比賽或訓練時我可以吃太多嗎？
簡短的回答是肯定的！
雖然我們知道食物是燃料，但現實是我們的消化道一次只能吸收這麼多的營養素。如果你的系統超載，你可能會出現胃腸道問題，如噁心、腹脹、痙攣……或更糟！
那麼多少才算太多呢？
我們建議在 60-90 分鐘的比賽或訓練中，每小時活動攝取 150-200 卡路里。
訓練您的身體吸收更多卡路里是可能的，有些人每小時可以承受 400 卡路里的熱量。更多的卡路里意味著更多的能量可以燃燒，並且更少地依賴儲存的碳水化合物（肝醣）。
為了訓練您的腸道吸收更多卡路里，請在長跑或騎行期間以每小時200 卡路里的熱量開始，然後在連續的長時間訓練中每小時增加25-50 卡路里，以評估您的耐受力。 （註：訓練您的腸道每小時吸收超過 250 卡路里對於持續時間超過 2.5 小時的活動非常重要。對於持續時間少於 2.5 小時的活動，您可以更加依賴身體的肝醣儲備。）
我該吃什麼？
碳水化合物是耐力活動或高強度運動期間最容易吸收和代謝的能量。當您運動時，流向內臟（即胃、消化道）的血液會被重新引導至肌肉，為肌肉收縮提供足夠的氧氣。血流量減少意味著消化和吸收營養的能力下降。一半的耐力運動員在運動過程中遇到胃腸道問題，這並不奇怪！
以下是如何讓你的腸道保持快樂（和飢餓）：
- 避免富含蛋白質、脂肪和纖維的食物。這些需要更多的努力來消化並減慢吸收。
- 吃碳水化合物的混合物。與單一來源的碳水化合物（例如單獨的葡萄糖）相比，您的身體可以承受更高量的葡萄糖+果糖（例如）混合物。
- 警惕救助站的糖果。單醣會導致胃腸道不適。這些含糖糖果聽起來似乎是個好主意，但大量食用可能弊大於利。相反，請將其與澱粉類碳水化合物來源（例如椒鹽捲餅）混合，以防止胃反胃。
- 嘗試喝掉你的卡路里。嘗試不同的形式（液體、凝膠、固體）並找到最適合您的形式。無論您選擇哪種組合，請務必一路補充水分。即使您的營養充足，脫水也會導致胃腸道不適。
- 使用支鏈胺基酸 (BCAA) 保護您的肌肉。如果您擔心長時間活動中肌肉會分解，請跳過蛋白質並服用支鏈氨基酸，它們是蛋白質的組成部分，已經被分解且易於吸收。我們喜歡將它們視為肌肉保險！
底線：
- 從小量開始，每小時吃（或喝）150-200 卡路里的熱量，進行持續時間超過 90 分鐘的活動。
- 在長時間的訓練中，每小時增加 25-50 卡路里的熱量（例如一兩顆 GU 能量咀嚼片），逐漸提高身體處理食物的能力，每小時增加約 400 卡路里。
- 對於長期的努力，你能進入的越多越好。請記住，您將無法補充運動過程中燃燒的所有能量，因此在運動結束後您會出現熱量不足。運動後的營養對於恢復至關重要！一定要在完成後30分鐘內補充碳水化合物和蛋白質。
- 當您嘗試液體、凝膠或固體的不同組合時，請記住限制蛋白質、脂肪和纖維。
- 無論您採取什麼補充能量的策略，請務必確保充足的水分，以防止胃腸道問題。
