要點：
- 八種 B 群維生素中的每一種在體內都發揮著獨特的作用，主要存在於肉類和穀物中
- 複合 B 群維生素補充劑是一種簡單的方法，可確保您以最容易被身體消化的形式獲得足量的所有 B 群維生素。
當涉及 B 群維生素時，您很可能知道其中一些，無論是通過它們的數字名稱 - 即。維生素 B12 – 或另一個名稱，如鈷胺素。
複合 B 群維生素有八種，每種在細胞層面都有獨特的用途。讓我們來看看每一種的作用、您可以在飲食中找到它們的位置，以及可以幫助您填補空白的補充劑。
維生素 B1（硫胺素）
好處
硫胺素在能量代謝中起著至關重要的作用，因此在細胞的生長和發育中也起著至關重要的作用。*這種維生素只能在肝臟中儲存少量，並且可以迅速消耗，因此必須每天補充。 [1]
食物來源
硫胺素天然存在於肉類、魚類和全穀物中。它也經常被添加到麵包、麥片和嬰兒配方奶粉中。維生素 B1 的其他來源包括：豆類、扁豆、青豆、葵花籽和優格。 [2]有趣的是，加熱食物可以降低其硫胺素含量。 [3]
硫胺素速覽
硫胺素缺乏的症狀最早記錄在古代中醫文獻中，但直到19世紀末，這些症狀才與飲食聯繫起來。 1884 年，一位日本醫生發現，只吃少量米的水手盛行率和死亡率很高。當飲食更加多樣化，包括豆類、肉類和穀物時，疾病就消失了。 [4]
維生素 B1 補充劑
維生素 B2（核黃素）
好處
維生素B2 或核黃素是輔酶的關鍵成分，參與體內細胞的生長、發育和功能。*它還在將您吃的食物轉化為您所需的能量方面發揮關鍵作用。*大多數核黃素是立即使用並且不會被身體儲存，因此過量的會透過尿液排出。 [5]
食物來源
核黃素主要存在於瘦牛肉和豬肉等肉類中，但也存在於牛奶、優格、強化穀物和麵包、杏仁和菠菜中。
核黃素速覽
您不再在玻璃瓶中看到牛奶的原因之一是核黃素。如果維生素暴露在過多的光線下，它可能會失去其可用形式的活性。 [6]
維生素 B2 補充劑
維生素 B3（菸鹼酸）
好處
維生素 B3（或菸鹼酸）與 400 多種酵素系統一起發生各種反應。菸鹼酸有助於將食物中的營養轉化為能量，因為它是蛋白質和碳水化合物代謝所需的輔酶的一部分。 [7] *
食物來源
菸鹼酸缺乏症很少見，因為它存在於許多食物中，包括植物和動物。常見來源包括家禽、牛肉、魚、豆類、糙米和香蕉。
菸鹼酸速覽
玉米天然富含菸鹼酸，但它與碳水化合物結合，使人體難以吸收。然而，當玉米經過食品加工步驟（如玉米餅製作）時，菸鹼酸就會被吸收。 [8]
維生素 B3 補充劑
維生素 B5（泛酸）
好處
與其他 B 群維生素一樣，維生素 B5 或泛酸有助於將食物轉化為能量，尤其是製造和分解脂肪。 [9] *
食物來源
幾乎所有植物和動物食品中都存在一定程度的維生素 B5，因為所有活細胞中都含有維生素 B5。維生素 B5 的最佳來源包括牛肉、雞肉、強化穀物、蘑菇、酪梨、馬鈴薯、堅果、種子和燕麥。
維生素 B5 概覽
“泛酸”一詞源自希臘語pantos ，意思是“來自任何地方”，因為它幾乎存在於所有食物中（即使含量很少）。
維生素 B5 補充劑
維生素 B6（吡哆醇）
好處
維生素 B6 或吡哆醇是一種水溶性維生素，存在於許多食物中。身體需要維生素 B6 來進行 100 多種參與能量代謝的酶反應，包括蛋白質、碳水化合物和脂肪的分解。*它還支持神經系統健康。 [10] *
食物來源
一些富含維生素 B6 的食物包括鮪魚、鮭魚、鷹嘴豆、家禽、香蕉、木瓜和深綠色葉菜。 [11]
維生素 B6 補充劑
維生素 B7（生物素）
好處
您可能會透過其更常見的名稱“生物素”來認識維生素 B7。生物素因其支持健康的皮膚、指甲和頭髮而聞名，並且在協助酶分解蛋白質、碳水化合物和脂肪方面發揮著至關重要的作用。*它還有助於調節細胞發送的信號和基因的活性。 [12] *
食物來源
含有生物素的食物包括雞蛋、鮭魚、酪梨、豬肉、地瓜、堅果和種子。
生物素速覽
如果您喜歡生雞蛋——無論是蛋黃醬、蛋酒還是沙拉醬——您可能需要重新考慮。生雞蛋中一種叫做親和素的蛋白質可以與生物素結合，阻止其吸收。煮熟的雞蛋不是問題，因為抗生物素蛋白在加熱時會分解。 [13]
生物素補充劑
維生素 B9（葉酸/葉酸）
好處
維生素B9 或葉酸是一種水溶性維生素，有助於形成DNA 和RNA 等遺傳物質。*它在維持正常範圍內的健康同型半胱氨酸水平方面發揮著關鍵作用。*同型半胱氨酸是一種胺基酸，存在於血液中。高水準被認為會影響心血管系統的功能。葉酸在懷孕期間也極為重要。含有足夠葉酸的健康飲食可以降低女性生出患有大腦或脊髓先天缺陷的孩子的風險。
食物來源
葉酸存在於多種食物中，但添加到食物和補充劑中的葉酸形式更容易被人體吸收。葉酸的良好來源包括深綠葉蔬菜、豆類、花生、葵花籽和海鮮。
葉酸速覽
不要混淆 – 儘管葉酸也稱為維生素 B9，但複合 B 群維生素仍然只有 8 種。
維生素 B9 補充劑
維生素 B12（鈷胺素）
好處
維生素 B12 或鈷胺素是一種營養素，有助於維持身體神經和血球的健康，並有助於製造 DNA。維生素 B12 非常適合支持日常能量。*維生素 B12 缺乏會導致一種貧血，使人疲倦和虛弱。在美國，維生素 B12 缺乏症通常發生在不到 1% 的兒童和青少年中，但在老年人中這一比例可能增加至 2%。亞臨床缺陷可能更為常見。食物中的維生素 B12 與您所吃的蛋白質結合，然後在胃中以遊離形式釋放。維生素 B12 補充劑含有遊離形式的 B12，因此更容易吸收。
食物來源
維生素 B12 存在於多種動物性食品中，如魚、紅肉、蛋、家禽和乳製品。
維生素 B12 速覽
吃純素飲食的人常被告知要吃營養酵母來獲得每日劑量的維生素 B12。然而，酵母天然並不含有這種維生素，只有在添加它的情況下才會存在。
維生素 B12 補充劑
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總結一下
能量代謝、產前健康、DNA 生成…複合 B 群維生素可以做到這一切。* 雖然它們可以在您的飲食中找到，但確保您獲得所需的所有八種維生素的最簡單方法是服用B群維生素補充劑。
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