索尼婭·魯尼 (Sonya Looney) 揭穿 4 個常見營養迷思
如果您是運動員，您可能已經注意到您吃的東西會影響您的表現，無論好壞。我們很多人都專注於吃什麼才能在各自的運動中變得更努力、更強或更長時間，但關於營養的資訊太多了，但並非所有這些都是正確的，甚至是有幫助的。其中一些是完全錯誤的，但大多數都是微妙的，需要結合上下文來理解。
我聯繫了一些領先的運動營養師，討論了一些常見的誤解，並獲得正確的建議來澄清事實。
迷思一：碳水化合物的攝取量取決於運動時的體重
對於耐力運動來說，碳水化合物是最好的能量來源，但你怎麼知道每小時需要多少呢？運動營養師安妮古茲曼指出，在運動過程中，許多運動員認為碳水化合物的攝取量是根據體重而定的，但事實並非如此。
安妮說：「碳水化合物的攝取量是根據每小時消耗的克數計算的，因為攝取量是根據腸道的吸收率而定的，而這似乎並不會根據你的體重而有所不同。簡而言之，無論您的體重是 130 磅還是 180 磅，您仍然應該遵循每小時 30-100 克的建議攝入量，具體取決於訓練的持續時間和強度。”
作為一名超耐力山地自行車手，我在自行車上攝取的食物通常是 GU 凝膠、咀嚼片和 Roctane 能量飲料混合物的組合。我的目標是比賽期間 75-100 克/小時。一定要喝一些含能量膠和咀嚼糖的水，以幫助消化。在比賽中，我將凝膠放入燒瓶中並加水，這樣凝膠與水的比例約為 75%/25%。
迷思二：減肥總會提升表現
作為一名耐力運動員，這個問題變得很複雜。確實，當體重較輕時，耐力運動的表現會有所提高，但這可能會付出高昂的代價。人們對運動中相對能量缺乏（RED-S）的認識有所提高，即運動員相對於正在進行的訓練量而言能量攝取不足的情況。 RED-S 的症狀包括骨密度降低（以及由此導致的應力性骨折）以及身體進入「節能模式」時荷爾蒙紊亂。
擁有運動營養學專家委員會認證的註冊營養師 Lori Russell 觀察到，她經常看到運動員相信自己必須處於卡路里不足狀態才能減肥並表現良好。她說：「這對正常人來說是有道理的，但是當表現成為優先考慮的時候，身體就需要一些東西來燃燒！通常需要更多的卡路里來提高能量水平、輸出能力和增強肌肉。”她建議，“不要再把注意力集中在減少卡路里上，而是開始增加質量來滿足你的表現需求。”
我曾經嘗試過限制卡路里攝入，希望能減肥，但最後卻以失敗告終。當我專注於選擇充足的健康食品而不是限制和挨餓時，我的表現得到了最大的改善。如果你體重減輕太多，到了某個程度，你的免疫系統就會減弱，你也無法恢復。
底線：首先專注於健康的飲食習慣，保持良好的精力和持續的鍛煉，然後減肥。
迷思三：碳水化合物不好
讓我們面對現實吧，碳水化合物的名聲不佳，而蛋白質卻經常被美化。但並非所有碳水化合物都是一樣的。精製碳水化合物通常是導致能量或體重不必要的激增的罪魁禍首。註冊營養師 Brenda Davis 在她的《營養》一書中說，「精製碳水化合物是富含碳水化合物的食物，在我們食用它們之前，它們已經通過食品加工技術去除了大部分有益成分。精製碳水化合物主要有兩大類－糖和澱粉。當我們從植物中提取糖和澱粉時，我們留下了許多對人類健康有價值的東西。有大量證據表明，過量攝取精製碳水化合物與一系列不良健康後果有關。”
精緻碳水化合物是我們用來為運動提供能量的物質，因為它們很容易被您的身體快速吸收。但運動結束後，請專注於來自天然食品的複雜碳水化合物。
複雜碳水化合物的例子包括發芽麵包、糙米、藜麥、山藥、馬鈴薯和水果。盡可能接近天然食物將為您提供最多的纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑和植物化學物質，這也意味著更好的消化和腸道健康。布倫達戴維斯提醒我們，「在世界各地，食用富含全食物碳水化合物的未加工或最低限度加工飲食的人們享有非常好的健康狀況，尤其是在人們壽命最長且沒有生活方式疾病的藍色區域。”
迷思四：間歇性斷食對每個人都有效
間歇性斷食是一種流行的做法，涉及嚴重減少熱量攝取或在長達24 小時內完全避免進食，可有效治療代謝疾病，特別是在不運動的人群中，並且可能對減肥有效，尤其是對於男人。但是，運動員透過間歇性斷食來獲得體重和表現的好處又如何呢？女性生理學和營養學專家史黛西·西姆斯 (Stacy Sims) 博士表示，間歇性斷食可能會損害活躍女性的表現和健康。
但間歇性斷食對女性來說可能不那麼健康嗎？透過對女性的研究，她縮小了禁食狀態下女性身體發生的變化範圍。 她說：「歸根結底是Kisspeptin ，它是一種神經肽， 負責性激素、內分泌和生殖功能，在維持健康的血糖水平、食慾調節和身體組成方面也發揮著重要作用。女性也比男性更敏感。當它受到干擾時，我們的性激素就不會按照我們需要的方式產生和釋放。”這會導致體重增加、皮質醇升高和甲狀腺活性降低，這與間歇性斷食的預期效果相反。
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簡介：
索尼婭·魯尼 (Sonya Looney) 是世界冠軍耐力運動員、健康教練和索尼婭·魯尼秀 (Sonya Looney Show) 播客主持人。她擁有康乃爾大學電機與生物醫學工程碩士學位以及植物性營養研究證書。
