想要促進消化、消除腹脹並保持腸道感覺愉快嗎？

該指南由 NOW 健康專家和 RDN DJ Blatner創建，其中包含可幫助您立即開始使用的提示。

什麼是健康消化？

健康的消化是指您吃的食物被正確分解，這樣營養就可以進入您的血液並為您身體的所有細胞提供燃料。為了實現這一點，您的整個消化道需要健康強壯。

消化不良有哪些症狀？

如果您的消化效果不佳，您可能會遇到：
• 脹氣和腹脹
• 排便不規律
• 對糖的渴望
• 偶爾出現情緒問題
• 偶爾無法集中註意力
• 睡眠品質下降
• 低能量
• 感覺最好的日子更少
• 皮膚問題

您可以做些什麼來更好地消化？

有許多生活習慣可以支持您的消化健康。它們是健康消化的 5 個 F：
1. 纖維
2. 流體
3. 友善細菌
4.充分咀嚼
5. 健身

為什麼要嘗試這個？僅僅三天真的能起到什麼作用嗎？

試試這份為期 3 天的腸道指南有兩個主要原因...

1.見效快
研究表明，在您改變營養後，腸道微生物組（消化道中的細菌）會在短短 24-48 小時內發生變化。真令人興奮。

2.它可以成為一種生活方式
專注於腸道友善策略 3 天后，您應該感覺更好，並受到啟發將部分或全部這些習慣納入您的日常生活中。

DJ Blatner + 為腸道健康飲食：3 天腸道指南

第一天：纖維 + 液體（水）
今天的主題是多吃纖維和多喝水。它們是增強消化道健康和力量的強大二人組。*

第一天目標
目標是獲取至少 30 克纖維+飲用相當於體重（磅）一半的盎司水。

第一天提示
確保您的每餐和點心都含有富含纖維的食物，如水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子。

注意：要了解您攝取了多少纖維，請查看標籤；如果食品沒有標籤，請在線搜尋纖維克數。 FoodData Central 是一個有用的資源。

當然，白開水是最好的，但您也可以將不加糖的水：咖啡、茶、調味水和蘇打水計入每日總量。

第一天簽到
我今天吃了_______克纖維。目標是每天至少攝取 30 克纖維。我今天喝了_______盎司水。目標是每天喝至少一半體重（磅）的水（盎司）。

第一天補充助手
除了多吃富含纖維的食物外，還可以考慮腸道支持補充品。「益生元」纖維補充劑可以幫助餵養腸道中的有益細菌，使其變得更健康、更強健。*以下是一些例子：

第二天：友善細菌
從第一天開始就保持纖維+液體的攝入。此外，今天要重點吃含有友好細菌（益生菌）的食物，它們就像“好士兵”一樣，可以保持消化道強壯和健康。*

第 2 天目標
吃4到6份發酵食品。

第 2 天提示
什麼是一份？ 3/4 杯優格、1 杯乳製品或水基克菲爾、1/2 杯發酵乾酪、1 杯康普茶、1.5 盎司發酵蔬菜鹽水飲料、2 湯匙酸菜、2 湯匙泡菜。

想要額外的積分嗎？
少吃添加糖。過多的添加糖會創造一種環境，導致不健康的細菌和其他微生物生長，並使有益細菌更難繁殖。每天添加糖的目標是不超過 30 克。這不包括水果或不加糖乳製品等食物中的天然糖分，也不包括甜菊或羅漢果等天然甜味劑。

第 2 天報到
我今天吃了_______份發酵食品。目標是每天 4-6 份發酵食品。額外加分：我今天吃了_______克添加糖。目標是每天添加糖不超過 30 克。

第 2 天補充幫手
除了多吃發酵食品外，還可以考慮服用益生菌補充劑，以幫助在消化道中建立有益細菌。*以下是一些例子：

第三天：充分咀嚼+健身
從第 1 天和第 2 天開始，保持纖維+液體+有益細菌的攝取。另外，今天要專注於充分咀嚼食物，以正確啟動消化，並增加健身，以幫助增強消化道並保持規律。

第 3 天目標
每口食物咀嚼約 15 次，活動身體約 30 分鐘。

第 3 天提示
消化從您的嘴開始，因此充分咀嚼食物會開始整個過程。吞嚥之前，力求讓每一口都是「蘋果醬」質地。

健身可以幫助增強您的消化道並保持規律。另外，健康的一部分是適當的恢復，包括睡眠（每晚約 8 小時），這也與更健康的消化道有關。

第 3 天報到
今天我每一口食物都咀嚼了大約_______次。目標是每口咀嚼 15 次左右，或直到變成「蘋果醬」質地。
我今天健身了_______分鐘。目標是每周大部分時間進行約 30 分鐘的健身（每週約 150 分鐘）。

第三天補充幫手
除了充分咀嚼食物外，還可以考慮服用消化酶補充劑，以幫助將食物分解成更小、更易吸收的部分，以供身體使用。*我們的身體會產生用於消化的酶，但隨著年齡的增長，酶的產生量會下降，酶也可能會減少高效的。這裡有些例子：

第 4 天及以後

如果您喜歡自己的感覺，請保持其中一項或全部習慣，讓您的腸道保持快樂！

關於 DJ Blatner（RDN）
DJ Blatner (@djblatner) 是一名註冊營養師和運動營養認證專家。她還擁有營養與飲食學院的綜合和功能營養培訓證書。她是兩本書的作者：《彈性素食飲食》（2009 年）和《超級食物交換》（2016 年）被《美國新聞與世界報道》評為頂級植物性飲食。她最近主演了（並獲獎！） ABC 黃金時段熱門真人秀節目《我的飲食比你的更好》。 DJ 曾擔任芝加哥小熊隊的首席營養師 10 年（是的，她確實擁有世界大賽戒指），是營養與飲食學院的前國家媒體發言人，並主持過名為 SEE Chicago 的真人秀電視節目三個賽季。 DJ 是 SHAPE 雜誌的顧問委員會成員，也是 PEOPLE 雜誌的名人飲食顧問。她是 Nutrition WOW 部落格的創建者，也是一位值得信賴的專家，經常出現在《今日秀》和《早安美國》等當地和國家媒體上。最後，DJ 對跳繩產生了健康的迷戀。