對腸道健康最好的蔬菜

數據顯示，一半的澳洲人經歷過某種形式的腸道健康狀況不佳，至少 50% 的成年人表示他們經歷過令人不快的腸道症狀，如腹脹、脹氣和便秘。因此，腸道健康是許多人的首要任務。

最終，良好的腸道健康取決於微生物群——生活在小腸和結腸中的細菌群。當這些健康時，腸道也健康。當它們不存在時，腸道就不存在。

改善腸道健康的最佳方法是多吃 蔬菜。 蔬菜是益生元，這意味著它們含有有助於有益細菌繁殖的化合物，同時排除那些可能損害您健康的細菌。

在這篇文章中，我們探討了對腸道健康最好的蔬菜以及應該如何食用它們。

綠葉蔬菜

綠葉蔬菜包括一系列蔬菜（奇怪的是，包括一些看起來不是特別綠葉的蔬菜）。選項包括：

與其他蔬菜一樣，綠葉蔬菜富含纖維素纖維。這種物質促進調節血糖水平的細菌生長，並促進健康糞便的形成。

話雖如此，一些綠葉蔬菜可能比其他蔬菜更好。例如，研究表明磺基奎諾糖是十字花科蔬菜（如西蘭花、羽衣甘藍和球芽甘藍）中的一種糖，可提高腸道內有益細菌的濃度，並限制有害物種的生長和分裂。人們每次食用這些產品，都會使腸道菌落朝正向的方向轉變，進而降低嚴重疾病的風險。

食用更多的綠葉蔬菜相對容易，只要將它們添加到您喜歡的現有菜餚中，而不是單獨添加即可。例如，您可能想在麵食中添加菠菜，或在通心粉和起司中添加烤西蘭花，而不是將它們放在一邊。您也可以將捲心菜和其他綠色蔬菜添加到湯中或簡單地將它們混合到醬汁中。

豆類是另一類對腸道健康非常有益的蔬菜。和綠葉蔬菜一樣，它們是益生元，這意味著它們含有促進腸道健康細菌生長的化合物。

多吃豆類與有許多好處，包括降低血糖水平、改善膽固醇水平和延長壽命。但它們也含有高濃度的抗性澱粉，這是一種特殊形式的澱粉，可以不會被消化地進入結腸。

這種澱粉為有益細菌提供營養，將有益化合物釋放到血液中，例如短鏈脂肪酸。這些反過來又可以改善血糖水平並降低心臟病的風險。

豆類還可以透過增加糞便體積並使糞便變軟來改善腸道健康。更大的糞便可能會減少壓力降低憩室病的風險（結腸形成刺的病症）和痔瘡。

有些人會避開大蒜、洋蔥和其他蔥科蔬菜，因為它們有刺鼻的氣味。然而，它們可能是最有利於腸道健康的。

大蒜和洋蔥都是不錯的選擇，因為它們含有大量結腸細菌難以消化的糖。此外，研究顯示蔥類蔬菜中的某些化合物可能具有抗菌作用，可以減輕由細菌引起的症狀的嚴重程度 艱難梭菌。 大蒜和洋蔥在生長過程中會自然產生這些物質來保護自己，但它們也可能對我們有益。

進一步的證據表明，蔥屬蔬菜對於對抗慢性疾病也非常有益，例如腸躁症（IBS）和發炎性腸道疾病（IBD）。科學家現在正在尋求濃縮和分離出相關物質，然後將它們作為治療這些疾病的藥物來銷售。

紅薯是另一種促進腸道健康的食物。這些根類蔬菜（重要的是，它們不像普通馬鈴薯那樣屬於茄屬植物）含有大量優質不溶性纖維，可以降低膽固醇，平衡血糖水平，並促進健康、規律的排便。

地瓜的寡糖含量特別高，寡糖是一種長鏈糖分子。小腸無法分解這些細菌，但結腸中的有益細菌可以。

紅薯的奇妙之處在於你可以每天吃它。事實上，日本沖繩島上就有這樣的例子。從歷史上看，島民獲得了超過 60%的卡路里來自紅薯，是世界上最長壽的人之一。雖然它們的維生素 A 含量非常高，但身體可以調節其吸收方式，因為它以 β 胡蘿蔔素的形式存在。

蘿蔔是沙拉配料，但一般人吃得不多。這是一種恥辱，因為它們可能提供巨大的腸道健康益處。

例如，蘿蔔的纖維含量很高。只需一小半杯就可提供 1 至 2 克的纖維——約佔每日平均纖維消耗量的五分之一。

有趣的是，蘿蔔含有一種纖維，可以保護腸道免受損害，稱為木質素。這種化合物會積極吸收消化過程中產生的一些廢物，幫助糞便移動更多緩慢而穩定地通過結腸。

更遠研究顯示蘿蔔汁對消化系統特別有益。每天喝一杯左右的人患胃潰瘍的可能性要小得多。

最後，如果您有腸道健康問題，您可能想嘗試多吃蘆筍。雖然這種莖類蔬菜讓你的小便聞起來很奇怪，但它還含有高濃度的菊粉，這是一種促進健康細菌生長的益生元，例如 乳酸桿菌 和 雙歧桿菌。

吃蘆筍的最佳方法是用黃油烤，然後與常規晚餐一起食用。它本身的味道也很美味。

一般來說，您不應該專注於食用大量的任何特定蔬菜。相反，嘗試吃多種食物，以促進腸道細菌多樣化生態系統的發展。重點吃豆類、綠葉蔬菜、根莖類蔬菜，如有必要，補品。