咖啡因（1,3,7-三甲基黃嘌呤）是世界上消費最廣泛的精神活性藥物。我們中的許多人（事實上，超過85% 的美國人）每天至少飲用一種含咖啡因的飲料，例如咖啡、茶、可樂或能量飲料。雖然這可能部分歸因於習慣或文化，但我們中也有人在運動時使用咖啡因，因為它具有增強（增強表現）的作用。並且有充分的理由。咖啡因是耐力運動員研究最多和驗證最多的表現增強劑之一。
多年來，獲得最佳益處的經驗法則是在運動前 60 分鐘服用 3-6 毫克/公斤體重。現有的大部分性能研究都是使用無水咖啡因（一種濃縮咖啡因粉末）進行的，通常以膠囊或片劑形式服用，這對於標準化實驗室環境中的咖啡因攝入量很有用。隨著我們對這種深受人們喜愛的化合物的了解不斷取得進展，我們認為現在是時候深入研究咖啡因和耐力表現的最新研究了。這是嗡嗡聲：
1. 您的基因組成很重要。
儘管咖啡因被廣泛認為是最佳的表現增強劑，但個體遺傳差異可能在其作用是麥角作用（表現增強）還是麥角分解作用（表現減弱）方面發揮作用。 CYP1A2 基因編碼負責咖啡因代謝的肝臟酵素（細胞色素 P450），包含可具有 A 或 C 等位基因的單核苷酸多態性。攜帶 C 等位基因（AC 或 CC 基因型）的人是咖啡因代謝較慢的人， 可能不如那些代謝咖啡因較快的 AA 基因型的人受益那麼多。據估計， 我們中有 40% 的人代謝速度很快。家用基因測試套件可以揭示您屬於哪種類型，或者您也可以根據大量咖啡因後的感覺來判斷。如果您容易感到焦慮或緊張，那麼您很可能是新陳代謝緩慢的人。如果您可以在一天內喝一壺咖啡（不是我們推薦的）並且仍然睡得像嬰兒一樣，那麼您可能是一個快速新陳代謝的人。
2. 放輕鬆。
在耐力運動之前或期間服用小劑量的咖啡因（每公斤體重 1-3 毫克）即可獲得表現益處。對大多數人來說，這大約是 70-200 毫克（相當於 1-2 杯咖啡）。因此，放下富含咖啡因的能量飲料，嘗試我們的 Cold Brew Roctane 能量凝膠（含 70 毫克咖啡因）。
3. 女士們，好消息。
女性與男性一樣可以從相同的低劑量咖啡因中獲益。 最近的一項研究發現，女性自行車運動員在運動前每公斤體重攝取3 毫克咖啡因（對於平均130 磅的女性來說，攝取約180 毫克咖啡因）會帶來類似的耐力表現改善（約4.5%）。
4.你的習慣可能不會造成傷害。
長期以來人們一直認為，習慣性攝取咖啡因會降低運動前或運動期間攝取咖啡因的效果。好吧，Java 愛好者和每天喝咖啡的人，有福了！最近，研究人員發現這種說法是不正確的，他們指出，運動前攝取咖啡因（6 毫克/公斤體重）對於低劑量（約 50 毫克/天）、中度（約 150 毫克/天）和高（約350 毫克/天）習慣性咖啡因使用者。在比賽和活動之前，可能沒有必要戒掉咖啡因來「重新敏感」其提振能量的作用。我們稱之為勝利。
5. 更多讓你興奮的方式。
從劑量的角度來看，標準化的劑量（例如運動營養產品、膠囊和片劑中的劑量）比早晨喝的咖啡更容易管理。咖啡既美味又有效，但很難標準化一份咖啡因的含量。咖啡因含量可能因咖啡豆類型、烘焙過程、沖泡方法和份量而有很大差異（提示：您的標準杯可能大於 8 盎司咖啡）。
一系列含咖啡因的產品，包括含咖啡因的口香糖和含片，甚至是口腔噴霧。與吞嚥膠囊或含咖啡因的食物或飲料相比，這些產品利用了口腔中咖啡因的快速吸收。 嚼一塊含咖啡因口香糖的最佳時間似乎是在運動前不久，而標準時間是在運動前 60 分鐘。
6. 不僅僅是為了耐力表現。
2020 年的一項總體綜述對21 項已發表的關於咖啡因和運動表現的薈萃分析（這是一項研究中的研究！）進行了總結，表明咖啡因對許多不同類型的運動有益，而不僅僅是有氧耐力。下圖顯示了所有薈萃分析（長期以來被認為是國際奧委會等管理機構證據的黃金標準）如何青睞咖啡因，因為它比安慰劑更能提高運動表現，包括高強度間歇訓練，這是許多運動員的重要組成部分訓練方案。具體來說，作者得出的結論是，咖啡因對於不同的運動表現領域具有增效作用（增強表現），包括有氧耐力、肌肉力量、肌肉耐力、力量、跳躍表現和速度。
重點
- 在運動前和運動期間攝取咖啡因，咖啡因可增強耐力表現，相同的低劑量（3 毫克/公斤體重）似乎對男性和女性同樣有益。
- 訓練前一小時服用小劑量（約 70-200 毫克，或 1-2 杯咖啡當量）即可獲得效能提升。對於超長的日子（3 小時或更長），重複小劑量（微劑量）可能是最好的策略。
- 那些具有某種基因組成（被稱為「快速代謝者」）的人可能更能感受到咖啡因的好處。
- 在比賽和大型活動之前戒掉咖啡因可能沒有必要，因為習慣性咖啡因攝取量高和低的人都可以在運動前攝取中等劑量（6 毫克/公斤體重）的咖啡因。
- 新型咖啡因輸送方式可以輕鬆標準化您的攝取量。除了咖啡、茶和能量飲料之外，還有運動營養凝膠、咀嚼物、營養棒，甚至含咖啡因的口香糖和含片來幫助您補充營養。我們許多運動員最喜歡的是 Roctane 冷萃能量凝膠，含有 70 毫克咖啡因和大量美味的咖啡風味。
