應該照計畫喝水，還是渴了才喝？我們是相信身體的直覺，還是用規定的飲酒時間表來超越我們的直覺？這種補水困境在運動科學界引發了激烈的爭論。
在 GU，我們認為口渴並不總是衡量運動過程中適當補水的可靠方法，我們發現最近的一項研究提倡儘早並經常喝水，以達到最佳表現。
您可以在此處找到摘要，但研究中遵循規定的補水計劃的騎自行車者看到了以下好處：
- 他們因脫水而體重減輕
- 在 30 公里計時賽的最後爬坡過程中，他們的騎乘速度提高了 5%
- 他們在測試的最後 3 公里中產生了更多的力量
- 測試後他們的體溫較低
簡而言之，按照計劃飲酒會帶來更高的騎行速度、更大的功率輸出和更快的完成時間。我們喜歡這個聲音！
但為什麼喝得越多就能提升表現呢？
當您在運動過程中（透過流汗、呼吸等）流失體液時，您的血漿量就會減少。血液越濃稠，心臟泵血就越困難，這會導致兩件事：流向工作肌肉的血液減少，以及透過皮膚釋放的熱量減少。脫水會導致心輸出量降低、皮膚血流量減少以及出汗量減少，所有這些都會導致核心體溫升高！
正如您可能猜到的那樣，在高溫下運動會加劇脫水，從而給您的身體帶來更大的壓力。較高的氣溫甚至會改變身體對燃料的偏好，以燃燒更多的碳水化合物，如果肌肉肝醣儲存耗盡，就會導致早期疲勞。
只要體重減輕 1-2% 就可能引發這些負面影響！更糟的是，當你脫水時，運動也會變得更加困難，因為即使是適度的脫水也會對認知和情緒產生負面影響。
如何補水
- 儘早且經常飲用。在開始運動前 4 小時喝相當於體重 1/10的液體盎司，以充分補充水分。
- 運動期間，計劃每 15-20 分鐘喝一次水。如果您感覺胃部有液體晃動，請退後一點。
- 如果你穿著厚重或鹹味的毛衣，如果環境條件炎熱/潮濕/乾燥/多風，或者如果你在高原訓練，那麼你需要喝更多的水。
- 練習您的飲酒策略並找出最適合您的方法。
- 雖然補充運動過程中流失的所有液體可能不太現實，但一定要在運動結束後充分補充水分，每減輕一磅體重就補充 20-24 盎司的水分。
有一個簡單的技巧可以透過計算出汗率來確定您是否喝得足夠：
- 運動前稱體重
- 運動1小時後秤重（先用毛巾擦乾汗水）
- 記錄您運動期間喝了多少酒
- 使用以下公式計算您每小時的出汗率：
16 x [（起始體重磅）–（1 小時運動後的體重磅）] + [消耗的液體量盎司] = 每小時流失的汗水量（盎司）
關於本研究
「規定飲酒比隨意飲酒能帶來更好的騎乘表現」（MSSE，2017 年 6 月）。研究人員對 10 名經過高溫訓練的優秀自行車運動員進行了實驗，研究了在 3 萬圈比賽中使用規定的飲酒方案 (PD) 來補充計算出的排汗量的效果，以及在 3 萬圈比賽中隨意飲酒 (AD) 的效果。例如高溫下的表現測試 (31°C/88°F)。自行車選手在 PD 或 AD 每種條件下隨機完成 30k 計時賽，其中包括 3 組以 50% 最大功率輸出進行 5k 騎行，然後全力以赴進行 5k 爬坡（3% 坡度）。
補水喧囂
MSSE 7 月版包含來自“飲渴營”的嚴厲評論，質疑該研究的作者，聲稱他們的統計解釋是“錯誤的”和“誤導性的”，應該將30k 試驗作為一個整體來看待，而不是每個5k 部分和爬山。在同一期中，自行車研究的作者對評論做出了回應，聲稱他們的方法是合理的，而「飲水止渴營」一開始就誤讀了這項研究，並使用了錯誤的計算來挑戰研究結果。談論科學對決！我只想說這可能不是這個主題的最後一句話
誰是對的？
美國運動醫學會指引目前建議飲酒以防止體重減輕超過 2%。然而，一些學者認為，規定飲酒是不必要的，甚至可能變得危險，例如在超耐力賽事期間，低鈉血症（低血鈉濃度）是課程中治療的最常見且危及生命的醫療問題之一。根據「喝到渴」陣營的說法，即使運動引起的體重減輕 5% 或更多，身體也能夠維持最佳表現，這種情況在西部各州排名前 100 的選手中經常觀察到。
參考
Bardis, CN、Kavouras, SA、Adams, JD、Geladas, ND、Panagiotakos, DB 與 Sidossis, LS (2017)。規定飲酒比隨意飲酒能帶來更好的騎乘表現。運動和鍛煉中的醫學和科學， 49 (6), 1244-1251。
Goulet, ED、Gosselin, J. 與 Hoffman, MD (2017)。不恰當地評估隨意飲酒對騎乘表現的影響。運動和鍛煉中的醫學和科學， 49 （7），1493。
Hoffman, MD、Pasternak, A.、Rogers, IR、Khodaee, M.、Hill, JC、Townes, DA…與 Lipman, GS (2014)。偏遠環境中超耐力競走的醫療服務：醫療問題和共識指南。運動醫學， 44 （8），1055-1069。
Kavouras, SA、Bardis, CN 與 Adams, JD (2017)。回覆.運動和鍛煉中的醫學和科學， 49 （7），1493。
Sawka, MN、Burke, LM、Eichner, ER、Maughan, RJ、Montain, SJ 與 Stachenfeld, NS (2007)。美國運動醫學學院立場表。鍛煉和補充液體。運動和鍛煉中的醫學和科學， 39 (2), 377-390。
