如下。這些鮮豔的色彩來自有益健康的植物營養素。新鮮水果和蔬菜富含水分。畢竟，許多新鮮農產品含有 90% 或更多的水！不加糖的乾果對你也很有好處。
堅果
喜歡吃杏仁、開心果、山核桃和核桃嗎？好的。在適量的情況下，這些是地中海飲食的主食，因為它們富含對您有益的多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪。這些堅果還提供填充纖維和植物蛋白，幫助您更長時間保持飽腹感。
橄欖油
橄欖油含有有益心臟健康的單元不飽和脂肪，因此成為地中海飲食的主食是有充分理由的。經常食用這種油不僅對心臟健康有益，而且對整體健康和福祉也有好處。 複習研究。
全穀類
藜麥、糙米、高粱和蒸粗麥粉等全穀物提供對身體有益的纖維。這種纖維有助於讓您更長時間地感到滿足，也可能有助於維持消化健康。
肥魚
地中海是靠近地中海的地區，因此多脂魚類成為該飲食方式的主食是有道理的。尋找鮭魚、沙丁魚和鯡魚等魚類。它們提供 omega-3 EPA 和 DHA，這些有益脂肪可能有助於支持心血管和大腦健康。目標是每周至少吃兩份 3.5 盎司（100 克）的煮熟的多脂魚。如果你是素食主義者，你可以吃 亞麻 或大麻籽油，含有 α-亞麻油酸，人體可以從中產生 EPA 和 DHA。
豆類
如果你不知道，豆類包括鷹嘴豆、扁豆、蠶豆和乾豌豆，它們是地中海飲食的主食。吃過托斯卡納白豆或三豆沙拉嗎？豆類提供大量植物性蛋白質和大量纖維。每週三次在膳食中添加半杯豆類可能有助於控制體重並有助於維持整體健康。
什麼補充劑可以補充這種飲食？
如果您飲食均衡，您可能仍然需要一些補充劑。最好與醫生或註冊營養師/營養師討論特定需求。一般來說，許多人可以從以下方面受益：
維生素D
這種維生素很難只從食物中獲取，因此您可能需要補充劑。維生素 D 可以幫助您的身體吸收鈣，因此有助於保持骨骼強健。*由於維生素 D 是脂溶性的，因此當您將維生素與含有脂肪來源的膳食搭配時，您會更好地吸收它，例如橄欖油或酪梨。
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Omega-3s
鮭魚等富含脂肪的魚類提供 omega-3 DHA 和 EPA。這些長鏈 omega-3 多元不飽和脂肪酸在許多方面有益於您的健康。如果您不經常吃富含脂肪的魚，那麼服用 omega-3 補充劑是個好主意。
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維生素B12
由於這種維生素的許多良好來源都是動物性的，因此素食者和嚴格素食者的這種維生素含量可能較低，而這種維生素對於紅血球的產生和中樞神經系統的維持很重要。
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地中海飲食膳食計劃範例
準備好吃飯了嗎？這是 1,800 卡路里地中海飲食飲食計劃範例。
早餐
鷹嘴豆泥吐司：
- 1 片全麥吐司，上面鋪上
- 3湯匙鷹嘴豆泥
- 2個荷包蛋
- 2茶匙切碎的新鮮蒔蘿和黑胡椒調味
配菜沙拉：
- 1 杯混合蔬菜，上面撒上
- ⅛ 杯 半份的葡萄番茄
- ¼ 酪梨，切片
- 淋上 1½ 茶匙酪梨油 和半顆檸檬的汁
小吃
- 2湯匙杏仁
- 1 杯混合莓果，上面撒上少許肉荳蔻
午餐
穀物碗：
- 3/4 杯無鹽罐裝白豆，沖洗並瀝乾，與
- ½ 杯煮熟的糙米
- 1 杯芝麻菜
- ⅛ 杯 紅洋蔥丁
- 10 顆卡拉馬塔橄欖
- 2 茶匙活油
- 2茶匙香醋
小吃
- 優格碗：6盎司原味低脂希臘酸奶，混合
- 1大匙天然花生醬
- ½ 杯杏乾 切丁
- 少許肉桂
晚餐
- 3.5 盎司烤鮭魚
- ½ 杯煮熟的藜麥，與
- 2湯匙切碎的洋蔥，用低鈉蔬菜湯炒，並加黑胡椒調味
- 6 根蘆筍矛，炒
- 1½ 茶匙活油
