Core & Booty, Butts & Guts, Abs & A$$ - ce sont de loin les termes recherchés les plus courants lorsqu'il s'agit de trouver des entraînements ciblant des groupes musculaires particuliers. Votre tronc et vos fessiers sont des muscles clés dans la vie de tous les jours. Qu'il s'agisse de soulever des objets lourds, de votre posture ou de la façon dont vous marchez dans la rue, il est important de garder ces deux groupes musculaires forts. La meilleure partie est qu’ils travaillent en étroite collaboration, donc associer le tronc et les fessiers dans un entraînement est encore plus bénéfique que de les cibler individuellement. Nous avons rassemblé 5 mouvements différents que vous pouvez effectuer régulièrement pour vous aider à renforcer votre corps et à améliorer votre mouvement en général.
Recul des fessiers de la planche
Commencez à quatre pattes, avec vos poignets et vos épaules alignés et vos genoux à 90 degrés. Gardez le dos plat et poussez vos paumes vers le sol. Engagez votre cœur et créez une ligne droite de votre tête à vos pieds. Frappez votre jambe droite vers le haut aussi haut que possible. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis revenez à la position de planche. Faites de même sur votre jambe gauche et continuez à alterner jusqu'à ce que vous ayez effectué 15 à 20 répétitions de chaque côté.
Si vous voulez un peu plus de défi, essayez de faire des pompes entre chaque répétition.
Fente inversée avec torsion
Lorsque vous reculez dans votre fente inversée, utilisez votre tronc pour tordre votre torse sur votre genou avant. Lorsque vous revenez au centre, plantez votre pied avant et ramenez votre genou vers votre poitrine.
Effectuez 20 répétitions par côté.
Soulevé de terre roumain sur une jambe
Debout sur une jambe, penchez-vous en avant tout en soulevant votre autre jambe derrière vous, puis engagez vos fessiers et votre tronc pour revenir en position debout.
Si vous voulez un peu plus de défi, essayez de garder vos orteils arrière hors du sol pendant tout le temps que vous bougez, ou tenez un poids sur votre poitrine.
Effectuez 15 à 20 répétitions par côté.
Pont fessier à une jambe
Allongé sur le dos, les pieds bien ancrés au sol, levez un pied vers le ciel. Appuyez sur votre talon pour soulever vos fesses du sol et serrez vos fessiers lorsque vous atteignez le sommet.
Effectuez 15 à 20 répétitions d'un côté, puis passez de l'autre.
Fente latérale avec entraînement du genou
Commencez à vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Avec contrôle, avancez votre jambe droite vers la droite pour effectuer une fente. Votre jambe gauche doit être droite et votre genou droit plié.
Avec la majeure partie de votre poids sur votre jambe/pied droit, poussez sur votre talon droit tout en poussant simultanément votre genou droit vers le haut et hors du sol. Gardez votre pied fléchi. Revenez en position debout.
Effectuez deux séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.
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